体調管理

妊娠中の体重管理に全粒粉パスタを食べるべき理由とは?【妊婦必見!増えすぎたら食事で改善する方法】

こんにちは!
妊娠中の体重増加が気になる共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
妊娠中は体重増加が辛いたこ。

妊婦検診の体重測定が毎回怖いたこよ~。

困ったべいべい
困ったべいべい
妊娠中は体重のことを考えるとストレスがたまるべい。

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 妊娠中に体重が増える理由がわかる!
  • 体重管理にオススメな太りにくい主食(食べ物)がわかる!
  • 太りにくい主食で作る美味しいレシピがわかる!

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妊娠中はなぜ体重が増える?
妊婦が体重管理でストレスにならない体重コントロール方法

【妊婦が体重管理でストレスにならない体重コントロール法】
①:妊娠中に体重が増えるのはなぜ?

たこさん
たこさん
妊娠中はどうして体重が増えるたこ?

妊娠中は妊娠が進んでいくごとに赤ちゃんが大きくなり、体重が増加していきます。

では、妊娠中はどのぐらい体重がふえるのでしょうか?

妊娠中の増加体重はどのぐらい?

妊娠10か月(生まれる前)の増加体重は、合計約7~8kgです。

引用:moonyより

BMIなどにより個人差はありますが、平均的に約7~8kg体重が増えます。

しかし、妊娠途中の段階では、最終的にどのぐらい増えるかわからず不安になることが多いと思います。

べいべい
べいべい
最終的に8kg増えるとしても、今の体重増加は多いのか少ないのかわからないべい。

でも、少ないに越したことはないべいよね?

体重が増えないことも良くありません。

以前は、妊娠中に体重が増えると厳しく産婦人科から注意されることもありましたが、2021年3月に発表された「妊娠中の体重増加指導の目安」(日本産婦人科学会)により、「妊産婦のための食生活指針」(厚生労働省)が改訂されています。

そのため、体重制限も昔に比べるとそれほど気にしなくて良くなりました。

体重が増えないことも妊娠中には良くないからです。

体重が増加しないで出産するデメリットとしては、

  • 貧血になる
  • 切迫早産になる
  • 低出生体重児の出産になる

などの問題があるため、妊娠中は体重が増えることも大切なのです。

体重の増減で不安にならないためにはどうしたら良いのでしょうか?

まずは、自分のBMIを把握しましょう。

BMIの計算方法

妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例)体重:55kg 身長:160cmの場合
   55.0kg÷1.6m÷1.6m=21.4

自分のBMIがわかったら、適正体重を確認してみましょう!

【妊娠中の適正体重は?】妊娠前のBMIが18.5未満の人

BMIが18.5未満の体重増加目安は、最終的に12~15kgです。

妊娠前からの体重増加量は以下の範囲内におさめましょう。

  • 妊娠10週:+約1.0~3.0kgまで
  • 妊娠15週:+約2.5~4.5kgまで
  • 妊娠20週:+約4.5~6.5kgまで
  • 妊娠25週:+約6.5~9.0kgまで
  • 妊娠30週:+約8.5~11.0kgまで
  • 妊娠35週:+約10.5~13.0kgまで
  • 妊娠40週:+約12.0~15.0kgまで

引用:国立成育医療研究センターより

【妊娠中の適正体重は?】妊娠前のBMIが18.5~25未満の人

BMIが18.5~25の体重増加目安は、最終的に10~13kgです。

妊娠前からの体重増加量は以下の範囲内におさめましょう。

  • 妊娠10週:+約0.0~2.0kgまで
  • 妊娠15週:+約0.5~2.5kgまで
  • 妊娠20週:+約2.5~5.0kgまで
  • 妊娠25週:+約5.0~7.0kgまで
  • 妊娠30週:+約6.5~9.0kgまで
  • 妊娠35週:+約8.0~11.0kgまで
  • 妊娠40週:+約10.0~13.0kgまで

引用:国立成育医療研究センターより

【妊娠中の適正体重は?】妊娠前のBMIが25~30未満の人

BMIが25~30の体重増加目安は、最終的に7~10kgです。

  • 妊娠10週:-約1.0~+1.0kgまで
  • 妊娠15週:-約1.0~+1.5kgまで
  • 妊娠20週:+約0.5~2.5kgまで
  • 妊娠25週:+約2.5~4.5kgまで
  • 妊娠30週:+約4.0~6.5kgまで
  • 妊娠35週:+約5.0~8.0kgまで
  • 妊娠40週:+約7.0~10.0kgまで

引用:国立成育医療研究センターより

BMIが30以上の人は、妊娠中の体重増加についてかかりつけ医に相談してください。

たこさん
たこさん
思ったよりも体重が増えて良いたこね。

しかし、体重の増加基準が昔と比べて増えていても、食べ過ぎて良い訳ではありません。

体重が増えすぎると、

  • 妊娠高血圧症候群の発症
  • 巨大児(出生体重4000g以上)の出産

などになる可能性があります。

では、体重が増えないためにはどうしたら良いのでしょうか。

【妊婦が体重管理でストレスにならない体重コントロール法~体重を増やさないコツ~】
②:妊娠中の体重管理に全粒粉パスタが良い理由

妊娠中の体重管理には「全粒粉パスタ」がオススメです。

べいべい
べいべい
どうして「全粒粉パスタ」なんだべい?

