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【超オススメ】妊活・妊娠中に摂るべき葉酸&栄養食品とは?後悔しない&気軽に摂れる葉酸食品を紹介!

こんにちは!
妊娠中の栄養素について気になっている共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
妊娠中や妊活中って葉酸を摂った方が良いたこ?

困ったべいべい
困ったべいべい
葉酸を摂らないことによるメリット・デメリットはあるのかなべい?

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 妊活・妊娠中に葉酸を摂るべきかどうかわかる
  • 葉酸を摂ることによるメリット・デメリットがわかる
  • 葉酸を多く含む食材や食品がわかる

葉酸はいつからいつまで摂る?
飲まなかったことによる後悔をしない摂取方法

葉酸とは?どんな効果がある?

たこさん
たこさん
妊活中や妊娠中は葉酸を摂った方が良いと聞くたこ。

葉酸って何たこ?どうして摂った方が良いたこ?

そもそも、「葉酸」とはどういったものなのでしょうか?

葉酸とは?

  • ビタミンB群の一種。
  • ビタミンB12と共に赤血球を作り、「造血のビタミン」ともいわれる。
  • 妊娠中に摂取すると胎児の正常な発育をサポートする。

葉酸は、ビタミンB12と一緒に摂ることにより、身体づくりに必要な栄養素を摂ることができます。

ビタミンB12は、魚介類・藻類・肉類・卵類・乳類に多く含まれていますが、野菜類・果実類・きのこ類・いも類などの植物性の食品には含まれていません。

ヴィーガンの人や、アレルギーなどで魚・肉・卵・乳類が食べられない人は、ビタミンB12が不足しないように焼きのりやわかめなどの藻類を食べるようにしましょう。

ただし、藻類にはヨウ素が含まれています。

ヨウ素は人間に必要な栄養素ですが、妊娠中に不足すると流産を招いたり、極端にたくさん食べ過ぎると胎児の先天性甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。

先天性甲状腺機能低下症とは?

  • 生まれつき甲状腺の働きが弱く甲状腺ホルモンが不足する疾患。
  • 甲状腺ホルモンが不足すると、胎児の精神や神経の発達に影響する。

特に日本人の食事では、味噌汁や煮物などに出汁を使い、ヨウ素を摂りすぎてしまうことの方が多いため注意しましょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
葉酸やビタミンB12は人間の身体づくりに必要な栄養素めんね。特に妊娠中は大事めん!

藻類に含まれるヨウ素は、普通の食事(ご飯、おかず、味噌汁など)を摂っている分には摂りすぎることはないめんよ!

葉酸を摂らないことによる身体への影響はある?

べいべい
べいべい
葉酸を摂らないことによるデメリットはあるのかなべい?

葉酸を摂らないことによる身体への悪い影響はあるのでしょうか。

葉酸を摂らないことによる身体への影響

  • 貧血になる
    葉酸もしくはビタミンB12を摂らないことにより「巨赤芽球性貧血」という貧血になることがある。
  • 妊娠中は胎児の器官発育に影響することがある
    食事から摂れていれば問題ないが、極端に偏った食事をしていると影響する可能性がある。
  • 動脈硬化などの引き金になる
    葉酸やビタミンB12などが不足すると肝臓でホモシステインが作られる。
    そして、ホモシステインは酸化することで血液の壁に付着して動脈硬化を促進させてしまう。

葉酸、ビタミンB12両方を摂らないと、「巨赤芽球性貧血」という貧血になる可能性があります。

巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)とは?

  • 赤血球が巨大化して異常な赤血球となり起こる貧血のこと。
  • ビタミンB12や葉酸が不足することにより起こる。

たこさん
たこさん
こんな長い名前の貧血があるたこね。

また、妊娠中の女性は極端に偏った食事をしていると胎児の器官発育に影響することがあります。

しかし、妊娠初期は食べたくてもつわりの影響で食べられるものが限られてしまう人が多いでしょう。

その場合、食事は食べられるものを食べ、栄養素はサプリメントで補ったり、つわりが落ち着いたらバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
バランスの良い食事を摂って、葉酸もしっかり摂れていれば問題ないめんね。

つわりで食べられない時は、いま食べられるものを食べてサプリメントで補うめん!

