筋トレ

【朝は痩せる?】筋トレの時間帯は早朝にするべき理由とは?【ダイエットに効果的な朝食も紹介!】

こんにちは!
やっぱり筋トレをするなら早朝が良いと考える共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
筋トレをする時間帯っていつが良いたこ?

早朝~朝に筋トレするべき意見と夕方~夜に筋トレするべき意見が混在しているから悩んでしまうたこ…。

困ったべいべい
困ったべいべい
早朝の筋トレをしたらその後の朝食をどうしたら良いべい?

時間もないから簡単且つ筋肉合成に役立てたいべい!

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 早朝に筋トレをするデメリットが何かわかる!
  • 早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法がわかる!
  • 早朝に筋トレをした後に食べるべき朝食メニューがわかる!

  • 夜は何かと忙しい人
  • 定時で帰宅できたり残業が長かったりと仕事の安定さがない人
  • 朝、いつもより10分だけでも早く起きられる人

こんな人は当記事を読んで早朝筋トレを始めてみましょう!

【実は痩せにくい!デメリット!】
早朝の筋トレがオススメできない理由

実は早朝の筋トレは夕方~夜に筋トレをするよりも

  • 早朝筋トレは筋肉がつきにくい
  • 早朝筋トレは痩せにくい

と言われています。

たこさん
たこさん
ここからは早朝筋トレによるパフォーマンスの悪さを説明させてもらうたこよ!

デメリットを知ることで効果的な筋トレ方法を知るんだたこ!

【早朝の筋トレがオススメできない理由とは?】
①:エネルギー&水分不足だから

早朝、起きたばかりの状態は

  • 汗などによる脱水によって身体の水分が不足している
  • 昨日の夕食から時間が経過しているため空腹である

といったように筋トレをする環境として適していません。

たこさん
たこさん
どういったメカニズムによって筋トレの効果を下げているたこ?

水分不足による筋トレへの悪影響とは?

  • 水分不足によって筋トレ時に生成された乳酸(疲れの素)を排出できないため疲れやすく筋肉痛も緩和されなくなる
  • 脱水症状の原因となる
  • 喉が渇いている時は150ml程度の水分摂取が望ましい(摂取しすぎると運動しにくいため)

空腹による筋トレへの悪影響とは?

  • エネルギーが確保できず、筋トレによって筋肉を分解してしまう
  • 太りやすく痩せにくい体質を作ってしまう
  • 満腹中に筋トレをすると消化・筋トレに大量のエネルギーを使用することで消化不良の原因となる

つまり、起床してから適度な水分と適度の栄養を補給することで

  • 早朝でも効率的な筋トレをすることができる

ということがわかります。

【早朝の筋トレがオススメできない理由とは?】
②:早朝の体温は低いから

引用:テルモ体温研究所より健康な人の体温推移

体温は、「運動、時間、気温、食事、睡眠、感情」の変化によって変わってきます。

同じ条件で過ごしていても

  • 早朝から朝にかけて(4~8時)は体温が特に低い
  • 午後から夜にかけて(12~24時)は体温が高い

といった差がみられます。

たこさん
たこさん
体温の差によって筋トレへの影響がるたこ?

2011年の研究(Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation)によると

  • 体温と運動のパフォーマンスには相関性がある

と言われています。

つまり、体温の高い午後から夜にかけて筋トレをした方が効果的であるということがわかります。

午前中と午後の運動では効果の度合いが全然違う!

論文より引用

たこさん
たこさん
午前中と午後では筋トレのパフォーマンスが全然違うたこね!

【早朝の筋トレでも効果的に痩せる!】
早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法とは?

ここまで筋トレは早朝よりも夕方~夜の方が効果的であることは説明してきました。

しかし、早朝に筋トレをした方が良いメリットも多く存在します。

早朝に筋トレをするメリット

  • 仕事の疲労を言い訳にしてサボれないため継続しやすい
  • 朝から運動することで日中活動的になり怪我をしにくい
  • 飲酒をしやすいからお酒好きも継続しやすい(筋トレ直後は飲酒できないため)

べいべい
べいべい
ここからは早朝筋トレのパフォーマンスを上げる方法を説明するべい!

早朝の筋トレでもムキムキになっていきましょうべい!

【早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法とは?】
①:起きてすぐに栄養&カフェインを摂取する

実はカフェインを摂取することで筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを上げることができるということを知っていますか?

