体調管理

【決定版】全粒粉は体に悪い?からだにいい?【危険性とデメリット、健康に悪いのか効果を徹底検証】

こんにちは!
全粒粉レシピを作って健康を手にしたい共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
全粒粉は体に悪いとか良いとかいろいろな意見が出ていて真相がわからないたこ!

困ったべいべい
困ったべいべい
全粒粉を使ったパンやパスタを食べると健康に良くないことが起きるって聞いたけど大丈夫べい?

対策法はあるべい?

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 全粒粉が体に悪いのか良いのかメリット・デメリットがわかる!
  • 全粒粉による健康への影響がわかる!
  • ダイエットできるオススメの全粒粉について詳しくわかる!

危険?全粒粉が体に悪い理由とは?

たこさん
たこさん
まず最初に全粒粉が体に悪い・健康に悪いと言われている原因について教えちゃうたこよ!

【結論】全粒粉が体に悪い理由とは?

  • 鉄分などの栄養吸収を妨害するから
  • 残留農薬やカビ毒の危険性があるから
  • 食べ過ぎによる便秘悪化の危険性があるから

【危険?全粒粉が体に悪い理由とは?】
①:鉄分などの栄養吸収を妨害するから

困ったたこさん
困ったたこさん
全粒粉は様々な栄養素があるから健康的だ!と言われるにも関わらずどうして健康に悪いと言われるたこ?

そもそも全粒粉と小麦粉は作り方が異なります。

全粒粉と小麦粉の違いとは?

  • 小麦粉(薄力粉や強力粉など)は小麦の胚乳のみを使用している
  • 全粒粉は小麦をまるごと使用している
  • 全粒粉は小麦粉にはない表皮や胚芽が含まれている

つまり、小麦の表皮や胚芽の栄養素や状態によって

  • 全粒粉のメリットを受けられる
  • 全粒粉によるデメリットが生じる

となっているのです。

そして全粒粉に含まれている胚芽には

  • フィチン酸

という物質が含まれています。

フィチン酸とは?

  • 抗酸化作用があるため身体に有害な物質を排出する働きがある
  • 貧血や腎結石を予防する効果がある
  • 微量元素(鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛)を吸着するため吸収を妨げてしまう

このフィチン酸は抗酸化作用を持つことや微量元素と結合することによるメリットがありますが、過剰のフィチン酸を摂取してしまうと

  • 必要な栄養素まで吸着して排出してしまう

といったデメリットが発生してしまいます。

たこさん
たこさん
ということは全粒粉を食べると栄養不足になってしまうたこ?

確かにフィチン酸を摂取しすぎると微量元素をほとんど排出してしまうため栄養が偏ってしまいます。

しかし、全粒粉を日常的に食べ続ける程度であればほとんど影響がないため気にしなくても良いでしょう。

【危険?全粒粉が体に悪い理由とは?】
②:残留農薬やカビ毒の危険性があるから

全粒粉は精製した薄力粉と違い、丸ごと摂取するため表皮や胚芽を一緒に食べることになります。

その表皮にはとんでもなく体に悪いものが付着している可能性があることを知っていますか?

全粒粉の表皮に付着している危険なものとは?

  • 残留した農薬(殺菌剤、防虫剤、除草剤)が付着している
  • 健康に害を及ぼしやすいカビ毒が付着している

たこさん
たこさん
これは怖いたこね…。

どうしたら全粒粉の表皮に付着する農薬やカビ毒を排除できるたこ?

べいべい
べいべい
国産の全粒粉は安全で外国産の全粒粉は危険とか区別できるべい?

基本的に輸入する際の検査で

  • 農薬や防虫剤が基準値を超えたサンプルは輸入できない

ようになっているため外国産だからといって危険という訳ではありません。

また、国内産であっても農薬や防虫剤を使用していることが多いため必ずしも安全であるとは言えません。

しかし、国産の方が農薬や防カビ剤、殺菌剤の使用量が少ないという傾向はあります。

国産と外国産の除草剤・防虫剤使用量の違いとは?

