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【決定版】食事と睡眠で肌荒れ(大人ニキビ)を治す対策法3選【肌荒れしない献立選び・レシピも紹介】

こんにちは!
大人になってから吹き出物(大人ニキビ)に悩まされたことがある共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
食生活が荒れているのか最近ニキビがひどいたこ…。

どんな食事や栄養素を摂取すれば大人ニキビができないたこ?

困ったべいべい
困ったべいべい
生活習慣の改善だけでなく大人ニキビを治すアイテムが欲しいべい!

オススメのニキビ対策アイテムはないべい?

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 大人ニキビのメカニズムを知ることで取るべき対策法がわかる!
  • 大人ニキビを治すための献立がわかる!
  • 大人ニキビを作らないための対策法がわかる!

また、お酒を飲むと肌荒れや大人ニキビができやすいため注意しましょう!

お酒を飲むとニキビができてしまう原因と対処法はコチラ

【お酒による肌荒れ・ニキビ対策】飲酒しても肌荒れしにくい3つの方法 【飲酒・アルコール対策】お酒を飲むと翌日・次の日にできる「ニキビ・肌荒れ」を防止する3つの方法 こんにちは! お酒が大好き...

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顔にできるニキビの原因とは?

【顔にできるニキビの原因とは?】
①:ニキビとは?なぜできるの?

困ったべいべい
困ったべいべい
乾燥しているのにニキビができるべい!

よくわからないけれどどうしてニキビができるのか教えて欲しいべい!

普段、私達がニキビと呼んでいるこの症状はですが、実は

  • 尋常性ざ瘡(じんじょうせいざそう)

という皮膚の病名なのです。

尋常性ざ瘡(じんじょうせいざそう)って何?

  • 毛根を包んでいる袋状の組織が炎症した状態のこと
  • 袋状の組織が脂で埋め尽くされると白ニキビ(思春期に多発)となる
  • 白ニキビになると袋状の組織内に住んでいる菌が増殖して炎症し、赤ニキビとなる

引用:第一三共ヘルスケアより

簡単に説明するとニキビという症状は、不規則な生活や紫外線、ストレス、ホルモンバランスの乱れによって

  1. 皮脂の過剰分泌で毛穴の出口が詰まってしまう
  2. ニキビ菌(もともと住んでいるアクネ菌のこと)が増殖する
  3. 炎症を起こしてしまう

ことなのです。

たこさん
たこさん
あの小さいできものの内側でそんなことが起きているなんて知らなかったたこよ!

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引用:公式HPより

【顔にできるニキビの原因とは?】
②:ニキビと大人ニキビ(吹き出物)の違いとは?

ニキビの原因やメカニズムがわかったと思いますが普段私たちが呼んでいる

  • ニキビ
  • 吹き出物

これらの違いは何でしょうか?

ニキビ、吹き出物は俗称であり、一般的には以下のように使い分けしているようです。

ニキビと吹き出物の違い

  • ニキビ:10代にできるものであり、原因はホルモンの過剰分泌である
  • 大人ニキビ(吹き出物):20代以降にできるものであり、原因は肌の新陳代謝の乱れである

たこさん
たこさん
ということは普段たこさんが気になっているこのデキモノは……

ニキビではなくて吹き出物なのたこ…?カナシイタコ

思春期である10代に出来るニキビの原因は「ホルモンの過剰分泌」になります。

ホルモンが過剰に分泌されると

  • 男性:テストステロン(主に思春期)によって皮脂の分泌が促進される
  • 女性:プロゲステロン(主に生理前)によって皮脂の分泌が促進される

ことによって皮脂量が増えて、毛穴に皮脂が詰まってニキビとなります。

特に鼻やおでこは皮脂量が多いため、いわゆるTゾーンはニキビが出来やすいのです。

一方、大人ニキビ(吹き出物)は「肌の新陳代謝の乱れ」が原因となって出来ます。

ストレス等によって新陳代謝が乱れると古い角質が剥がれ落ちずに皮膚の表面に蓄積してしまいます。

この結果、皮脂が排出できずに毛穴にたまってしまい、吹き出物になります。

ストレス以外にも

  • 乾燥
  • 睡眠不足
  • 月経前のホルモンの変化

によって起こりやすくなります。

他にも大人ニキビ(吹き出物)は思春期のニキビと異なり、「口回り」に出来やすいといった特徴があります。

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また、大人ニキビ(吹き出物)は飲酒によって出来やすく、悪化させやすいため、忘年会・新年会の時期などは過度なアルコール摂取は控えてください。