【試験法】カフェイン摂取による筋トレへの影響について

べいべい
べいべい
2012年に行われた研究(Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men)ではカフェイン摂取によって早朝の運動パフォーマンスを上げられないか検証されているべいよ!
  • 筋トレの45分前(9:15または17:15)にカフェインまたはプラセボ(カフェイン無し)を飲む
  • 45分後(10:00または18:00)に筋トレを行う
  1. 午前中に筋トレ(カフェイン無し)
  2. 午前中に筋トレ(カフェイン有り)
  3. 午後に筋トレ(カフェイン無し)

上記の方法によって「②午前中に筋トレ(カフェイン有り)」が「③午後に筋トレ(カフェイン無し)」と同程度の筋肉合成効果があるか検証した。

困ったたこさん
困ったたこさん
結果としてカフェインを摂取すれば早朝でも効率的な筋トレや運動ができるたこ?

カフェイン摂取による運動パフォーマンス結果

  • :午前中に筋トレ(カフェイン無し)
  • :午前中に筋トレ(カフェイン有り)
  • 黒:午後に筋トレ(カフェイン無し)
論文より引用

研究の結果からスクワットであろうとベンチプレスであろうと

  • カフェインを摂取することで早朝でも効率的な運動パフォーマンスが得られる

ということが分かりました。

また、栄養不足に関してはプロテインを摂取すれば良いでしょう。

早朝の筋トレに必要なこと

  • 起床してすぐにカフェインを摂取する
  • 起床してすぐにプロテインを摂取する

たこさん
たこさん
カフェインと栄養素(プロテイン)は何を摂取すれば良いたこ?

確かに市販されているインスタントコーヒーとプロテインを摂取すれば手軽ではありますが

  • プレワークアウトサプリメント

が最も効率的でオススメです。

プレワークアウトサプリメントって何?

  • 筋トレや有酸素運動を始める前に必要な栄養素が含まれている
  • カフェインが含まれている
  • 筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを向上させる

オススメのプレワークアウトサプリメントはコチラ

【早朝の筋トレパフォーマンスを上げる方法とは?】
②:筋トレ前の準備運動を忘れないようにする

カフェインとエネルギーを摂取したら次にやることは

  • 身体を温める

です。

特に早朝の体温は、午後よりも1℃も低いためしっかりと温める必要があります。

たこさん
たこさん
どんな方法で温めると良いたこ?

オススメの方法は

  • ラジオ体操をする
    (手軽さ:、効果:
  • HIIT(ヒット、ヒート)トレーニングをする
    (手軽さ:、効果:

です。

ラジオ体操はほとんどの人が知っている3~6分程度の準備運動です。

怪我をしにくくなるため筋トレ前にラジオ体操をすることで身体をほぐしましょう。

ラジオ体操の動画はコチラがオススメ

もう一つのHIITトレーニング(ヒット、ヒートトレーニング)とは何でしょうか?

HIITトレーニングとは?

  • 20秒間全力+10秒休憩を8セット繰り返すこと
  • アフターバーン効果によって1日の代謝を各段に上げられる
  • 短時間で脂肪燃焼効果を得られるだけでなく全身を温められる
  • たった4分間でトレーニングを終了できる時短運動である

正直、早朝の筋トレは仕事前に行う必要があり時間がありません。

  • HIITトレーニング+筋トレ数種類

を行えば10~15分程度で十分な運動効果が得られると思います。

HIITトレーニングの内容は何でも構いませんがたこべい夫婦オススメはローイングマシンです。

たこべい夫婦が使用するローイングマシンはコチラ

ローイングマシンがHIITトレーニングにオススメな理由とは?

  • 静かな音で賃貸住宅でも使用できるから(実際に使用しています)
  • タイマーがついているためHIITトレーニングの時間管理がしやすい
  • 有酸素運動と筋トレ両方の恩恵を受けられるから
  • 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使用できるから

たこさん
たこさん
とにかく早朝の筋トレは身体を温めることに注力する必要があるたこ!

【筋トレ後の朝ごはん・食事とは?】
早朝の時間帯に筋トレをする人向け朝食メニューを紹介

早朝に筋トレをしたらすぐに朝食を摂りましょう。

時間がない中で適切な栄養を摂るためにオススメの朝ごはんを紹介するため気になる人は是非試してみてください。

たこさん
たこさん
今回オススメする朝食メニューは

  • プロテイン+BASE FOOD
  • プロテイン+宅配弁当

になるたこ!

それぞれの良さを解説するから気になったら試してみてたこ!

【筋トレ後のオススメ朝食メニューとは?】
①:完全栄養食を利用!プロテイン&BASE FOOD!

