こんにちは！
やっぱり筋トレをするなら早朝が良いと考える共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
早朝～朝に筋トレするべき意見と夕方～夜に筋トレするべき意見が混在しているから悩んでしまうたこ…。
時間もないから簡単且つ筋肉合成に役立てたいべい！
こんな人のための記事です！
- 夜は何かと忙しい人
- 定時で帰宅できたり残業が長かったりと仕事の安定さがない人
- 朝、いつもより１０分だけでも早く起きられる人
こんな人は当記事を読んで早朝筋トレを始めてみましょう！
目次
【実は痩せにくい！デメリット！】
早朝の筋トレがオススメできない理由
実は早朝の筋トレは夕方～夜に筋トレをするよりも
- 早朝筋トレは筋肉がつきにくい
- 早朝筋トレは痩せにくい
と言われています。
デメリットを知ることで効果的な筋トレ方法を知るんだたこ！
【早朝の筋トレがオススメできない理由とは？】
①：エネルギー＆水分不足だから
早朝、起きたばかりの状態は
- 汗などによる脱水によって身体の水分が不足している
- 昨日の夕食から時間が経過しているため空腹である
といったように筋トレをする環境として適していません。
つまり、起床してから適度な水分と適度の栄養を補給することで
- 早朝でも効率的な筋トレをすることができる
ということがわかります。
【早朝の筋トレがオススメできない理由とは？】
②：早朝の体温は低いから
体温は、「運動、時間、気温、食事、睡眠、感情」の変化によって変わってきます。
同じ条件で過ごしていても
- 早朝から朝にかけて（４～８時）は体温が特に低い
- 午後から夜にかけて（１２～２４時）は体温が高い
といった差がみられます。
２０１１年の研究（Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation）によると
- 体温と運動のパフォーマンスには相関性がある
と言われています。
つまり、体温の高い午後から夜にかけて筋トレをした方が効果的であるということがわかります。
【早朝の筋トレでも効果的に痩せる！】
早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法とは？
ここまで筋トレは早朝よりも夕方～夜の方が効果的であることは説明してきました。
しかし、早朝に筋トレをした方が良いメリットも多く存在します。
早朝の筋トレでもムキムキになっていきましょうべい！
【早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法とは？】
①：起きてすぐに栄養＆カフェインを摂取する
実はカフェインを摂取することで筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを上げることができるということを知っていますか？
上記の方法によって「②午前中に筋トレ（カフェイン有り）」が「③午後に筋トレ（カフェイン無し）」と同程度の筋肉合成効果があるか検証した。
- 青：午前中に筋トレ（カフェイン無し）
- 赤：午前中に筋トレ（カフェイン有り）
- 黒：午後に筋トレ（カフェイン無し）
研究の結果からスクワットであろうとベンチプレスであろうと
- カフェインを摂取することで早朝でも効率的な運動パフォーマンスが得られる
ということが分かりました。
また、栄養不足に関してはプロテインを摂取すれば良いでしょう。
確かに市販されているインスタントコーヒーとプロテインを摂取すれば手軽ではありますが
- プレワークアウトサプリメント
が最も効率的でオススメです。
【早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法とは？】
②：筋トレ前の準備運動を忘れないようにする
カフェインとエネルギーを摂取したら次にやることは
- 身体を温める
です。
特に早朝の体温は、午後よりも１℃も低いためしっかりと温める必要があります。
オススメの方法は
- ラジオ体操をする
（手軽さ：、効果：） - HIIT（ヒット、ヒート）トレーニングをする
（手軽さ：、効果：）
です。
ラジオ体操はほとんどの人が知っている３～６分程度の準備運動です。
怪我をしにくくなるため筋トレ前にラジオ体操をすることで身体をほぐしましょう。
もう一つのHIITトレーニング（ヒット、ヒートトレーニング）とは何でしょうか？
正直、早朝の筋トレは仕事前に行う必要があり時間がありません。
- HIITトレーニング＋筋トレ数種類
を行えば１０～１５分程度で十分な運動効果が得られると思います。
HIITトレーニングの内容は何でも構いませんがたこべい夫婦オススメはローイングマシンです。
【筋トレ後の朝ごはん・食事とは？】
早朝の時間帯に筋トレをする人向け朝食メニューを紹介
早朝に筋トレをしたらすぐに朝食を摂りましょう。
時間がない中で適切な栄養を摂るためにオススメの朝ごはんを紹介するため気になる人は是非試してみてください。
- プロテイン＋BASE FOOD
- プロテイン＋宅配弁当
になるたこ！
それぞれの良さを解説するから気になったら試してみてたこ！
【筋トレ後のオススメ朝食メニューとは？】
①：完全栄養食を利用！プロテイン＆BASE FOOD！
ベースブレッドは通常の小麦パンよりも栄養素が豊富な完全栄養食です。
１食（１袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で１日分の基準値の１／３以上を含むもの
ダイエットや筋トレ好き、健康的な食事をとりたい人にオススメしたいパンです。
常温で長期間日持ちする上にすぐに食べられるため非常にオススメです。
ベースフードパン（ベースブレッド）には、全粒粉パンだけでなく、身体に良い様々な原料が使われています。
主な原料として、
- 小麦全粒粉
- ライ麦全粒粉
- 大豆粉
- チアシード
などが含まれています。
- 小麦全粒粉
小麦を丸ごと細挽きした粉のことで、ビタミン、必須アミノ酸、食物繊維など豊富 - ライ麦全粒粉
ライ麦を丸ごと挽いた粉のことで、食物繊維、鉄分、ビタミンＢ群、リンなど含まれ、小麦全粒粉よりも栄養素が豊富 - 大豆粉
糖質は小麦粉の１／４の量で糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富で大豆イソフラボンを摂取できる - チアシード
スーパーフードと呼ばれており、食物繊維、鉄分、タンパク質豊富で、水分を含むと１０倍に膨らみ、腹持ちが良い
【筋トレ後のオススメ朝食メニューとは？】
②：徹底した栄養バランス！プロテイン＆宅配弁当
完全栄養食よりも
- 普段食べているような食事を太らずに摂りたい
という人には「プロテイン＋宅配弁当」がオススメです。
冷凍食品の宅配弁当（宅食）は栄養バランスが良いだけでなく、
- 解凍するだけで出来立ての美味しさを堪能できる
- 冷凍保存だから長期間日持ちする
- 家事負担（買い物、料理）を減らすことができる
といった便利さと美味しさを兼ね備えた非常にうれしいサービスです。
特にnosh（ナッシュ）は「豊富な６０品のメニュー（メイン料理・スイーツ）」から選ぶことができるため、飽きずに長く利用できることが特徴です。
さらに、毎週２品の新メニューが出るため楽しみも多いでしょう！
【まとめ】
筋トレの時間帯は早朝にするべき理由とは？
いかがでしたでしょうか？
早朝筋トレは
- 水分が不足しているため疲れやすい
- エネルギーが不足しているため筋肉が分解されやすい
- 体温が低いため運動パフォーマンスが悪い
ということから午後に筋トレするよりも非効率と言われていますが多くのメリットがあります。
また、非効率な早朝筋トレであっても
- 栄養＋カフェインを起きてすぐに摂取する（プレワークアウトサプリメントがオススメ）
- 筋トレ前に準備運動をして身体を温める（ラジオ体操またはHIITトレーニングがオススメ）
ことで効果的な筋トレをすることができます。
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