普通のパスタではダメなのかなべい?

どうして「全粒粉パスタ」が妊娠中の体重管理に良いのでしょうか。

「全粒粉パスタ」を摂るメリット

  • 食物繊維が豊富→便秘解消に良い
  • 鉄分が豊富→貧血予防・身体づくりに良い
  • 葉酸が豊富→妊娠中に必要な栄養素が摂れる

全粒粉パスタ」は通常のパスタと比べて妊娠中に必要な栄養素が豊富に摂れるため、食べる量を増やす必要がなく、食べ過ぎず体重管理にピッタリの主食なのです。

では、具体的にどのぐらい栄養素が含まれているのでしょうか。

「全粒粉パスタ」と「パスタ」の栄養素比較

全粒粉パスタ」には食物繊維や鉄など、妊娠中に摂るべき栄養素が普通のパスタよりも約2倍の量を摂ることができます。

特に、「全粒粉パスタ」に含まれている食物繊維は便秘解消、鉄は貧血予防、そして葉酸は妊婦に必要な栄養素であるため、妊娠中にオススメです。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
体重を増やさないようにするために、「全粒粉パスタ」は良いめんね!

でも、「全粒粉パスタ」はボソボソして食べにくくないのかなめん?

全粒粉パスタ」は、吸水力(吸水性)が高い特徴があるため、どうしてもボソボソしてしまいます。

アルデンテにせずたっぷりのお湯でしっかり茹でたり、水気のあるソースを絡めるとボソボソも解消しますよ。

ボソボソするパスタを美味しく食べたい人はコチラ

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ここからは、たこべいオススメの「全粒粉パスタ」を美味しく食べるレシピを紹介します。

妊婦の厳しすぎる体重管理には全粒粉パスタを食べよう

【妊婦の体重管理にオススメの全粒粉パスタ】
①:全粒粉パスタの美味しい食べ方レシピ

全粒粉パスタレシピ1:酒粕カレーミートソースパスタ

便秘に良い酒粕と、カレーの旨味、そして野菜がたっぷり入ったミートソースパスタです。

全粒粉パスタを使用しているため、食物繊維が豊富で便秘解消にオススメです。
(酒粕はアルコールが含まれますが、加熱しているため妊娠中でも食べられます。)

たこさん
たこさん
酒粕は食物繊維が豊富だから身体に良いたこね!

妊娠中でも食べやすいように加熱しているから美味しいたこよ~。

レシピ詳細はコチラ

【酒粕カレーミートソースパスタ】酒粕アレンジレシピ/やる気★★★ 酒粕パスタでダイエットしよう食物繊維豊富なミートソースアレンジレシピ https://takobeibei.com/curr...

全粒粉パスタレシピ2: ツナトマトパスタ

食物繊維豊富な全粒粉パスタとツナ、トマトのシンプルな具材が美味しいパスタです。

トマトに含まれるペクチンは食物繊維が豊富なだけでなく、腸で善玉菌を増やし便秘解消にオススメです。

ソースの材料は玉ねぎと缶詰で作れるため簡単なのに美味しいです。
(妊娠中はトマト缶よりもトマトパックの方が身体に良いです。)

べいべい
べいべい
トマトの酸味とツナの旨味で美味しいべい~。

簡単な材料で美味しいパスタが作れるから最高べいね!

レシピ詳細はコチラ

缶詰だけの簡単ツナトマトパスタ/やる気★★★ 缶詰だけで簡単パスタをつくろう! *今回は玉ねぎを使用しているため「やる気★★★」としていますが、玉ねぎを使用しないことで「やる...

たこべいオススメの全粒粉パスタを紹介!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
いつものパスタを全粒粉に変えるだけで便秘解消できるめんね!

全粒粉パスタ」はどの種類を使ったらべい良いめん?

妊娠中はお腹の赤ちゃんのために、できるだけ身体に良いものを食べたいと思う人が多いでしょう。

全粒粉は丸ごと小麦を使用しているため、化学肥料や農薬が気になってしまう人には「アルチェネロパスタ」をオススメしています。

アルチェネロパスタ」はオーガニック(有機栽培)にこだわったパスタであるため、妊娠中も安心して食べることができますよ。

たこべいいオススメの全粒粉パスタ「アルチェネロ」

たこさん
たこさん
アルチェネロパスタ」なら安心して食べられそうたこね!

【妊婦の体重管理にオススメの全粒粉パスタ】
②:もっと栄養素を摂りたい人向け全粒粉パスタはBASE PASTAがオススメ!

べいべい
べいべい
食物繊維の他にもたくさん栄養素が摂れるパスタってないのかな?

