健康

幸せな毎日を送ろう!セロトニンでストレス社会撃退!

現代社会のストレスの多さ

べいべい
べいべい
現代社会、、共働き必須な現在、、あなたはストレスを抱えていませんか?
今回はストレス社会を撃退し、幸せな生活を送るセロトニンを紹介しますべい!

たこさん
たこさん
忙しい朝、、仕事の疲労、、嫌な人間関係、、帰宅してからの家事育児、、
潜在的なストレスも多くて嫌になるたこね!

引用:平成29年労働安全調査より

現在、労働者の50~60%の人たちが強いストレスを感じています
皆様も以下のようなストレス要因がありませんか?

  1. 忙しい朝、家事(朝食・掃除・洗濯)をこなして出社
    *起きたくない、、このまま寝ていたい、、、。
  2. 膨大な仕事量、、長時間労働、、
    *ただただ疲弊していく毎日、、思考停止、、
  3. 嫌な上司や同僚、、険悪な人間関係、、
    *何でこんな人間と週5で会わなきゃいけないの?
  4. 帰宅後は再び家事(夕食・育児・掃除・洗濯)早く寝たい
    *疲れているのに、、このままどこか逃げたい、、

べいべい
べいべい
ストレス緩和のためにも倒れる前に誰かに相談するのが大事べいよ!(経験済)

引用:平成29年労働安全調査より

ストレスを抱えた時は「上司、同僚、家族、友人、産業医等」から嫌な人間を取り除き、最も信頼出来る人に相談することが重要です。

ストレスを抱えすぎると胃腸の調子が悪くなり、肌へも影響を与えてしまうので気を付けてください。

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では、ここからは幸せに生きるためのセロトニンについて紹介させて頂きます。

セロトニンって?

①:3大幸せホルモンの1つ

たこさん
たこさん
幸せホルモンって何たこ?怪しい宗教たこ?

幸せホルモンとは「脳内ホルモンの中で分泌されると心と身体に心地よさを感じるもの」を総称して呼ばれています。
「セロトニン、ドーパミン、オキシトシン」の3種類が幸せホルモンです。

セロトニンは、心のバランスを整える作用があり、他の神経伝達物質が暴走するのを抑制するため、イライラを抑え平常心を保つことが出来ます。
一般的に10歳代をピークにして、加齢によって機能も低下するのでそれだけストレスの影響を受けやすくなります。

ドーパミンは、何か嬉しいことや良いことが起きると分泌され、快感を得ることができます。意欲がわくことで「やる気、学習能力」を上げる効果があります。
*ドーパミンについて以下記事にて詳細をご確認ください。

帰宅後のやる気を上げる!ドーパミンで勉強効率を上げる方法 会社・学校からの帰宅前「帰ったらあれとこれをやろう!」→帰宅後「やらない」 まつおるか(@matsuorca524)さんのツイー...

オキシトシンは、セロトニンと同じように心を落ち着かせる効果があります。特徴として、親しい人とのスキンシップ(ハグ、タッチ)によって分泌されます。温かく幸せな気持ちになることで周囲との人間関係に役立ちます

たこさん
たこさん
うおおおおお!
全部気になってきたけど今回はイライラを抑えたいからセロトニンについて知りたいたこ!

②:セロトニン不足=冬季うつ病(心の風邪)

セロトニンは主に冬に不足すると言われています。
それはセロトニンの分泌が太陽の光によって分泌されるからです。
よって、日照時間の短い冬はセロトニン不足になります。

たこさん
たこさん
ふーん
冬のセロトニン不足によってイライラ以外の何が起こるたこ?

セロトニン不足はイライラだけでなく夜になると分泌されるメラトニンも不足してしまいます。
メラトニンは睡眠、覚醒のリズムを調整するため、不足することで夜眠れなくなったり睡眠の質が低下してしまいます。

また、1日のリズムが崩れることで「冬季うつ病」になります。
冬季うつ病は主に女性がかかりやすいため、以下の症状が現れたら「セロトニン不足」を疑ってください。

冬季うつ病の代表的な症状

・睡眠時間が長くなり、日中でも眠気がある。
・食欲が旺盛で、特に甘いものや炭水化物が欲しくなる。
・気分が落ち込み、無気力になる。自己否定的になる。
・集中力が著しく低下し、日常の家事・仕事が出来ない。
・人付き合いがおっくうになり、出不精になり活動量が低下する。

引用:DRUGユタカHPより

セロトニンを増やそう!

