ダイエット

【全粒粉パンで太らない低GI値ダイエット】朝ごはんで効果的に痩せる方法

目次

【太らない!全粒粉パンで低GI値ダイエット】
朝ごはんに全粒粉パンを食べて美味しくダイエットしよう

こんにちは!
朝食はご飯よりもパン派の共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。

困ったたこさん
困ったたこさん
朝はパンを食べたいけれど、ダイエット中はカロリーが気になるたこ。

困ったべいべい
困ったべいべい
パンは太るから、太らないパンがあるなら知りたいべい。

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 太らない全粒粉パンダイエットのやり方がわかる!
  • 全粒粉パンと組み合わせて効果的な食事がわかる!

結論から言いますと、たこべい夫婦がダイエット中にオススメしたいパンは「全粒粉(ぜんりゅうふん)パン」です。

全粒粉パン」は、通常の小麦パンでは使用しない小麦丸ごと使用するため、通常のパンよりも栄養価が高くダイエットにピッタリの朝食メニューとなっています。

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ダイエット中にパンを食べると太ると言われている理由

困ったたこさん
困ったたこさん
ダイエット中にパンを食べると太るって聞くたこね?

どうして太るたこ?

ダイエット中にパンを食べると太るのはどうしてでしょうか?

パンが太ると言われている理由は?

  • バターなどの油が含まれている
  • 糖質が高い(食パン6枚切60gあたり26.64g)
  • カロリーが高い(食パン6枚切60gあたり158kcal)

パンの種類にもよりますが、製造過程でバターのような油などを入れているためカロリーが上がります。

また、パンの原料である小麦粉は糖質が高いだけでなく、

  • パンにバターやジャムを塗る
  • 菓子パンのような砂糖がたっぷり入ったパンを食べる

などを行うと更に糖質が上がるためダイエットには向きません

べいべい
べいべい
パンは美味しいけれど太りやすいべいね。

全粒粉パンが太らない&ダイエットに最適な理由とは?

【全粒粉パンが太らない&ダイエットに最適な理由とは?】
①:そもそも全粒粉パンとは?痩せる効果は?

ダイエット中でもパンが食べたいという人に、「全粒粉パン」をオススメします。

たこさん
たこさん
全粒粉パンって何たこ?

つぶつぶしているのかな?

全粒粉パン」は、通常のパンの原料として使用する小麦には使用されない、小麦を丸ごと細挽きした粉を使用して作るパンのことです。

では、全粒粉とはどのようなものなのでしょうか?

全粒粉とは?

小麦を丸ごと細挽きした粉のこと

小麦全粒粉の構造

  • 小麦として使われている「胚乳
  • 外側を覆っている「表皮(ふすま)
  • 小麦の中に約2%しか含まれない「胚芽

を全て使用している。

小麦と比べた栄養価

  • ビタミン
  • 必須アミノ酸
  • 食物繊維

などが豊富に含まれているため、バランスよく栄養素を摂れる。

べいべい
べいべい
普段食べているパンは一般的に小麦と言われている胚乳部分を使っているべいね。

全粒粉は小麦丸ごと使用しているから身体に良さそうべい!

【全粒粉パンが太らない&ダイエットに最適な理由とは?】
②:ライ麦全粒粉パンがダイエットにオススメな理由

べいべい
べいべい
全粒粉パン」が普通のパンよりも優れていることはわかったべい。

ダイエットに効果的な「全粒粉パン」についてもっと知りたいべい!

ダイエットに効果的な「全粒粉パン」に種類はあるのでしょうか。

ダイエット向けのパンとして、たこべいは「ライ麦全粒粉」が含まれているパンをオススメしています。

たこさん
たこさん
ライ麦全粒粉」って何たこ?

普通の「全粒粉パン」とは何が違うたこ?

【栄養】ライ麦全粒粉パンの栄養素とは?

ライ麦全粒粉パン」とは、ライ麦を丸ごと挽いた粉のことで、独特な酸味と甘みを味わえます。

  • 食物繊維
  • 鉄分
  • ビタミンB群
  • リン

などの栄養素が含まれています。

小麦全粒粉パン」はダイエットに良いですが、「ライ麦全粒粉パン」は更に栄養素が多く含まれており、ダイエット中にパンが食べたい人にはオススメのパンです。

【低GI値】全粒粉パンやライ麦全粒粉パンのGI値は?

ダイエット中は、カロリーだけでなく「GI値」にも注意が必要です。

たこさん
たこさん
GI値って何たこ?

何に気を付けたら良いたこ?