飲酒によって肌荒れしやすいか調べる方法はコチラ

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たこさん
たこさん
毎日飲んでいるせいで顔中ぶつぶつたこよぉ…。

飲酒(アルコール)が肌やニキビに与える影響については以下記事にてまとめております。

気になる人はコチラも参考にしてみてください。

飲酒と肌の関係性についてはコチラから

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引用:公式HPより

食事と睡眠で肌荒れ(大人ニキビ)を治す方法3選!

べいべい
べいべい
大人ニキビを改善したり予防したりする方法はあるべい?

2017年2月に行われたクラシエ製薬のアンケートによると肌の清潔さだけでなく食事や睡眠など規則正しい生活が必要であることがわかっています。

皮膚科医によるニキビに良い行動とは?

  1. 位:規則正しい生活をしている
  2. 位:バランスのよい食事をしている
  3. 位:十分な睡眠時間をとっている
  4. 位:肌の清潔を保っている
  5. 位:質の良い睡眠をとっている

たこさん
たこさん
ここからは皆様がニキビに悩まなくても良い行動について詳しく説明していくたこよ!

【食事と睡眠で肌荒れ(大人ニキビ)を治す方法とは?】
①:睡眠ゴールデンタイムを利用してニキビが治る方法

睡眠不足など生活習慣の乱れは新陳代謝の乱れに繋がるため、大人ニキビ(吹き出物)の原因となってしまいます。

困ったべいべい
困ったべいべい
なぜ睡眠不足によって新陳代謝が乱れてしまうべい?

睡眠によって成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝を繰り返して「皮膚・筋肉・骨」の「構築・修復」を行います。

つまり、睡眠不足によって成長ホルモンが分泌されないと新しい皮膚が作られなくなるのです。

また、睡眠不足は肌の免疫力を低下させてしまうため大人ニキビ(吹き出物)を悪化させます。

たこさん
たこさん
どうしたら効率よく新陳代謝を上げることができるたこ?

効率よく新陳代謝を上げて成長ホルモンを分泌させる方法とは?

  • 睡眠のゴールデンタイム(午後10時~午前2時)に寝ること
  • 良い眠りを促すメラトニンの素(セロトニン)をつくる

まず睡眠時間はゴールデンタイムにしっかりと寝ることでニキビを治しましょう。

そして、朝起きる「覚醒」にも、睡眠と同じように起きるときの質を高めることが必要です。

スッキリ起きるためには、

  • 日光を浴びる
  • 体温を上げる
  • 朝食をしっかり摂る

ことが重要となります。

特にスッキリと起きることでセロトニンが分泌されるため、その日の夜にはセロトニン⇒良い眠りを促すメラトニンとなって質の良い睡眠を取ることができるでしょう。

また、セロトニンは

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

からできるため、バナナ豆腐マグロ料理を作ることがオススメです。

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べいべい
べいべい
幸せホルモンのセロトニンによってストレスにも強くなるからより一層大人ニキビ対策になるべいよ!

セロトニンに関する記事はコチラから

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【食事と睡眠で肌荒れ(大人ニキビ)を治す方法とは?】
②:肌荒れ(大人ニキビ)を治す食事改善できるメニューとは?

②-1:栄養素から考える肌荒れ(大人ニキビ)しない食事献立とは?

ニキビや大人ニキビ(吹き出物)を治す栄養素は

ビタミンB群とビタミンEの摂取が重要
になります。

特に大事な栄養成分は

  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンE

であるため気になる人は積極的に摂取していきましょう!

たこさん
たこさん
それぞれどんな作用で肌に良いことがあるのかなたこ?

ニキビを予防するためのオススメレシピも知りたいたこ!

