筋トレ

【決定版】筋トレ前後に飲酒したい!何時間後なら良い?【お酒を飲めるタイミングや間隔を徹底解説】

こんにちは!
筋トレをしているけれどお酒も飲みたい共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
毎日筋トレをしてムキムキになりたいたこ!

でも筋トレした後ってお酒を飲みたくなるたこね…。

どのぐらい時間が経過したらお酒を飲んでも良いたこ?

困ったべいべい
困ったべいべい
たまには筋トレをしないで休みたいべいよね!

筋トレをしない日はお酒をたっぷり飲んでも大丈夫べい?

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 飲酒による筋肉・筋トレへの悪影響と対策法がわかる!
  • 筋トレ前後の飲酒はいつ飲んで良いのかわかる!
  • 筋トレをしない日にお酒を飲んでも良いのかわかる!

お酒を飲むと身体もむくみやすいためダイエットや筋トレをしている人は特に気をつけましょう!

お酒を飲むとむくんでしまう原因と対処法はコチラ

【お酒によるむくみ解消ダイエット3選】アルコール摂取しても体重増加しない予防法を原因から徹底解説こんにちは!むくみが気にならないべいべいとお酒を飲んだらむくんでしまうたこさんによる共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。...

お酒を飲みたくなる心理について知りたい人はコチラ

【遺伝子で分かる】お酒を飲みたい心理を解明する方法とは?遺伝子検査で飲みたくなる原因を徹底検査!こんにちは!お酒を飲むことが好きだけどお酒に飲まれないよう気をつけている共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 こんな...

筋トレ前後に飲酒すると筋肉への影響がある?

【お酒(アルコール)と筋トレの関係とは?】
①:筋トレ前後の飲酒による筋肉への影響は?関係ない?

たこさん
たこさん
筋トレした後ってお酒を飲みたくなるたこよね~!

でも筋トレしたからちょっとぐらいお酒を飲んでも大丈夫たこよね?

いいえ!残念ながら筋トレ後にお酒を飲むと筋肉がつきにくくなってしまいます。

せっかくあなたが一生懸命筋トレをしても無意味になってしまうため気をつけましょう。

筋トレ前後の飲酒によるデメリットとは?

  1. 筋肉が分解されしまう
  2. 筋肉合成が抑制されてしまう
  3. 睡眠が浅くなり筋肉の回復ができなくなる

その他にも

  • 脱水症状によって筋肉へ栄養が届きにくくなる
  • 体脂肪がつきやすくなる

といったようなデメリットがあるため注意しましょう!

【デメリット①】
コルチゾールによって筋肉が分解されてしまう

飲酒をするとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」がたくさん分泌されます。

このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるため、せっかく筋トレによって手に入れた筋肉を失ってしまいます。

コルチゾールって何?

  • 主にストレスによって分泌される抗ストレスホルモンである
  • ストレス以外に睡眠不足や水分不足、長時間運動、日焼け、飲酒によって分泌される
  • ストレス対策に脳のエネルギーである糖を積極的に合成する
  • 血糖値が上がるためインスリンの分泌が増える(慢性的になると太りやすくなる)
  • 脳以外で糖を使わないように脂肪の分解を促進させる
  • 脳以外で糖を使わないように筋肉中のタンパク質の分解を促進させる

べいべい
べいべい
コルチゾールで脂肪分解するならいいべいね!って思ったけれど糖が増えて太ったりタンパク質まで分解されたりとデメリットも多いべいね!

筋トレをしている人や長期的に痩せたい人にはコルチゾールは大敵だべいね!

このコルチゾールを分泌させないためにはいくつか方法がありますが、最も効果的な方法は

  • ほどよい有酸素運動(毎日20分間程度)を行う
  • 快適な睡眠習慣をとる

でしょう。

特に「適切な睡眠習慣をとらないとコルチゾールの分泌が急増する」ため注意しましょう。

コルチゾールを増やさない快適な睡眠生活とは?

  • 完全な暗闇で睡眠をとる
  • 身体をしめつけないゆったりとした服で眠る
  • 睡眠時間を毎日一定にする
  • 毎晩7時間は眠る(7~9時間が望ましい)
  • 起床後は日光を浴びる
  • 部屋は寝苦しくないよう涼しめにしておく
  • 寝室にテレビを置かない

コルチゾールを減らす方法について詳しく知りたい方はコチラ

*来週更新予定*

睡眠を快適にするアミノ酸(グリシン)を摂ろう

ぐっすり眠れない!体温調節で深い睡眠をとる方法【グリシンを摂取せよ】 あなたは毎日ぐっすり眠れていますか? (adsbygoogle = window.adsbygoogle...

