やる気★★★

これ1品で野菜不足解消!白身魚のみぞれ煮/やる気★★★

ふっくら白身魚とさっぱり大根おろしの相性抜群

べいべい
べいべい
今日は白身魚だべ~

美味しく食べるにはどう調理したら良いかなべい?


たこさん
たこさん
大根おろしを使ったみぞれ煮はどうたこ?

ふっくらした白身魚と旨味の凝縮した野菜、さっぱりした大根おろしが美味しい一品たこよ!

これ1品でたくさんの野菜が摂取できるから野菜不足の時にオススメたこよ!

作り方

材料(2人分)

  • 白身魚  200~250g(今回スケソウダラを使用)
    下準備:
    塩  少々、
    酒  15g(大さじ1)
    片栗粉  9g(大さじ1)
  • にんじん  100~120g(1本)
  • 玉ねぎ  80~90g(1/2つ)
  • さやえんどう  20g程度(8つ)
  • しいたけ  40~50g(2つ)
  • 大根  250~300g(5~6cm)
  • ごま油  6g(大さじ1/2)
  • オリーブオイル  12g(大さじ1)
  • めんつゆ(3倍濃縮)  30g(大さじ2)

作り方(簡易)

  1. 白身魚の下準備をしておく
  2. 野菜の下準備をしておく
  3. フライパンへごま油を入れ、野菜を炒める
  4. 大根おろしを入れ、めんつゆを加える
  5. 別のフライパンへオリーブオイルを敷き、白身魚を焼く
  6. 野菜のフライパンへ魚を移して煮る
  7. お皿へ盛り付けて完成!

作り方(詳細)

①:白身魚の下準備をしておく

白身魚200~250gへ塩少々、酒15g(大さじ1)をかけます。
水分が出たらふき取り、一口大に切ります。

袋や容器へ入れ、片栗粉9g(大さじ1)をまぶしておきましょう。

出来るだけ骨を取っておくと、食べるときに食べやすいです。

②:野菜の下準備をしておく

にんじん  100~120g(1本)

  1. 洗って乱切りにする
  2. 耐熱皿へ入れてラップをし、600w×3分加熱する

玉ねぎ  80~90g(1/2つ)

  1. 皮をむいて半分に切る
  2. 5mm程度の薄切りにする

さやえんどう  20g程度(8つ)

  1. 洗って両側のスジを取る

しいたけ  40~50g(2つ)

  1. 汚れをふき取り、石づきを切り落とす
  2. 1/4に切り、軸は2mm程度の薄切りにする

大根  250~300g(5~6cm)

  1. 皮をむく
  2. 大根おろしにしておく

③:フライパンへごま油を入れ、野菜を炒める

フライパンへごま油6g(大さじ1/2)を入れて加熱し、玉ねぎを炒めます。

ある程度火が通ったら、にんじん、さやえんどう、しいたけを入れて更に炒めます。

④:大根おろしを入れ、めんつゆを加える

大根おろしを汁ごと入れ、めんつゆ(3倍濃縮)30g(大さじ2)を加えて味付けをします。

⑤:別のフライパンへオリーブオイルを敷き、白身魚を焼く

別のフライパンへオリーブオイル12g(大さじ1)を入れて白身魚を焼きます。

両面にうっすら焦げ目がつくまで焼きましょう。

⑥:野菜のフライパンへ魚を移して煮る

焼いた白身魚を野菜のフライパンへ入れます。

蓋をして5分程煮ましょう。

⑦:お皿へ盛り付けて完成!

お皿へ盛り付けて完成です!

写真のようにフライパンごと食卓へ並べても良いです。
皿に移し替えないため、2つのメリットがあります。

  • 洗い物が減る
  • 冷めない

*持ち手を取り外すことができる「ティファール」のフライパンがオススメです。

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最後に

べいべい
べいべい
魚がふっくらしていて美味しいべ~。

野菜の旨味が凝縮されていて、大根のさっぱり感が魚とも合うから美味しいべいね~。


たこさん
たこさん
野菜がたっぷり入っているから食べ応えがあるたこね!

野菜不足な方にもおすすめしたいたこ~。

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