  • 効率よく収穫できる除草剤(グリホサート)
  1. 小麦の収穫前に散布することで「乾燥工程」を省略することができる非常に強力な除草剤である
  2. 日本含め海外でも幅広く認められており、日本では2017年に残留基準が緩和(小麦:5ppm⇒30ppm)されている
  3. 国内でも海外でも同じように使用されているため使用量に大きな差はない(ただし、国内産では必ずしも使用されているわけではない)
  • 保管中の虫被害を防ぐ防虫剤(ポストハーベスト農薬)
  1. 保管中の虫による被害や腐敗、カビ発生を防ぐために使用する防虫剤であり、日本では食品添加物扱いされる
  2. 外国産の小麦では長期間保管するため使用することが多く、国内産ではすぐに製粉されるため使用されることが少ない

つまり、国内産の全粒粉を購入することで農薬やカビ毒によるリスクを低下させることができますが全く安全というわけではありません。

どうしても気になる人は国内産の無農薬全粒粉をオススメします。

無農薬の全粒粉はコチラから

べいべい
べいべい
繰り返しになるけれど基本的に残留農薬の基準値を下回っているものしか認められていないから気にしなくても良いと思うべいよ!

【危険?全粒粉が体に悪い理由とは?】
③:グルテンが少ないは嘘!?食べ過ぎによる便秘悪化も?

  • 全粒粉はグルテンフリーだから安全である!

というがネットでよく見られます。

確かに全粒粉は栄養が豊富で健康ではありますが決してグルテンが含まれていないわけではありません。

よく考えてみると分かりやすいですが、

  • 精製することで表皮や胚芽が含まれていない胚乳のみの小麦粉にグルテンが含まれている

のであれば、

  • 未精製である表皮・胚芽・胚乳全てが含まれている全粒粉にも当然同量のグルテンが含まれている

ということです。

また、グルテンは胚芽と胚乳の両方に含まれているタンパク質です。

つまり、胚芽も含まれている全粒粉の方がグルテン量が多いということです。

たこさん
たこさん
グルテンを摂取するとどうなるたこ?

グルテンを過剰摂取すると起きるデメリットとは?

  • 消化されにくいグルテンによって常に血糖値が上昇し、肥満の原因となる
  • 腸粘膜が炎症し、過敏性腸症候群(長期間の下痢や便秘)になる
  • グルテンが小腸にへばりついて消化吸収を阻害し、栄養失調となる

もちろんグルテンは体質によって症状の出やすさが異なります。

多少の摂取ではほとんど問題ないという人もいます。

  • なぜかわからないけれど便秘や下痢がひどい
  • なぜかわからないけれどイライラする

このような人以外は基本的に気にしすぎない方が良いでしょう。

また、どうしてもグルテンフリーを意識しているのであれば全粒粉ではなくライ麦が良いでしょう。

ライ麦にはグルテンが含まれていないためパンを作っても膨らまず、ずっしりと重い仕上がりとなります。

ライ麦全粒粉はコチラがオススメ

小麦の全粒粉とライ麦の違いとは?

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全粒粉がからだにいい理由とは?

困ったたこさん
困ったたこさん
全粒粉は健康的だから積極的に食べようと思ったけれどなんだか不安になってきたたこ…。

現在、こんな風に全粒粉に対してネガティブなイメージを持たれていませんでしょうか?

安心してください。

全粒粉は決して危険なものではなく栄養が豊富な健康的な食品です。

ここからは全粒粉がからだにいい理由について解説していこうと思います。

【全粒粉がからだにいい理由とは?】
①:低GI値だからこそダイエットに効果的である

そもそも全粒粉は胚乳だけでなく胚芽や表皮が含まれています。

この胚芽・表皮部分には豊富な食物繊維が含まれています

べいべい
べいべい
食物繊維が豊富だとどんな良いことがあるべい?

食物繊維が豊富であることによって

  • 低GI値となりダイエットに効果的である
  • 便秘が解消されることでダイエットに効果的である

といったメリットがあります。

そもそもGI値とは何でしょうか?

