ダイエット

【徹底検証】干し芋ダイエットの効果を紹介【干し芋は太る?置き換えダイエットで痩せる?】

こんにちは!
干し芋が大好きな共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
干し芋が大好きだけれど、食べ過ぎて太らないか心配たこ。

困ったべいべい
困ったべいべい
干し芋を食べて痩せられたら良いけれど、そんなに都合がよく痩せられないべいよね?

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 干し芋を食べても太らない理由がわかる!
  • 干し芋ダイエットのやり方がわかる!
  • どの干し芋を食べたら痩せやすいかがわかる!

干し芋とは?食べ過ぎで太らないの?

【干し芋とは?食べ過ぎで太らないの?】
①:干し芋とは何か?さつまいもとの違いは?

たこさん
たこさん
干し芋は大好きだけれど、どういうものたこ?

さつまいもと違いはあるのかな?

干し芋とは何なのでしょうか?

干し芋とは?

  • さつまいもを蒸して乾燥させたもの。
  • 静岡県御前崎市が発祥であり、現在は多くの干し芋が茨城県で作られている。
  • 噛むと柔らかく、甘みがあって美味しい。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
ちなみに、静岡県では「切り干し」、茨城県では「乾燥いも(かんそいも)」と呼ばれることもあるめんよ!

地域によって呼び方が違うめんね。

べいべい
べいべい
干し芋は甘くて美味しいべいよね。

さつまいもと干し芋は、違いがあるのかな?

さつまいもと干し芋では、カロリーや栄養素などにおいて違いがあるのでしょうか。

生のさつまいも、焼き芋、干し芋を比べてみましょう。

100gあたりのさつまいも、焼き芋、干し芋の栄養素

カロリーを比較した場合

生のさつまいものカロリーは132kcalと低く、干し芋のカロリーが303kcalと高いように見えます。

しかし、これは干し芋の水分量が少ないためカロリーや栄養素が高いようにみえるだけです。

そのため、干し芋のカロリーが高いことは気にしなくても大丈夫です。

たこさん
たこさん
乾燥わかめの栄養素が異常に高い現象と同じたこね!

GI値を比較した場合

めんだこちゃん
めんだこちゃん
焼き芋のGI値が高いけれど、干し芋は低いめんね!

まずはGI値について紹介します。

GI値とは?

  • GI(グリセミック・インデックス)のこと
  • GI値が低い食品を摂ると、食後の血糖値の上昇が緩やかであるため太りにくい。
  • GI値が高い食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がる。

GI値が低いほど、血糖値が上がりにくいため太りにくいです。

表を見ると、干し芋のGI値は55と、生のさつまいもと変わりません。

しかし、焼き芋のGI値は80~85と高く、生のさつまいも、干し芋の55と比べても高く、高GI値食品となっています。

なぜ同じさつまいもからできているのに、焼き芋のGI値は高いのでしょうか。

焼き芋のGI値が高い理由

  • 長時間かけて加熱され、でんぷんの多くが麦芽糖に変化して吸収されやすくなっているから
  • 血糖値の上昇を抑える働きのあるポリフェノール(クロロゲン酸)は熱に弱く分解されてしまうから

さつまいもは蒸したり茹でたりしてもGI値は変わりませんが、焼くことによりGI値が上昇してしまいます。

そのため、蒸して干している干し芋は低GI値食品なため、ダイエット中に食べる場合は、焼き芋よりも干し芋を食べると良いでしょう。

低GI値食品についてもっと知りたい人はコチラ

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たこさん
たこさん
さつまいも以外のGI値はどのぐらいたこ?

さつまいものGI値が55でしたが、他の主食などと比べてみるとどのぐらいなのでしょうか。

主な主食のGI値と比較してみましょう。

主な主食のGI値

  • 食パン:95
  • 白米:88
  • うどん:85
  • パスタ:65
  • さつまいも:55

GI値が60以上は高GI値食品となっています。

ご飯やパンを食べるよりも、低GI値食品であるさつまいも(干し芋)は、ダイエットに効果的と言えるでしょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
さつまいもと干し芋のGI値は同等だっためんね。

干し芋も低GI値食品だから太りにくいめん!

【干し芋とは?食べ過ぎで太らないの?】
②:干し芋の食べ過ぎで太ることはないの?

べいべい
べいべい
干し芋は美味しくて食べだすと止まらないべい。

食べ過ぎで太ることはないのかなべい?

干し芋は美味しくて、ついたくさん食べてしまう人も多いでしょう。

干し芋の食べ過ぎにより太ることはないのでしょうか?

干し芋1枚あたりの栄養素を確認してみましょう。

干し芋1枚(40g)あたりの栄養素

干し芋1枚は上記の栄養素です。

干し芋は脂質が低いため、太りにくいです。

また、食物繊維が豊富なため、便秘解消に効果的で腹持ちも良いです。

たこさん
たこさん
それならたくさん食べても太らないたこね!

