目次
【太らない！全粒粉パンで低GI値ダイエット】
朝ごはんに全粒粉パンを食べて美味しくダイエットしよう
こんにちは！
朝食はご飯よりもパン派の共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
こんな人のための記事です！
結論から言いますと、たこべい夫婦がダイエット中にオススメしたいパンは「全粒粉（ぜんりゅうふん）パン」です。
「全粒粉パン」は、通常の小麦パンでは使用しない小麦丸ごと使用するため、通常のパンよりも栄養価が高くダイエットにピッタリの朝食メニューとなっています。
ダイエット中にパンを食べると太ると言われている理由
どうして太るたこ？
ダイエット中にパンを食べると太るのはどうしてでしょうか？
- バターなどの油が含まれている
- 糖質が高い（食パン６枚切６０ｇあたり２６．６４ｇ）
- カロリーが高い（食パン６枚切６０ｇあたり１５８ｋｃａｌ）
パンの種類にもよりますが、製造過程でバターのような油などを入れているためカロリーが上がります。
また、パンの原料である小麦粉は糖質が高いだけでなく、
- パンにバターやジャムを塗る
- 菓子パンのような砂糖がたっぷり入ったパンを食べる
などを行うと更に糖質が上がるためダイエットには向きません。
全粒粉パンが太らない＆ダイエットに最適な理由とは？
【全粒粉パンが太らない＆ダイエットに最適な理由とは？】
①：そもそも全粒粉パンとは？痩せる効果は？
ダイエット中でもパンが食べたいという人に、「全粒粉パン」をオススメします。
つぶつぶしているのかな？
「全粒粉パン」は、通常のパンの原料として使用する小麦には使用されない、小麦を丸ごと細挽きした粉を使用して作るパンのことです。
では、全粒粉とはどのようなものなのでしょうか？
小麦を丸ごと細挽きした粉のこと
- 小麦として使われている「胚乳」
- 外側を覆っている「表皮（ふすま）」
- 小麦の中に約２％しか含まれない「胚芽」
を全て使用している。
- ビタミン
- 必須アミノ酸
- 食物繊維
などが豊富に含まれているため、バランスよく栄養素を摂れる。
全粒粉は小麦丸ごと使用しているから身体に良さそうべい！
【全粒粉パンが太らない＆ダイエットに最適な理由とは？】
②：ライ麦全粒粉パンがダイエットにオススメな理由
ダイエットに効果的な「全粒粉パン」についてもっと知りたいべい！
ダイエットに効果的な「全粒粉パン」に種類はあるのでしょうか。
ダイエット向けのパンとして、たこべいは「ライ麦全粒粉」が含まれているパンをオススメしています。
普通の「全粒粉パン」とは何が違うたこ？
【栄養】ライ麦全粒粉パンの栄養素とは？
「ライ麦全粒粉パン」とは、ライ麦を丸ごと挽いた粉のことで、独特な酸味と甘みを味わえます。
- 食物繊維
- 鉄分
- ビタミンＢ群
- リン
などの栄養素が含まれています。
「小麦全粒粉パン」はダイエットに良いですが、「ライ麦全粒粉パン」は更に栄養素が多く含まれており、ダイエット中にパンが食べたい人にはオススメのパンです。
【低GI値】全粒粉パンやライ麦全粒粉パンのGI値は？
ダイエット中は、カロリーだけでなく「GI値」にも注意が必要です。
何に気を付けたら良いたこ？
まず、太らない・太りにくい炭水化物とはGI（グリセミック・インデックス）によって決まります。
- 食後血糖値の上昇度を示す数値である
GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。 - 炭水化物の量とGIは関係ない
同じ炭水化物量を摂取しても高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。
それでは、「全粒粉パン」や「ライ麦パン」のGI値はどのくらいなのでしょうか？
＊６０以上は高GI値食品
- 食パン：９５
- ライ麦パン：５５
- 全粒粉パン：５０
小麦から作る食パンは高GI値ですが、「全粒粉パン」や「ライ麦パン」は食パンより低いため、ダイエット中に食べても太りにくいです。
特にライ麦の全粒粉パンは低GI値だからダイエットにピッタリべい！
【全粒粉パンが太らない＆ダイエットに最適な理由とは？】
③：完全栄養食「ベースブレッド（ベースフードパン）」がダイエットに最適
「小麦全粒粉」と「ライ麦全粒粉」の両方を一度に摂れるパンとして、「BASE BREAD（ベースブレッド）」があります。