GI値とはGI(グリセミック・インデックス)の省略です。

GI(グリセミック・インデックス)とは?

  • 食後血糖値の上昇度を示す数値である
    GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。また、インスリン量が少ないことで脂肪合成がされにくいため低GI値食品はダイエットに効果的である。
  • 炭水化物の量とGIは関係ない
    同じ炭水化物量を摂取しても高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。

それでは、「全粒粉」や「小麦粉」「ライ麦」のGI値はどのくらいなのでしょうか?

【パンで比較】全粒粉と精製した小麦のGI値の違いとは?

*60以上は高GI値食品

  • 食パン:95
  • ライ麦パン:55
  • 全粒粉パン:50

たこさん
たこさん
確かに全粒粉の方がGI値が低いたこね!

痩せやすいなら試してみようかなたこ。

また、全粒粉に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維であるため、

  • 身体に吸収されることで水分を含んで膨らむため、腸壁を刺激してお通じを促す

効果が見られるでしょう。

低GI値食品の全粒粉で痩せる方法についてはコチラ

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【全粒粉がからだにいい理由とは?】
②:とにかく栄養が豊富だからこそ健康的である

全粒粉に含まれる成分は食物繊維だけではありません。

全粒粉と精製した小麦粉(薄力粉など)を比較するとエネルギー(kcal)やタンパク質、脂質、炭水化物量に大きな差はありませんが、カリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛といった微量元素やビタミンBの量に大きな差があります。

ミネラルが不足している現代人にとって全粒粉は体に必要な栄養素を十分に補うことができるのです。

「全粒粉食パン」と「食パン」の栄養素比較

【全粒粉がからだにいい理由とは?】
③:調理が面倒くさい人にはBASE FOODがオススメ

困ったべいべい
困ったべいべい
全粒粉パンを食べることでダイエットできることは分かったべい!

でも全粒粉パンを毎日作るなんて手間過ぎてできないべいよ!

そんな面倒くさがりな人にオススメなのは

  • 全粒粉パンを使用している
  • 完全栄養食である

こんな最強の食事を提供している「BASE FOOD」が最もオススメです!

たこさん
たこさん
BASE FOOD」はどこで買えるたこ?

BASE FOOD」は、コンビニやドラックストアなどで購入できますが、たこべいは公式HPからの購入をオススメしています。

それは、「公式HP」が「BASE FOOD」を一番安く購入できるからです。

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完全栄養食とは?

栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いてすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含むもの

べいべい
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完全栄養食は身体に良さそうべいね!

最初だけでなく、2回目以降も安いならお得べい。

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【まとめ】
全粒粉は体に悪い?からだにいい?徹底検証してみた

いかがでしたでしょうか?

全粒粉は体に悪いとか良いとかいろいろな意見がありました。

全粒粉が体に悪い理由とは?

  • フィチン酸によって鉄分や亜鉛などの微量元素の吸収を阻害するため
    ⇒超過剰に食べない限り気にしなくて良い
  • 全粒粉には残留農薬やカビ毒が付着している可能性があるから
    ⇒厳重に管理されているため問題なし。気になる人は無農薬全粒粉がオススメ!
  • 全粒粉の方がグルテンを含むため体調に影響が出る
    ⇒過剰に食べない限り問題なし。体調が悪くなったらやめること!

全粒粉が体に良い理由とは?

  • 食物繊維が豊富であるため便秘を解消できる
  • 低GI値であるため脂肪合成しにくく太りにくい
  • 鉄分、亜鉛、ビタミンなどの成分が豊富であるため健康に良い

たこべい夫婦としては日々の食事に取り入れることで

  • 全粒粉のメリットがデメリットを大幅に上回る

ため、全粒粉を積極的に食べることをオススメしております。

たこさん
たこさん
全粒粉の方がダイエットに効果的だからこそ作ってみようかなたこ!

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べいべい
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べいべいは全粒粉パンを作ることが面倒だからこそBASE FOODパンでも食べてみようかなべい!

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