ほど良い有酸素運動をしたい人はコチラ

ランニングが続かない!ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選 【ランニング・ジョギングが続かない】ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選 こんにちは! お腹の脂肪を落とすのに苦戦...
【徹底解説】夫婦でウォーキングダイエットしたらどこから痩せる?同棲夫婦で痩せる運動のコツを紹介 【夫婦・同棲カップル必見】喧嘩せずに円満にダイエット・痩せたい! ダイエットしたいけれど二人で痩せたい時は困りがちな共働き...

【デメリット②】
筋肉合成が抑制されてしまう

筋トレをした後は、筋肉の肥大化させるためにプロテインドリンクや鶏胸肉などを食べてタンパク質を摂取しているでしょう。

しかし、飲酒をしてしまうと「アルコールを分解する酵素を作るために、タンパク質を消費してしまう」ことになります。

当然、タンパク質不足になるためせっかくの筋肉合成ができなくなってしまいます。

また、飲酒をすることでタンパク質を筋肉に変換する男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が減少してしまいます。

これによってますます筋肉合成ができなくなってしまうのです。

【男女別】飲酒後のホルモンはどうなるのか?

男性の場合

  • 男性ホルモン(テストステロン):減少する⇒筋肉低下
  • 女性ホルモン(プロゲステロン):増加する

女性の場合

  • 男性ホルモン(テストステロン):減少する⇒筋肉低下
  • 女性ホルモン(プロゲステロン):変わらない

たこさん
たこさん
どうすれば対策できるたこ?

最も簡単な対策方法は飲酒直前にしっかりとタンパク質を補給しておくことです。

特に早く吸収できる乳タンパク質を摂取しておくことでタンパク質不足による筋肉合成の抑制を免れられるでしょう。

オススメの乳タンパク質はコチラ

【デメリット③】
睡眠が浅くなり筋肉の回復ができなくなる

デメリット①で既に述べていますが

  • 筋トレした後は筋肉を回復するために良質な睡眠が必要

であると言われています。

たこさん
たこさん
それは大丈夫たこよ!

お酒をたくさん飲んだ時は帰宅後ぐっすり寝ているたこ!安心してたこ!

残念ながらお酒を飲みすぎるとぐっすりと寝ているつもりであっても、実は「疲れが取れにくい浅い眠り」であると言われています。

これはアルコールが酵素によって分解された後にできる「アセトアルデヒド(気持ち悪さの原因)」によって睡眠のサイクルが乱されているからだと言われています。

もしもぐっすりと深い眠りができていれば成長ホルモン(筋肉の合成や回復をしてくれる)がたくさん分泌されます。

しかし、アセトアルデヒドによって浅い眠りになってしまうと成長ホルモンが分泌されないため筋肉の合成が行われなくなってしまうのです。

べいべい
べいべい
このアセトアルデヒドが分解されれば睡眠の邪魔をしないってことべいね!

アセトアルデヒドを分解するALDH2(2型アルデヒド脱水素酵素)を助けられないべいかな?

アセトアルデヒドを早く分解したいのであれば、サプリメントとして「よいとき」がオススメです。

このサプリメントにはアルコールを分解するアルコール脱水素酵素とアセトアルデヒドを分解する2型アルデヒド脱水素酵素が含まれているため、飲酒前または飲酒中での使用をオススメします。

よいときが気になる人はコチラから

【キユーピー】よいとき(飲む人の酵素サプリメント、酢酸菌酵素配合)

また、アルコールの分解やアセトアルデヒドの分解は生まれ持った遺伝子によって

  • 分解しやすい(アルコール中毒になりにくい、お酒に強い)
  • 分解しにくい(アルコール中毒になりやすい、お酒に弱い)

といったように異なります。

自分がお酒に強いか知りたい人は遺伝子検査をしてみることをオススメします。
(アルコール脱水素酵素の強さは普段の飲酒ではわかりません。遺伝子検査をすることで正しくお酒と向かい合いましょう。)

アルコールの遺伝子検査をやってみた実録レビューはコチラ

【徹底レビュー】アルコール遺伝子検査をやってみた!お酒が飲めるか?お酒に強い弱いか診断する方法!こんにちは! お酒が大好き!特に日本酒が大好きな共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 皆様はお酒が好きですか?嫌いですか...