引用:BASE FOOD公式HPより

ベースブレッドは通常の小麦パンよりも栄養素が豊富な完全栄養食です。

完全栄養食とは?

栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いてすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含むもの

ダイエットや筋トレ好き、健康的な食事をとりたい人にオススメしたいパンです。

常温で長期間日持ちする上にすぐに食べられるため非常にオススメです。

ベースフードパン(ベースブレッド)には、全粒粉パンだけでなく、身体に良い様々な原料が使われています。

主な原料として、

  • 小麦全粒粉
  • ライ麦全粒粉
  • 大豆粉
  • チアシード

などが含まれています。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
身体に良さそうだけれど、もっと詳しく栄養素を知りたいめん。

ベースブレッドの主な原料とは?

  • 小麦全粒粉
    小麦を丸ごと細挽きした粉のことで、ビタミン、必須アミノ酸、食物繊維など豊富
  • ライ麦全粒粉
    ライ麦を丸ごと挽いた粉のことで、食物繊維、鉄分、ビタミンB群、リンなど含まれ、小麦全粒粉よりも栄養素が豊富
  • 大豆粉
    糖質は小麦粉の1/4の量で糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富で大豆イソフラボンを摂取できる
  • チアシード
    スーパーフードと呼ばれており、食物繊維、鉄分、タンパク質豊富で、水分を含むと10倍に膨らみ、腹持ちが良い

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一緒に食べるべきプロテインはコチラがオススメ

【筋トレ後のオススメ朝食メニューとは?】
②:徹底した栄養バランス!プロテイン&宅配弁当

完全栄養食よりも

  • 普段食べているような食事を太らずに摂りたい

という人には「プロテイン+宅配弁当」がオススメです。

冷凍食品の宅配弁当(宅食)は栄養バランスが良いだけでなく、

  • 解凍するだけで出来立ての美味しさを堪能できる
  • 冷凍保存だから長期間日持ちする
  • 家事負担(買い物、料理)を減らすことができる

といった便利さと美味しさを兼ね備えた非常にうれしいサービスです。

特にnosh(ナッシュ)は「豊富な60品のメニュー(メイン料理・スイーツ)」から選ぶことができるため、飽きずに長く利用できることが特徴です。

さらに、毎週2品の新メニューが出るため楽しみも多いでしょう!

宅配弁当の徹底比較記事はコチラ

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便利な宅食サービスの徹底比較3選

  1. 1食200~300kcalなのに高タンパク質(18g)で食べ応えアリ!
  2. 1食10g程度の低糖質メニューでダイエットや筋トレに効果的である
  3. コストはやや高めだがRIZAP(ライザップ)の高品質食事メソッドを味わえる
  1. 60種類の豊富なメニューに加えて毎週新商品が出ている
  2. 低糖質・低塩分を徹底しているから健康的
  3. 続けるほど割引されるからお財布にも優しい
  4. 豊富な種類でカロリーは200~550kcal程度である
  1. カロリー350kcal以下、糖質25g以下、塩分量2.5g以下を徹底している
  2. おかずだけ注文することで高品質&割高にならないようコストを抑えている
  3. ごろごろ野菜をキーワードにするほど野菜の食べ応えを感じるように工夫している

試してみたい人はコチラの公式HPからどうぞ!

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【まとめ】
筋トレの時間帯は早朝にするべき理由とは?

いかがでしたでしょうか?

早朝筋トレは

  • 水分が不足しているため疲れやすい
  • エネルギーが不足しているため筋肉が分解されやすい
  • 体温が低いため運動パフォーマンスが悪い

ということから午後に筋トレするよりも非効率と言われていますが多くのメリットがあります。

早朝に筋トレをするメリット

  • 仕事の疲労を言い訳にしてサボれないため継続しやすい
  • 朝から運動することで日中活動的になり怪我をしにくい
  • 飲酒をしやすいからお酒好きも継続しやすい(筋トレ直後は飲酒できないため)

また、非効率な早朝筋トレであっても

  • 栄養+カフェインを起きてすぐに摂取する(プレワークアウトサプリメントがオススメ)
  • 筋トレ前に準備運動をして身体を温める(ラジオ体操またはHIITトレーニングがオススメ)

ことで効果的な筋トレをすることができます。

たこさん
たこさん
時間を有効活用することで筋トレを継続できるようにしたいたこね!

べいべい
べいべい
筋トレが終わったら朝食にタンパク質摂取を忘れてはダメべいよ!

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