まず、太らない・太りにくい炭水化物とはGI(グリセミック・インデックス)によって決まります。

GI(グリセミック・インデックス)とは?

  • 食後血糖値の上昇度を示す数値である
    GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。
  • 炭水化物の量とGIは関係ない
    同じ炭水化物量を摂取しても高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
つまり「健康痩せる筋肉をつける」ためには低GI食品の摂取が重要めんね!

それでは、「全粒粉パン」や「ライ麦パン」のGI値はどのくらいなのでしょうか?

主食(パン)のGI値

*60以上は高GI値食品

  • 食パン:95
  • ライ麦パン:55
  • 全粒粉パン:50

小麦から作る食パンは高GI値ですが、「全粒粉パン」や「ライ麦パン」は食パンより低いため、ダイエット中に食べても太りにくいです。

べいべい
べいべい
ダイエット中はGI値にも注意して食事を考えるべいね。

特にライ麦の全粒粉パンは低GI値だからダイエットにピッタリべい!

【低GI値食品】ライ麦全粒粉パンでダイエットしてみたい人はコチラ

引用:Amazonより

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【全粒粉パンが太らない&ダイエットに最適な理由とは?】
③:完全栄養食「ベースブレッド(ベースフードパン)」がダイエットに最適

たこさん
たこさん
小麦全粒粉」と「ライ麦全粒粉」の両方を一度に摂れるパンはないたこ?

小麦全粒粉」と「ライ麦全粒粉」の両方を一度に摂れるパンとして、「BASE BREAD(ベースブレッド)」があります。

完全栄養食である「BASE BREAD」には、

  • 小麦全粒粉
  • ライ麦全粒粉
  • 大豆粉
  • チアシード

などの原料が含まれています。

べいべい
べいべい
ダイエットに良い「小麦全粒粉」と「ライ麦全粒粉」が入っているべいね!

他に大豆粉やチアシードが入っているけれど、身体に良いのかな?

「BASE BREAD」に含まれる大豆粉・チアシードとは?

  • 大豆粉
    糖質は小麦粉の1/4の量で糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富で大豆イソフラボンを摂取できる。
  • チアシード
    スーパーフードと呼ばれており、食物繊維、鉄分、タンパク質豊富で、水分を含むと10倍に膨らみ、腹持ちが良い。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
BASE BREAD」は原料に健康的なものをたくさん使用しているから、ダイエット中に食べられるめん!

BASE BREAD」の代わりに、通常の「全粒粉パン」や「ライ麦全粒粉パン」を食べても小麦のパンと比べると太りにくいですが、

  • タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスが偏ってしまう

といったデメリットがあります。

しかし、完全栄養食である「BASE BREAD」は、「全粒粉パン」や「ライ麦全粒粉パン」だけでは足りない栄養素を補うことで栄養不足になることや、筋力が低下してしまうことを防ぐことができます。

「BASE BREAD」がダイエットに効果的な理由

BASE FOODに含まれる栄養成分と効果

  • 体脂肪を燃焼させる「ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸
  • 筋肉をつける「タンパク質、ビタミンB6
  • 綺麗な肌をつくる「タンパク質、ビタミンC、ビタミンE
  • 疲れにくい身体をつくる「タンパク質、炭水化物、ビタミンB1

べいべい
べいべい
確かに「〇〇ダイエット」って必ず栄養が偏るから長時間続けられないべいよね!

BASE BREAD」を食べることでバランス良く栄養素が摂れるべい!

  • BASE BREADの「栄養バランス力」「腹持ち力」

これら2つの力で全粒粉パンダイエットを初めてみませんか?

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    *オマケにパン1個追加
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めんだこちゃん
めんだこちゃん
BASE FOOD」にはパンだけでなくパスタもあるめんね!

パンとパスタを両方試してみても良いめんね。

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ベースブレッドのレビュー記事はコチラ

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全粒粉パン「BASE BREAD(ベースブレッド)」による
ダイエットにオススメの食べ方

たこさん
たこさん
BASE BREAD」の効果的な食べ方を知りたいたこ。

タンパク質が豊富っていうけれど、どれぐらい豊富たこ?

BASE BREAD」は完全栄養食と言われているため、1食分食べることにより1日に必要な栄養素を全て摂取することができる優れものです。

特に1食分(2袋)でタンパク質が約30gも含まれているため、ダイエットや筋トレにオススメの食事となります。

どのぐらいタンパク質が違うの?