アルコール遺伝子検査をやってみたい方はコチラ

【お酒(アルコール)と筋トレの関係とは?】
②:筋トレ前後の飲酒タイミングは?いつなら良い?

困ったたこさん
困ったたこさん
筋トレ前後に飲酒をすることがダメだとわかったたこ…。

でも何時間後(または何時間前)であれば飲酒しても良いたこ?

②-1:筋トレ後の飲酒タイミングは?何時間後なら良い?

基本的に筋トレ後少なくとも1~2時間はお酒を飲まないことをオススメします。

ほとんど時間をあけずに飲酒をしてしまうと筋肉合成の阻害だけでなく栄養不足によって脂たっぷりの唐揚げやフライドポテトなどを過剰に摂取してしまいます。

たこさん
たこさん
結果的に筋肉がつかないだけでなく太ってしまうということたこね!

また、可能であれば筋トレ後6~8時間経過してから飲酒をする方が良いでしょう。

  • 例)午前中(9時まで)に筋トレをして夕方(17時以降)にお酒を飲み始める

これは、2014年の学術論文によると筋トレ(運動)後にアルコールを摂取すると、どれだけしっかりと栄養を摂っていても筋肉の合成が大きく阻害されてしまうことが分かっているからです。

論文の実験内容

  1. 筋トレ後、プロテインを摂取する
  2. 途中でお酒を飲む
  3. 筋トレ8時間後まで継続的に血液検査をして筋肉合成を確認する
  • 場合によっては途中で栄養(タンパク質、炭水化物)を摂取する

⇒【結論】筋トレ後はしっかり時間を取らないと(論文内では4時間未満)、筋肉合成は絶対に阻害される

たこべい夫婦は基本的に朝筋トレをしてタンパク質も摂取しています。

起床して筋トレをして、朝食に腹持ちの良いプロテインを摂取することで

  • 昼食までお腹が減らないためお昼前に間食を摂らなくて良い

というダイエットにも最適な恩恵を受けています。

プロテインを飲むことでダイエットしたい方はコチラ

【朝食プロテインダイエット】朝ごはんを抜くと太る?食欲がない時の対処法 【朝食を抜くと太る?】食欲がない日の朝ごはんにプロテインをオススメする理由 こんにちは! 朝はゆっくり朝食に時間をかけたい...
【もう太らない!プロテインダイエット】太る間食(おやつ)代わりにする対処法 【もう太らない!プロテインダイエット】太る間食(おやつ)代わりにする対処法 こんにちは! 仕事の合間にお菓子を食べるのが大...

腹持ちを良くするには大豆を使ったソイプロテインがオススメ

②-2:筋トレ前に飲酒してしまった!何時間後なら良い?

基本的に飲酒をしたら筋トレをしない方が良いでしょう。

これはコルチゾールによって筋肉の合成が抑制されるだけでなく

  • そもそも酔っている状態で筋トレをすることが危険
  • アルコールによって血圧が上昇しているためさらに血圧を上昇させる筋トレ自体が危険

であるからです。

もしも昼間にお酒を飲んでしまった人は、「今日は筋トレを休む!」よう徹底して休息しましょう。

ただし、タンパク質を摂取することを忘れないようにしてください。

【お酒(アルコール)と筋トレの関係とは?】
③:筋トレしない日はお酒を飲んでもよい?

たこさん
たこさん
今日は筋トレをしないって決めたたこ!

だから好き放題飲んでも良いたこよね!

確かに筋トレをしていないからいつお酒を飲んでも大丈夫です。

しかし、

  • お酒を飲む前にタンパク質をたっぷり摂取しておくこと
  • お酒を飲みすぎないこと(アルコール100g以上は厳禁)

この2つに気をつけましょう。

特にアルコール100g以上摂取してしまうと男性ホルモン(テストステロン)が急激に減少してしまいます。

テストステロンが急激に減少するアルコール100gってどのぐらい?