しかし、どんな食べ物もダイエット中に食べ過ぎてしまうと太りやすくなります。

干し芋は1食1~3枚に抑え、ほどほどに楽しみましょう。

干し芋置き換えダイエットで痩せる理由とは?

【 干し芋置き換えダイエットで痩せる理由とは? 】
①:なぜ干し芋ダイエットは効果があるの?

めんだこちゃん
めんだこちゃん
干し芋ダイエットって何めん?

干し芋でダイエットをして痩せられるのかな?

干し芋でダイエットを行って痩せることができるのでしょうか。

干し芋ダイエットが効果的な理由について紹介します。

干し芋ダイエットが効果的な理由

  • 食物繊維が豊富であるから
    ・100g(平干し2~3枚)食べると食物繊維を豊富に摂ることができます。
    ・消化されにくいため腹持ちが良く、便秘解消にも効果的です。
  • 脂質が少ないから
    ・干し芋の脂質は他のおやつと比べると脂質が低いため、ダイエットに向いています。
  • 低GI値であるから
    ・干し芋は低GI値であるため、血糖値の上昇が緩やかで太りにくいです。
    ・焼き芋にするよりもGI値が低いです。
  • むくみを解消するから
    ・さつまいもはカリウムが豊富に含まれているため、体内の塩分や水分を調整し、むくみを解消します。
    ・むくみを放置していると脂肪をため込み、結果として皮下脂肪が増えていきます。
  • よく噛むため満腹感を得られるから
    ・干し芋は柔らかいものでもよく噛んで食べるため、満腹感や満足感を得ることができます。

干し芋はさつまいもからできているため、食物繊維が豊富で便秘解消に良く、脂質が少ないため脂質制限ダイエットとしてもオススメです。

また、柔らかい干し芋でも良く噛んで食べる必要があるため、満腹になりやすく、満足感を得ることができます。

たこさん
たこさん
たこさんは会社にラップでくるんだ干し芋を持って行っておやつに食べているたこよ!

腹持ちが良くて美味しいから、ランチ前や夕方のおやつにぴったりたこ!

【 干し芋置き換えダイエットで痩せる理由とは? 】
②:干し芋ダイエットのやり方とは?

べいべい
べいべい
干し芋ダイエットはどうやってやるべい?

やり方を知りたいべい!

干し芋ダイエットはどのようにやったら良いのでしょうか?

干し芋ダイエットのやり方を2通り紹介します。

干し芋ダイエットのやり方

1.主食の置き換えとして食べる

  • 干し芋は低GI値食品であり、脂質が少ないため主食として食べるとオススメです。
  • 干し芋とおかずを組み合わせてバランスよく食べましょう。

2.おやつとして食べる

  • 干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、お腹が空いたときのおやつとして最適です。
  • 大きさが大きい時は、小さめに切って食べ過ぎないように少しずつ食べましょう。

自分の生活スタイルに合わせて、干し芋を食事の置き換えとして食べたり、おやつとして食べて試してみましょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
めんだこちゃんはおやつに食べているめん。

食事をいつもと変えたくない人はおやつにすると良いめんね!

②ー1:主食の置き換えとして食べる

たこさん
たこさん
脂質が低くて低GI値食品である干し芋は魅力的たこね!

主食と干し芋を置き換えたらどうなるたこ?

主食と置き換えるとどのぐらい栄養素で差があるのでしょうか。

干し芋2枚と、代表的な主食の栄養素を比較してみましょう。

代表的な主食の栄養素とGI値

食パンやうどん、パスタは、脂質や糖質が高めとなっています。

ご飯と干し芋を比較すると、脂質は同じ量ですが、干し芋の方が食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかなため結果として太りにくく、痩せやすいのです。

主食を脂質が低く、食物繊維が豊富な干し芋に置き換えることで、ダイエットに効果的となります。

べいべい
べいべい
主食を干し芋に置き換えることによって痩せやすくなるべいね!

②ー2:おやつとして食べる

めんだこちゃん
めんだこちゃん
干し芋は脂質が低く、食物繊維が豊富で腹持ちが良いけれど、他のおやつと比べたらどうなのかな?

干し芋を普段のおやつと比べてみたらどうなるのでしょうか。

代表的なおやつと比べてみましょう。

代表的なおやつの栄養素比較

表を見ると、間食1食分のカロリーや脂質は、板チョコレートやクッキー、ドーナツが高めになっています。

おせんべいは一番カロリーや脂質が低いですが、食物繊維の量が少なくGI値も高めです。

一方で干し芋は脂質が低く、食物繊維が豊富で低GI値食品であるため、ほかのおやつと比較してもダイエット中のおやつに最適と言えるでしょう。

干し芋をおやつとして食べるメリット

  • 脂質が低く、カロリーが低い。
  • GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかで太りにくい。
  • 食物繊維が豊富で便秘解消になり、腹持ちが良い。

おやつは脂質が多くなりやすいため、できるだけ脂質が低い干し芋がベストでしょう。

また、干し芋を食べることで食事で足りない食物繊維をおやつで補えるため、干し芋は最強のおやつと言えるでしょう。

べいべい
べいべい
干し芋は他のおやつと比べても健康的だから、ダイエット中にピッタリのおやつべいね!