パスタだけで栄養素がしっかり摂れたら良いのにべい。

妊娠中は体重制限があるためあまり量を食べられませんが、栄養素は摂らなくてはなりません。

そのような時にオススメしたいパスタが「BASE PASTA」です。

BASE PASTA」は、「全粒粉パスタ」と同様に普通のパスタと比べて栄養素が豊富に含まれているため体重管理に効果的です。

では、具体的にどのぐらい通常のパスタよりも身体に良い栄養素が含まれているのでしょうか。

BASE BREAD」の2種類のパスタと「全粒粉食パスタ」「パスタ」の3種類を比較してみます。

「BASE BREAD」「全粒粉食パスタ」「パスタ」の栄養素比較

「BASE PASTA」には葉酸も含まれているため妊娠中に必要な栄養素も摂ることができます。

バランスの良い食事を摂りたい人にオススメですよ。

たこさん
たこさん
栄養素が豊富に含まれているから、食べ過ぎずにしっかり栄養素が摂れて良いたこね!

表でも紹介していますが、「BASE PASTA」は2種類のパスタがあります。

  • フェットチーネ(平打ち麺)
  • アジアン(細麺)

2種類とも全粒粉で作られており、体重管理に効果的な麺となっています。

べいべい
べいべい
BASE PASTA」は美味しそうだけれど、どんな味付けが合うんだめん?

たこべいイチオシの「BASE PASTA」を使用した美味しい体重管理にオススメのレシピを紹介します。

BASE PASTA(ベースパスタ)を購入してみたい人はコチラ

【妊婦の体重管理にオススメの全粒粉パスタ】
④:BASE PASTAの美味しい食べ方を紹介

全粒粉パスタレシピ3: BASE PASTAのチーズポヴェレッロ

食物繊維豊富で健康的な「BASE PASTA」を使用しているため、便秘に効果的なレシピです。

タンパク質も豊富に摂れ、栄養バランスの摂れたパスタです。

ゆで卵と油、粉チーズで簡単に作れ、少なそうに見えても食べ応え抜群ですよ。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
食べ応えがあってお腹が膨れるめん。

フェットチーネの食感は高級感があるから、満足できるパスタめんね!

レシピ詳細はコチラ

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妊娠中に粉チーズは食べても大丈夫?

妊娠中の粉チーズには注意が必要です。

粉チーズを含むナチュラルチーズは、リステリア菌に感染することがあります。

日本のメーカーが作っている粉チーズは、ナチュラルチーズと書かれていますがリステリア菌が加熱殺菌されているものが多いため妊娠中でも食べられるものがあります

心配な場合は商品の注意書きなどを見たり、外食の場合はお店の人へ確認しましょう。

妊娠中でも食べられるたこべいオススメ粉チーズはコチラ

全粒粉パスタレシピ4: BASE PASTAの辛口味噌ラーメン

旨味たっぷりでジャンクフードなのに栄養素が摂れるラーメンです。

BASE PASTA」を使用しているため、罪悪感がなく美味しいです。

スープは塩分が多いため妊娠中は控えめにし、免疫力が落ちているためゆで卵はできるだけ火を通しましょう。

たこさん
たこさん
ピリ辛味噌とひき肉の旨味が美味しいたこ~。

妊娠中はジャンキーなものが食べたくなるから、罪悪感なく食べられて良いレシピたこね!

レシピ詳細はコチラ

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全粒粉パスタレシピ5: BASE PASTAのピリ辛まぜそば

野菜やお肉がたっぷり入っているため食べ応えがあります。

麺が全粒粉なため、健康的に食べられます。

免疫力が落ちているためゆで卵はできるだけ火を通しましょう。(70℃で1分以上加熱?)

べいべい
べいべい
食べ応えがあって美味しいべいね。

味変したい人は、ラー油やマヨネーズを追加しても美味しいべいよ~!

レシピ詳細はコチラ

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めんだこちゃん
めんだこちゃん
早速「BASE PASTA」を食べて便秘を解消するめん!

【まとめ:妊婦の体重管理】
妊婦が体重管理でストレスにならない体重コントロール方法

いかがでしたでしょうか。

妊娠中の体重管理する方法について理解できましたでしょうか。

たこさん
たこさん
妊娠中に体重が増える理由が分かったたこ!

妊娠すると体重が増えるのはなぜ?

  • 赤ちゃんがいる分体重が増えるから
    (赤ちゃん、胎盤・羊水、母体必須体重増加)

べいべい
べいべい
妊娠中は体重が増えないのも良くなかったべいね!

妊娠中の体重が増えないことによるデメリット

  • 貧血になる
  • 切迫早産になる
  • 低出生体重児の出産になる

めんだこちゃん
めんだこちゃん
増えた方が良いけれど、増えすぎは良くないめん!

体重管理には「全粒粉パスタ」や「BASE PASTA」が良かっためんね!

「全粒粉パスタ」「BASE PASTA」を摂るメリット

  • 食物繊維が豊富→便秘解消に良い
  • 鉄分が豊富→貧血予防・身体づくりに良い
  • 葉酸が豊富→妊娠中に必要な栄養素が摂れる

「BASE BREAD」「全粒粉食パスタ」「パスタ」の栄養素比較

たこさん
たこさん
「全粒粉パスタ」や「BASE PASTA」を食べて、食べ過ぎずに栄養素をしっかり摂るたこよ~!

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