完全栄養食である「BASE BREAD」には、
- 小麦全粒粉
- ライ麦全粒粉
- 大豆粉
- チアシード
などの原料が含まれています。
１食（１袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で１日分の基準値の１／３以上を含むもの
他に大豆粉やチアシードが入っているけれど、身体に良いのかな？
- 大豆粉
糖質は小麦粉の１／４の量で糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富で大豆イソフラボンを摂取できる。 - チアシード
スーパーフードと呼ばれており、食物繊維、鉄分、タンパク質豊富で、水分を含むと１０倍に膨らみ、腹持ちが良い。
「BASE BREAD」の代わりに、通常の「全粒粉パン」や「ライ麦全粒粉パン」を食べても小麦のパンと比べると太りにくいですが、
- タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスが偏ってしまう
といったデメリットがあります。
しかし、完全栄養食である「BASE BREAD」は、「全粒粉パン」や「ライ麦全粒粉パン」だけでは足りない栄養素を補うことで栄養不足になることや、筋力が低下してしまうことを防ぐことができます。
＊BASE FOODの効果・効能ではありません。
「BASE BREAD」を食べることでバランス良く栄養素が摂れるべい！
- 「BASE BREAD」の「栄養バランス力」「腹持ち力」
これら２つの力で全粒粉パンダイエットを初めてみませんか？
「BASE FOOD」は、コンビニやドラックストアなどで購入できますが、たこべいは公式HPからの購入をオススメしています。
それは、「公式HP」が「BASE FOOD」を一番安く購入できるからです。
１食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で１日分の基準値の１／３以上を含むもの
最初だけでなく、２回目以降も安いならお得べい。
パンとパスタを両方試してみても良いめんね。
全粒粉パン「BASE BREAD（ベースブレッド）」による
ダイエットにオススメの食べ方
タンパク質が豊富っていうけれど、どれぐらい豊富たこ？
「BASE BREAD」は完全栄養食と言われているため、１食分食べることにより１日に必要な栄養素を全て摂取することができる優れものです。
特に１食分（２袋）でタンパク質が約３０ｇも含まれているため、ダイエットや筋トレにオススメの食事となります。
- ごはん（１００ｇ）：タンパク質２．５ｇ
- 通常の食パン（６０ｇ ６枚切り１枚）：タンパク質５．５８ｇ
- 完全栄養食BASE BREAD（プレーン１袋）：タンパク質１３．５ｇ
通常の小麦パンやご飯を食べるよりも、完全栄養食である「BASE BREAD」はタンパク質が豊富です。
２袋で１食分とされているため、１回の食事でパンを２袋食べることを推奨されています。
１個だけではだめなのかなべい？
１回の食事で「BASE BREAD」１個では食事で摂れるタンパク質の量が減ってしまいますが、他の方法で栄養素を補えます。
ここからはたこべいがオススメする「BASE BREAD」の食べ方を紹介します。
【全粒粉パン「BASE BREAD（ベースブレッド）」によるダイエットにオススメの食べ方】
①：「BASE BREAD」× プロテインドリンク
「BASE BREAD」と一緒に合わせるドリンクとしてオススメしたいのが、「プロテインドリンク」です。
「プロテインドリンク」はタンパク質が豊富ですが、それだけでなく朝食時に飲むことにより身体に良いメリットがあります。
- 寝ている間の代謝により使われてしまったタンパク質やエネルギーを補給できる
- 朝食に不足しやすいタンパク質が摂れる
- 腹持ちが良いため、間食を摂らなくなる
「プロテインドリンク」と「BASE BREAD」を合わせることにより、タンパク質を補い、１食分に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
【全粒粉パン「BASE BREAD（ベースブレッド）」によるダイエットにオススメの食べ方】
②：「BASE BREAD」× スープ