ビタミンB2と肌の関係性とは?

  • 美肌ビタミンとも呼ばれ皮膚の健康に最も重要な栄養成分である
  • 肌をつくる材料(タンパク質、脂質、炭水化物)の代謝に関わっており、細胞の再生を促す
  • ストレスが溜まっている、疲労時、妊娠時に不足しやすいため注意すること
  • 納豆や卵、牛乳などの乳製品を積極的に食べるほうが良い!

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ビタミンB6と肌の関係性は?

  • 皮脂の量を調整するためニキビ(皮脂の過剰分泌)になりにくい
  • 皮膚炎の予防に役立つため炎症が起きにくい
  • 実際にニキビ治療薬や肌荒れの薬に使用されている
  • 豚肉、豆類、海苔を積極的に食べるほうが良い!

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ビタミンEと肌の関係性は?

  • 若返りのビタミンとも呼ばれており、お肌の土台作りをしてくれる
  • 血行を促進するため肌に栄養を与えてくれる
  • 新陳代謝を高めて既にできている大人ニキビ(吹き出物)の回復を促してくれる
  • 植物油、アーモンド、ピーナッツ、鰻を積極的に食べるほうが良い!

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べいべい
べいべい
食事から摂取することが難しいのであればサプリメントを利用することも良いべいよ!

ネイチャーメイドのビタミンBコンプレックスであればビタミンB群をまとめて摂取出来ます。

オススメのサプリメントはコチラ

②-2:便秘を解消して肌荒れ(大人ニキビ)を改善できる食事献立とは?

便秘なんて肌荒れや大人ニキビ(吹き出物)に何の関係性もないだろうと思っている人が多くいるでしょう。

しかし、便秘になると腸内に有害物質(悪玉菌)がたまってしまいます。

腸内環境の悪化は免疫力低下に繋がり、新陳代謝の乱れとなる
ことで大人ニキビ(吹き出物)発生の原因となります。

便秘になると「頬や口回りに大人ニキビ(吹き出物)」ができやすくなるため注意しましょう!

ニキビの場所と原因

  • 髪の生え際:シャンプーの洗い残しやヘアケア製品による刺激など
  • おでこや鼻まわり:過剰な皮脂の分泌、ストレス、ホルモンバランスの乱れ
  • 頬:乾燥、胃腸や肝臓の乱れ、便秘
  • あご、口回り:ホルモンバランスの乱れ、胃腸の疲れ、暴飲暴食、便秘

便秘を防ぐためには食物繊維を積極的に摂るようにしましょう!

不溶性食物繊維を摂る方法

玄米やきのこを食べるようにして腸の運動促進や便のかさ増しをしましょう!

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水溶性食物繊維を摂る方法

緑黄色野菜やいも類、果物、海藻、キノコを食べるようにして有害物質の体外排出を促しましょう。

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また、食物繊維を毎日意識して食べていられない人は完全栄養食のBASE FOODをオススメします。

食物繊維だけでなくビタミンやタンパク質など余すことなく栄養を摂取することができます!

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【肌荒れ(大人ニキビ)のまとめ】
食事改善できるメニューとは?メカニズムからわかる対策法

いかがでしたでしょうか。

大人ニキビ(吹き出物)に悩む方は多いと思います。

様々な要因によって出来てしまうため、最後に忘れないよう以下5点だけ気を付けるようにしましょう!

皮膚科医によるニキビに良い行動とは?

  1. 位:規則正しい生活をしている(食物繊維を摂って便秘知らずになろう)
  2. 位:バランスのよい食事をしている(ビタミンB2、B6、Eを摂取する)
  3. 位:十分な睡眠時間をとっている(22時に寝る!遅くても24時まで!)
  4. 位:肌の清潔を保っている(メルラインのオールインワンジェルがオススメ!)
  5. 位:質の良い睡眠をとっている(起床したら日光浴をすること)

たこさん
たこさん
大人ニキビに悩まされないようにしっかりとした生活を心がけるたこよ!

ビタミン補給にオススメのサプリメントはコチラ

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引用:公式HPより

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