  • ビール(5%)⇒500ml×4本
  • 缶チューハイ(5%)⇒500ml×4本
  • ワイン(12%)⇒800ml(ボトル1本強、グラス6杯+α)
  • 日本酒(15%)⇒660ml(3.7合程度)
  • 焼酎(25%)⇒400ml
  • ウイスキー(40%)⇒250ml

アルコール100gは、お酒を飲める人は飲めてしまう量であるためお酒に強い人は「筋肉合成を阻害させない」ためにも注意する必要があるでしょう。

筋トレをしていない時でも行われている筋肉の合成を極端に阻害しないためにも飲み過ぎは厳禁です!

また、上司や先輩と飲むため気を使ってご飯を食べられない!という人はプロテインを1回分飲んでおくと安心です。

いつでも飲んでおけるプロテインドリンクを携帯しておこう!

【まとめ】
筋トレ前後に飲酒したい!何時間後なら飲んでも大丈夫?

いかがでしたでしょうか。

筋トレをして素敵な身体を手に入れたいけれどもお酒も飲みたい!というよくばりな皆様は悩みを解決できたでしょうか?

筋トレ後に摂取すべき栄養や飲酒するタイミングをしっかりと考えて素敵なボディを手に入れましょう!

筋トレ前後の飲酒によるデメリットとは?

  • 筋肉が分解されしまう
    ⇒適切な睡眠とほど良い有酸素運動を摂るべし
  • 筋肉合成が抑制されてしまう
    ⇒タンパク質を十分に摂取しておくべし(吸収の早い乳タンパク質がオススメ)
  • 睡眠が浅くなり筋肉の回復ができなくなる
    ⇒睡眠を乱すアセトアルデヒドを分解するべし(よいときというサプリメントがオススメ)

【キユーピー】よいとき(飲む人の酵素サプリメント、酢酸菌酵素配合)

その他にも

  • 筋トレをしたら6~8時間は飲酒をしない方が良い
  • 先に飲酒をした日は筋トレを休憩する
  • 筋トレをしないで飲酒する日はタンパク質をしっかりと摂取して飲みすぎに注意する

といったことに気をつけましょう!

また、自分がお酒に強いか知りたい人は遺伝子検査をしてみることをオススメします。
(アルコール脱水素酵素の強さは普段の飲酒ではわかりません。遺伝子検査をすることで正しくお酒と向かい合いましょう。)

アルコールの遺伝子検査をやってみた実録レビューはコチラ

【徹底レビュー】アルコール遺伝子検査をやってみた!お酒が飲めるか?お酒に強い弱いか診断する方法!こんにちは! お酒が大好き!特に日本酒が大好きな共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 皆様はお酒が好きですか?嫌いですか...

アルコール遺伝子検査をやってみたい方はコチラ

ご覧になりましたら以下バナーを押して頂けると励みになります!
ブログランキング・にほんブログ村へ

この記事を読んだらコチラも読んでみよう!

【お酒によるむくみ解消ダイエット3選】アルコール摂取しても体重増加しない予防法を原因から徹底解説こんにちは!むくみが気にならないべいべいとお酒を飲んだらむくんでしまうたこさんによる共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。...
【遺伝子で分かる】お酒を飲みたい心理を解明する方法とは?遺伝子検査で飲みたくなる原因を徹底検査!こんにちは!お酒を飲むことが好きだけどお酒に飲まれないよう気をつけている共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 こんな...
ぐっすり眠れない!体温調節で深い睡眠をとる方法【グリシンを摂取せよ】 あなたは毎日ぐっすり眠れていますか? (adsbygoogle = window.adsbygoogle...
ランニングが続かない!ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選 【ランニング・ジョギングが続かない】ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選 こんにちは! お腹の脂肪を落とすのに苦戦...
【徹底解説】夫婦でウォーキングダイエットしたらどこから痩せる?同棲夫婦で痩せる運動のコツを紹介 【夫婦・同棲カップル必見】喧嘩せずに円満にダイエット・痩せたい! ダイエットしたいけれど二人で痩せたい時は困りがちな共働き...
【朝食プロテインダイエット】朝ごはんを抜くと太る?食欲がない時の対処法 【朝食を抜くと太る?】食欲がない日の朝ごはんにプロテインをオススメする理由 こんにちは! 朝はゆっくり朝食に時間をかけたい...
【もう太らない!プロテインダイエット】太る間食(おやつ)代わりにする対処法 【もう太らない!プロテインダイエット】太る間食(おやつ)代わりにする対処法 こんにちは! 仕事の合間にお菓子を食べるのが大...