「BASE BREAD」とあわせて食べたいスープとして、「酒粕スープ」をオススメします。
身体に良いのかな？
酒粕スープがなぜダイエットに効果的なのでしょうか？
それは、「酒粕に含まれるタンパク質」にダイエットの秘密が隠れています。
まず第一に、酒粕に含まれているタンパク質は「植物性タンパク質」です。
豆腐などの豆類もそうですが、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較して
- カロリーが低い
- 脂質が低い
- 食物繊維が多い
といった特徴があります。
特に酒粕は「レジスタントプロテイン」という食物繊維が豊富なタンパク質を多く含んでいます。
そしてこのレジスタントプロテインには、
- 悪玉コレステロールを吸着して外に出す
- 血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくする
といったようなダイエットにも効果的な効能が多くあります。
- 植物性タンパク質はゆっくりとタンパク質を吸収できるため筋肉増強の効果もある！
- 消化吸収が高すぎないため、余分な脂肪やコレステロールの吸収を防いで効率的な筋肉増強へ！
- 便秘になるとむくみや血行不良になり、身体の代謝が著しく落ちてしまう（痩せにくい身体になる）
- 不溶性食物繊維が豊富な酒粕で便秘を解消できる！
【全粒粉パン「BASE BREAD（ベースブレッド）」によるダイエットにオススメの食べ方】
③：「BASE BREAD」× 自家製ピーナッツバター
「BASE BREAD」には２０２１年５月２８日現在、５種類の味があります。
- プレーン
- チョコレート
- メープル
- シナモン
- カレー
全てのパンに全粒粉や大豆粉、チアシードが使われており、健康的なパンとなっています。
その中で、「プレーン」は他の味と比べると食べにくい人もいると思います。
太りにくくてパンを美味しく食べられるものはあるかな？
「BASE BREAD」のプレーンを美味しく食べる方法として、たこべいは、
- ピーナッツバター
をオススメしています。
ダイエット中に食べても良いたこ？
ピーナッツバターの原料である落花生のカロリーは非常に高そうであると誤解されていますがそれは違います。
なんと落花生は１０粒（殻付き５個＝１０ｇ）食べてもわずか６０ｋｃａｌにしかならないのです。
米は普通盛り（１４０ｇ程度）で２３５ｋｃａｌと「落花生４０粒程度に匹敵する」のです。
七訂（日本食品表示成分表）より殻無し落花生１粒＝１ｇとして計算
- カロリー：６０ｋｃａｌ／１０粒あたり
- タンパク質：２．３ｇ／１０粒あたり
- 炭水化物：１．８ｇ／１０粒あたり
- 脂質：５．３ｇ／１０粒あたり
落花生（ピーナッツ）は、栄養成分の半分近くが脂質と言われています。
しかし、低ＧＩ値食品としては非常に優秀であり「白米：ＧＩ値８８」や「パスタ：ＧＩ値６５」をはるかに下回る「落花生：ＧＩ値１５」であり、寒天やもずくと同程度であるほどです。
落花生がダイエットに効果的である理由もうなずけるでしょう。
市販のピーナッツバターのカロリーが気になる人は、自家製ピーナッツバターがオススメです。
砂糖の量を少しにすると、甘さ控えめの手作りピーナッツバターが作れますよ。
市販のピーナッツバターを購入したい人は、甘さ控えめ、または無糖を選ぶと良いでしょう。
【まとめ：太らない！全粒粉パンで低GI値ダイエット】
朝ごはんに全粒粉パンを食べて美味しくダイエットしよう
いかがでしたでしょうか。
全粒粉パンでダイエットをしてみたくなりましたか？
また、「BASE BREAD」を試してみたくなりましたでしょうか？
＊６０以上は高GI値食品
GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。
同じ炭水化物量を摂取しても高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。
＊BASE FOODの効果・効能ではありません。
【朝食にプロテインを飲むメリット】 【酒粕に含まれる「レジスタントプロテイン」の効果】 【ピーナッツバターの原料である落花生の栄養素】 七訂（日本食品表示成分表）より殻無し落花生１粒＝１ｇとして計算
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