たこさん
たこさん
妊娠中の栄養素は葉酸だけを摂っていたら良い訳ではないから、つわりが落ち着いたらバランスよく栄養素を摂ることが大切たこね!

つわりでなかなか食べられない人は葉酸サプリメントがオススメです

一日に摂るべき葉酸の摂取量は?男性も葉酸は必要?
後悔しないように葉酸を摂取しよう

べいべい
べいべい
葉酸は1日にどのぐらい摂ったら良いべい?

葉酸の1日の摂取量はどのぐらいなのでしょうか?

葉酸は、通常の成人であれば男性は200μg、女性は240μg必要とされています。

妊娠を希望している場合(妊活中)では、女性だけでなく男性も葉酸を積極的に摂る必要があります。

妊活中に必要な葉酸量は、男女ともに通常時プラス400μgです。

つまり、男性は600μg女性は640μg摂るようにしましょう。

べいべい
べいべい
摂りすぎなど葉酸の摂取上限はあるべい?

食事でたくさんの葉酸を摂っても、過剰に摂取した分は体外に排出されるため問題ありません。

しかし、葉酸サプリメントを摂取する場合は、「1000μg以内/1日当たり(食事による摂取分を除く)」に抑えるよう気を付けましょう。

たこさん
たこさん
妊娠初期などの気が付かない時期に大事な器官が作られるから、摂らないで後悔する前に妊活中から葉酸を摂っておくことが大事たこね。

べいべい
べいべい
妊活中は女性だけでなく男性も葉酸が必要だから、2人で一緒に葉酸を摂ると良いべいよ!

妊活中に夫婦で摂れるサプリメントはコチラ

妊活・妊娠中に摂りたい葉酸が多い食品は?

【妊活・妊娠中に摂りたい葉酸が多い食品は?】
①:葉酸を多く含む食材を選ぼう!

たこさん
たこさん
葉酸ってどんな食品に含まれているたこ?

妊娠するまで気にしたことがなかったたこ。

葉酸はどのような食材に多く含まれているのでしょうか。

葉酸を多く含む食材(100gあたりの葉酸量)

野菜類に含まれる葉酸量

  • えだまめ:320μg(ゆで:260μg)
  • 干し椎茸:240μg(ゆで:44μg)
  • 切り干し大根:210μg
  • ほうれん草:210μg(ゆで:110μg)
  • アスパラガス:190μg(ゆで:180μg)

果物類に含まれる葉酸量

  • ライチ:100μg
  • イチゴ:90μg
  • アボカド:84μg
  • マンゴー:84μg
  • バナナ:26μg

藻類に含まれる葉酸量

  • 焼きのり:1900μg
  • わかめ(乾燥):440μg
  • 青のり(乾燥):260μg

※ただし、藻類には多くのヨウ素が含まれます。
摂りすぎると胎児の先天性甲状腺機能低下症になる場合があります。
妊娠中の上限は「2000μg/1日当たり」のため注意しましょう。

100gあたりのヨウ素量

  • 焼きのり:2100μg
  • わかめ(乾燥):1900μg
  • 青のり(乾燥):2700μg

魚介類に含まれる葉酸量

  • うなぎ(肝):380μg
  • うなぎ(身):15μg
  • さくらえび(素干し):230μg
  • 煮干し:74μg
  • 貝柱(焼き):41μg

※ただし、魚介類(特にうなぎ)にはビタミンAが多く含まれます。
ビタミンAの摂りすぎは胎児の形態異常に影響が出る可能性があります。
妊娠中の上限は「2700μgRAE/1日あたり」のため注意しましょう。