どこの干し芋が一番痩せられる?オススメを紹介!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
干し芋はどの品種を食べてもダイエットに効果があるめん?

干し芋はさつまいもの品種により、痩せやすい種類があるのでしょうか。

結論から言いますと、どの干し芋を食べても痩せることができます

さつまいもの品種により、糖度や味わいは変わってきますが、痩せやすさには影響しません

干し芋は種類により糖度が変わるため、置き換えダイエットにする場合とおやつにする場合では、

  • 糖度が低い干し芋:主食置き換えダイエット
  • 糖度が高い干し芋:ダイエット中のおやつ

を選択すると良いでしょう。

ここからは、たこべいがオススメの主食の置き換え・おやつに合う干し芋を紹介します。

主食にオススメの甘さ控えめな干し芋

玉豊(たまゆたか)

  • 糖度:約15度
  • かつては良くある品種であった。
  • スタンダードで飽きがこない美味しさは、日常的に食べる干し芋としてピッタリである。
  • 甘さが苦手な人にも食べやすく、ダイエットや筋トレ後にオススメである。

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シルクスイート

  • 糖度:約8度
  • 収穫してすぐはホクホクした感じに焼きあがる。
  • 中がクリーム色となっており、絹のようにしっとり滑らかで上品な甘さがある。
  • 控えめな甘さは、ダイエット中や筋トレ後に食べやすい。

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引用:旬の食材百科、銀篭園みらイモ農家

主食置き換えダイエットや、甘いものが苦手な人が食べる時は、糖度の低い「玉豊」や「シルクスイート」を選択すると、控えめな甘さで食べやすいです。

たこさん
たこさん
玉豊」は、たこさんが子どもの頃よくおやつに食べていたたこ。

甘すぎないから、さっぱり食べられて良いたこね!

ダイエット中のおやつにオススメな甘い干し芋

紅はるか

  • 糖度:約30度(加熱後は50~60度)
  • 現在干し芋の主流となっている品種である。
  • 蒸しいもにした時の糖度が高く、干すことによりさらに甘みが凝縮する。
  • ヤラピンという白い乳液状のものが多く含まれており、便秘の解消に良い。

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安納芋

  • 糖度:約16度(加熱後は40度)
  • 種子島の特産として知られるさつまいもである。
  • 水分が多く粘質性で、焼くとまるでクリームのように ネットリとした食感で糖度が上がり甘くなる。
  • 甘いものが好きな人にはオススメの干し芋である。

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引用:旬の食材百科、おいも美腸研究所

ダイエット中のおやつや、甘いものが好きな人は、「紅はるか」や「安納芋」など糖度の高い干し芋を食べると甘さが感じられ満足感の強いです。

べいべい
べいべい
紅はるか」や「安納芋」は甘いから、スイーツ好きな人にオススメべい!

糖度が高く甘くても、体内で分解される干し芋の糖質は変わりません。

そのため、糖度が高くても太りやすいということはないのです。

いろいろな干し芋を試して、自分の好みを見つけてみましょう!

【 まとめ 】
干し芋ダイエットの効果を紹介
【干し芋は太る?置き換えダイエットで痩せる?】

いかがでしたでしょうか。

干し芋ダイエットの方法について理解できましたでしょうか。

ダイエット中の干し芋について

  • 干し芋はダイエットに向いている
  • 干し芋は置き換えダイエットやおやつとして食べると良い
  • 主食やおやつによって食べるべき干し芋が違うから注意すること

たこさん
たこさん
干し芋は健康的で身体に良いから、ダイエットに効果的だったたこね!

干し芋ダイエットが効果的な理由

  • 食物繊維が豊富で便秘に効果的
  • 他のおやつと比べて脂質が少ないから
  • 低GI値で血糖値の上昇が緩やかだから
  • カリウムによりむくみを解消するから
  • よく噛むため満腹感を得られるから

べいべい
べいべい
干し芋ダイエットのやり方がわかったべいね。

干し芋は、置き換えダイエットやおやつに食べても太りにくかったべいね!

干し芋ダイエットのやり方

1.主食の置き換えとして食べる

  • 干し芋は他の主食と比べて低GI値食品であり、脂質が少ないため主食として食べるとオススメです。
  • 干し芋とおかずを組み合わせてバランスよく食べましょう。

2.おやつとして食べる

  • 干し芋は他の食物繊維が豊富腹持ちが良いため、お腹が空いたときのおやつとして最適です。
  • 大きさが大きい時は、小さめに切って食べ過ぎないように少しずつ食べましょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
干し芋は、主食の置き換えとして食べる場合と、おやつに食べる場合で甘さなど種類に違いがあっためんね!

たこさん
たこさん
自分にピッタリの干し芋を探してダイエットしてみるたこ!

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