  • ごはん(100g):タンパク質2.5g
  • 通常の食パン(60g 6枚切り1枚):タンパク質5.58g
  • 完全栄養食BASE BREAD(プレーン1袋):タンパク質13.5

通常の小麦パンやご飯を食べるよりも、完全栄養食である「BASE BREAD」はタンパク質が豊富です。

2袋で1食分とされているため、1回の食事でパンを2袋食べることを推奨されています。

困ったべいべい
困ったべいべい
2個も朝からパンを食べられないべい。

1個だけではだめなのかなべい?

1回の食事で「BASE BREAD」1個では食事で摂れるタンパク質の量が減ってしまいますが、他の方法で栄養素を補えます。

ここからはたこべいがオススメする「BASE BREAD」の食べ方を紹介します。

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【全粒粉パン「BASE BREAD(ベースブレッド)」によるダイエットにオススメの食べ方】
①:「BASE BREAD」× プロテインドリンク

BASE BREADと一緒に合わせるドリンクとしてオススメしたいのが、「プロテインドリンク」です。

べいべい
べいべい
BASE BREAD」も「プロテインドリンク」どちらもタンパク質豊富だから、筋トレ好きやダイエットしたい人にはピッタリの朝食べいね!

プロテインドリンク」はタンパク質が豊富ですが、それだけでなく朝食時に飲むことにより身体に良いメリットがあります。

朝食にプロテインを飲むメリット

  • 寝ている間の代謝により使われてしまったタンパク質やエネルギーを補給できる
  • 朝食に不足しやすいタンパク質が摂れる
  • 腹持ちが良いため、間食を摂らなくなる

プロテインドリンク」と「BASE BREAD」を合わせることにより、タンパク質を補い、1食分に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

ダイエットにオススメなプロテインを試したい人はコチラ

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【全粒粉パン「BASE BREAD(ベースブレッド)」によるダイエットにオススメの食べ方】
②:「BASE BREAD」× スープ

BASE BREAD」とあわせて食べたいスープとして、「酒粕スープ」をオススメします。

たこさん
たこさん
酒粕スープ美味しそうたこ!

身体に良いのかな?

酒粕スープがなぜダイエットに効果的なのでしょうか?

それは、「酒粕に含まれるタンパク質」にダイエットの秘密が隠れています。

まず第一に、酒粕に含まれているタンパク質は「植物性タンパク質」です。

豆腐などの豆類もそうですが、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較して

  • カロリーが低い
  • 脂質が低い
  • 食物繊維が多い

といった特徴があります。

特に酒粕は「レジスタントプロテイン」という食物繊維が豊富なタンパク質を多く含んでいます。

そしてこのレジスタントプロテインには、

  • 悪玉コレステロールを吸着して外に出す
  • 血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくする

といったようなダイエットにも効果的な効能が多くあります。

レジスタントプロテインの効果

①:筋肉増強して痩せやすい身体にする

  • 植物性タンパク質はゆっくりとタンパク質を吸収できるため筋肉増強の効果もある!
  • 消化吸収が高すぎないため、余分な脂肪やコレステロールの吸収を防いで効率的な筋肉増強へ!

②:便秘解消で痩せやすい身体になる!

  • 便秘になるとむくみや血行不良になり、身体の代謝が著しく落ちてしまう(痩せにくい身体になる)
  • 不溶性食物繊維が豊富な酒粕で便秘を解消できる!

べいべい
べいべい
酒粕ダイエットと全粒粉パンダイエットの両方を取り入れられるからオススメべいよ!

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【全粒粉パン「BASE BREAD(ベースブレッド)」によるダイエットにオススメの食べ方】
③:「BASE BREAD」× 自家製ピーナッツバター

BASE BREAD」には2021年5月28日現在、5種類の味があります。

  • プレーン
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

全てのパンに全粒粉や大豆粉、チアシードが使われており、健康的なパンとなっています。

その中で、「プレーン」は他の味と比べると食べにくい人もいると思います。

べいべい
べいべい
味のついた「BASE BREAD」ならそのまま食べられるけれど、プレーン味は味を付けて食べたいべい。

太りにくくてパンを美味しく食べられるものはあるかな?

BASE BREAD」のプレーンを美味しく食べる方法として、たこべいは、

  • ピーナッツバター

をオススメしています。

たこさん
たこさん
ピーナッツバターはカロリーが高そうなイメージたこ。

ダイエット中に食べても良いたこ?

ピーナッツバターの原料である落花生のカロリーは非常に高そうであると誤解されていますがそれは違います。

なんと落花生は10粒(殻付き5個=10g)食べてもわずか60kcalにしかならないのです。

米は普通盛り(140g程度)で235kcalと「落花生40粒程度に匹敵する」のです。

落花生の栄養素とは?