100gあたりのビタミンA量

  • うなぎ(肝):4400μgRAE
  • うなぎ(身):1043μgRAE

豆製品類に含まれる葉酸量

  • 納豆(約2パック分):120μg
  • そら豆:120μg
  • 豆乳:28μg

べいべい
べいべい
100gあたりの量だから、食材によってはたくさん食べるものと少量で良いものがあるべいね。

バナナはつわりを軽減するビタミンB6も豊富だからオススメべい。

たこさん
たこさん
茹でたり調理をすると減ってしまうものもあるから注意が必要たこ。

うなぎの肝は葉酸が豊富だけれども、ビタミンAも多く含まれるから妊娠初期の多量摂取はやめておくたこよ!
摂るなら50gぐらいにしておくたこね!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
葉酸が豊富な食材を選ぶときは、ヨウ素・ビタミンAにも注意して食事すると良いめんね!

【妊活・妊娠中に摂りたい葉酸が多い食品は?】
②:BASE FOOD(ベースフード)は栄養素豊富!妊活・妊娠中にオススメな主食

たこさん
たこさん
妊娠中はつわりがひどかったり身体がだるくて料理なんて作れないたこ。

もっと気軽に摂れる食品はないたこ?

調理せずに食べられる食材として、たこべいは「BASE FOOD」をオススメします。

BASE FOOD」は完全栄養食といわれており、1食に必要な栄養素が含まれているため栄養バランスの摂れた食事ができます。

べいべい
べいべい
BASE FOOD」を食べて葉酸が摂れるのかなべい?

BASE FOOD」には葉酸が含まれているのでしょうか?

「BASE FOOD」に含まれる葉酸量

「BASE BREAD」1袋に含まれる葉酸量

  • プレーン  :112μg
  • チョコレート:112μg
  • メープル  :108μg
  • シナモン  :108μg
  • カレー   :78μg

補足:1食2袋のため、一食あたりの葉酸量は2倍になります。

  • 合計葉酸量:156μg~224μg/1食当たり

「BASE PASTA」1袋に含まれる葉酸量

  • フェットチーネ:171μg
  • アジアン   :185μg

補足:1食1袋のため、葉酸量は変わりません。

「BASE COOKIES」1袋に含まれる葉酸量

  • ココア   :25.9μg
  • アールグレイ:27.7μg

補足:1食4袋のため、1食あたりの葉酸量は4倍の量になります。

  • 合計葉酸量:103.6μg~110.8μg/1食当たり

たこべい夫婦は毎朝欠かさず「BASE BREAD」を食べています。

そのため、朝食だけで妊活・妊娠中の1日の必要葉酸量の1/3を摂ることができています。

たこさん
たこさん
BASE FOOD」にはたくさん葉酸が含まれているたこ!

毎朝食べるパンを「BASE BREAD」に変えるだけでも葉酸を摂取できるたこ!

べいべい
べいべい
調理する必要のない「BASE BREAD」ならつわりがひどくても食べやすいべいね。

食べづわりの人はおやつに「BASE COOKIES」を食べると腹持ちが良くて落ち着くべいよ!

また、「BASE FOOD」は最近コンビニなどでも購入することができますが、たこべいは「公式HP」からの購入をオススメしています。

それは、「公式HP」が「BASE FOOD」を一番安く購入できるからです。

公式HPで買うとこんなに安い!

  • パン8食セット:3820円⇒3156円(税込)
    *オマケにクッキー1個追加
  • クッキー2食+パン10食セット:5180円⇒4244円(税込)
    *オマケにクッキー1個追加
  • パン12食+パスタ4食セット:5380円⇒4404円(税込)
    *オマケにクッキー1個+パスタソース追加
  • 公式HPから購入すれば2回目以降も10%オフだから楽天市場やAmazonよりも安い!

べいべい
べいべい
毎朝「BASE BREAD」を食べているべい!

朝食を用意する時間が省けるし、パン1食でバランスの良い食事が摂れるからオススメべいよ!