①:日光浴の重要性

セロトニン不足が冬季うつ病になってしまうように太陽の光による日光浴は重要です。
朝、起きたら30分以内にカーテンを開けて15分ほど日光を浴びることがオススメです。

日光浴とは関係がありませんがVALKEE(バルキー)という「指定した時刻に耳へ光照射することで目が覚める光目覚まし」という面白いものが売っています。
これは、目覚まし時計のように「6時設定」にすると6時にイヤホンの先端が光りだして目が覚めます。10分程度光を浴びることで日光浴と同等の効果があると言われています。

海外旅行や出張が多くて時差ボケを治したい人や夜勤による日光を浴びることが出来ない人は使ってみてはいかがでしょうか。

気になった方は以下リンクからどうぞ!

②:運動の重要性

ウォーキングやスクワットのような一定のリズムを繰り返すリズム運動によってセロトニンが分泌されると言われています。

運動する時間がないという方は朝食をよく噛んで摂取してください。
食事の時によく噛むこともリズム運動になります。
ガムを噛むという簡単な行為でも20分程度続けていると脳内セロトニン濃度が高くなると言われています。

また、どの運動を行う時も運動を始めてから5分後以降以降からセロトニン濃度が高まり、20~30分間でピークに達します
それ以上運動を行い、疲労が溜まるとかえってセロトニン濃度が低下していきます。

運動を始めるとつい頑張ってしまいがちですが、メンタル強化の運動は1日20~30分程度を毎日行うことが大切です。

③:栄養の重要性

たこさん
たこさん
セロトニンが分泌される条件は分かったたこ。
でもセロトニンを作るための栄養も必要じゃないんかな?

セロトニンを分泌させるには「トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物」が必要不可欠です。
セロトニンに必要な栄養素
トリプトファン:必須アミノ酸の1つでセロトニンの材料となる。体内では作り出すことが出来ないので食物から摂取する必要がある。
ビタミンB6:トリプトファンをセロトニンに変化させるのに必要。
炭水化物:脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンを脳内に取り込まれるのを助ける。
*甘いものの摂りすぎ注意

トリプトファンは「魚、肉、大豆、ナッツ、バナナ、卵」から摂取出来ます。
体重1kg当たり2mg(体重60kgの人は1日当たり120mg)摂取する必要があり、1日卵1個摂取すれば十分です。
毎朝、卵料理(レシピへジャンプします)を作ってみてはいかがでしょうか。時間がない人は卵かけご飯がオススメです。

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ビタミンB6は「魚、肉、バナナ、レバー」等に含まれます。
朝にバナナ1本(ビタミンB6:0.38mg)食べることが効果的です。
しかし、卵にもビタミンB6(0.04mg)が含まれているため、卵料理を食べるだけで無理にバナナを朝食へ取り入れなくても問題ありません。
*炭水化物の過剰摂取になるため。(例:卵かけご飯+バナナ)

炭水化物は米やパンから摂取すれば無理に1品増やす必要はありません。摂りすぎに注意してください。

最後に

いかがでしたでしょうか。
ストレスが多い現代社会、、、。皆様は日々頑張っておりますが疲れることも多いと思います。

セロトニンを分泌することでストレス社会を撃退し、幸せな毎日を過ごしていきましょう!

最後に、セロトニンのために以下3点を守ることを忘れないようお願いします。

  1. 起床後、カーテンを開ける。(日光を15分浴びる!)
  2. 朝食に卵を1個食べる。(栄養素は充分!)
  3. ガムを噛みながら出社する。(リズム運動の代替!)

べいべい
べいべい
皆様が幸せな日々を送れますように!

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