七訂(日本食品表示成分表)より殻無し落花生1粒=1gとして計算

  • カロリー:60kcal/10粒あたり
  • タンパク質:2.3g/10粒あたり
  • 炭水化物:1.8g/10粒あたり
  • 脂質:5.3g/10粒あたり

落花生(ピーナッツ)は、栄養成分の半分近くが脂質と言われています。

しかし、低GI値食品としては非常に優秀であり「白米:GI値88」や「パスタ:GI値65」をはるかに下回る「落花生:GI値15」であり、寒天やもずくと同程度であるほどです。

落花生がダイエットに効果的である理由もうなずけるでしょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
落花生が低カロリーで低GIだとしても、甘~いピーナッツバターをつけてパンを食べたらカロリーがあがりそうめん。

市販のピーナッツバターのカロリーが気になる人は、自家製ピーナッツバターがオススメです。

砂糖の量を少しにすると、甘さ控えめの手作りピーナッツバターが作れますよ。

自家製ピーナッツバターのレシピはコチラ

簡単!自家製ピーナッツバターの作り方・生落花生レシピ/やる気★★ フードプロセッサーでピーナッツバターを作ろう!タンパク質豊富な低糖質・低GI値レシピ https://takobeibei....

市販のピーナッツバターを購入したい人は、甘さ控えめ、または無糖を選ぶと良いでしょう。

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引用:Amazonより

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【まとめ:太らない!全粒粉パンで低GI値ダイエット】
朝ごはんに全粒粉パンを食べて美味しくダイエットしよう

いかがでしたでしょうか。

全粒粉パンでダイエットをしてみたくなりましたか?

また、「BASE BREAD」を試してみたくなりましたでしょうか?

べいべい
べいべい
毎朝「BASE BREAD」を食べて全粒粉パンダイエットをするべい!

パンが太ると言われている理由は?

  • バターが含まれている
  • 糖質が高い(食パン6枚切60gあたり26.64g)
  • カロリーが高い(食パン6枚切60gあたり158kcal)

たこさん
たこさん
全粒粉パン」や「ライ麦全粒粉パン」は低GI値食品だからダイエットに効果的たこよね!

低GI値食品について

GI(グリセミック・インデックス)とは?

  • 食後血糖値の上昇度を示す数値である
    GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。
  • 炭水化物の量とGIは関係ない
    同じ炭水化物量を摂取しても高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。

主食(パン)のGI値

*60以上は高GI値食品

  • 食パン:95
  • ライ麦パン:55
  • 全粒粉パン:50

めんだこちゃん
めんだこちゃん
特に「BASE BREAD」はタンパク質が豊富で、バランスよく栄養素が摂れるめんね!

「BASE BREAD」がダイエットに効果的な理由

BASE FOODに含まれる栄養成分と効果

  • 体脂肪を燃焼させる「ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸
  • 筋肉をつける「タンパク質、ビタミンB6
  • 綺麗な肌をつくる「タンパク質、ビタミンC、ビタミンE
  • 疲れにくい身体をつくる「タンパク質、炭水化物、ビタミンB1

めんだこちゃん
めんだこちゃん
BASE BREAD」と一緒に食べたいメニューもわかっためん!

「BASE BREAD」と一緒に食べたいもの3選

①:「BASE BREAD」×プロテインドリンク

【朝食にプロテインを飲むメリット】

  • 寝ている間の代謝により使われてしまったタンパク質やエネルギーを補給できる
  • 朝食に不足しやすいタンパク質が摂れる
  • 腹持ちが良いため、間食を摂らなくなる
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②:「BASE BREAD」×酒粕スープ

【酒粕に含まれる「レジスタントプロテイン」の効果】

  • 筋肉増強して痩せやすい身体にする
  • 便秘解消で痩せやすい身体になる
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③:「BASE BREAD」×ピーナッツバター

【ピーナッツバターの原料である落花生の栄養素】

七訂(日本食品表示成分表)より殻無し落花生1粒=1gとして計算

  • カロリー:60kcal/10粒あたり
  • タンパク質:2.3g/10粒あたり
  • 炭水化物:1.8g/10粒あたり
  • 脂質:5.3g/10粒あたり
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たこさん
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早速「BASE BREAD」を食べてダイエットしてみるたこ!

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  • パン8食セット:3820円⇒3156円(税込)
    *オマケにパン1個追加
  • クッキー2食+パン8食セット:5180円⇒4244円(税込)
    *オマケにパン1個追加
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