たこべい夫婦が実際に「BASE BREAD」を食べてみた感想はコチラ

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【妊活・妊娠中に摂りたい葉酸が多い食品は?】
妊活・妊娠中は気軽に摂れる葉酸サプリがオススメ!

困ったたこさん
困ったたこさん
食事だけで640μgも葉酸を摂るなんて難しいたこ。

葉酸640μgは、納豆に換算すると約10個たこ。納豆は好きだけれど、毎日10個もネバネバの納豆を食べたくないたこよ~。

食事だけで葉酸を摂取しようとすると、大量に食べなくてはなりません。

妊娠中はたくさん食べることは難しいですし、つわりがひどくて食事が摂れないはどうやって葉酸を摂取したら良いのでしょうか?

たこべいは食事に加えて「葉酸サプリ」を飲むことをオススメします。

べいべい
べいべい
葉酸サプリ」ってたくさんあるから、どれを選んだらよいかわからないべい。

たこべい夫婦が飲んでみて良いと感じた妊活中から妊娠中、また出産後も飲める「葉酸サプリ」を紹介します。

妊活~妊娠中に摂れる葉酸サプリ2選

  • 【ベルタ葉酸マカプラス】
    妊活中に夫婦で飲めるサプリメントです。妊活に必要な栄養素を摂ることができます。
  • 【ベルタ葉酸サプリ】
    妊娠中に必要な栄養素だけでなく、美容成分も一緒に摂ることができます。
    妊娠したらコチラに切り替えましょう。

妊活中はベルタ葉酸マカプラス】がオススメです。

夫婦2人で飲むことができるため、一緒に妊活ができます。

葉酸は食事から摂取しようとすると調理することにより減ってしまうものが多いため、食事からの摂取では不十分なことが多いです。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
加熱すると葉酸が減ってしまうものが多いめんよね。

サプリメントなら食事の葉酸量を気にせずに葉酸を摂取することができます。

また、サプリメントの場合、1日に1000μg以下に抑えれば過剰に摂取することもありません。

妊娠したらベルタ葉酸サプリ】に切り替えることができるため、ベルタの葉酸サプリはオススメです。

また、公式HPからの購入はAmazonや楽天市場よりも安く購入できますよ。

べいべい
べいべい
妊活中は夫婦2人で【ベルタ葉酸マカプラス】を飲むことをオススメするべい!

男性も葉酸が必要だから、一緒に摂ることでお互いに飲み忘れも防止できるべい!

たこさん
たこさん
妊娠する前から葉酸を摂っておくと、気づかずに妊娠して後悔することもないたこ。

妊娠したら、ベルタ葉酸サプリ】を飲んで葉酸を摂るたこよ~!

妊活中にオススメな「ベルタ葉酸マカプラス」はコチラ

妊娠したら「ベルタ葉酸サプリ」を飲みましょう

【まとめ:後悔しない葉酸摂取】
妊活・妊娠中は葉酸を摂るべき?気軽に摂れる葉酸食品を紹介!

いかがでしたでしょうか?

妊活・妊娠における葉酸の重要性は理解できましたでしょうか。

また、葉酸の豊富な食品や気軽に摂れる方法はわかりましたでしょうか。

妊活・妊娠中に葉酸を摂るべき理由

  • 身体づくりに必要な栄養素を摂ることができる
  • 妊娠中に摂取すると胎児の正常な発育をサポートする

たこさん
たこさん
葉酸とビタミンB12を一緒に摂ると良かったたこね!

また、妊活中や妊娠時は通常時よりも葉酸を多くとる必要があります。

べいべい
べいべい
妊活中は男性も摂った方が良いべい。

夫婦で一緒に摂るべいよ!

葉酸の摂取は、つわり時でも摂りやすい、食品やサプリメントがオススメです。

葉酸摂取にオススメの食品

めんだこちゃん
めんだこちゃん
葉酸を多く含む食品やサプリメントを摂って気軽に葉酸を摂取するめん!

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