こんにちは！
朝は苦手で時間がない人には夕方～夜の筋トレが効率的だと考える共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
夜は何時までに筋トレをした方が良いたこ？夕ご飯も食べるからなかなか筋トレしにくいたこ…。
効率的な筋トレ方法を知りたいべい！
こんな人のための記事です！
- 朝は起きれなかったり何かと忙しい人
- 比較的夜だけは時間の余裕がある人
- 夜に筋トレをすることでぐっすり寝たい人
こんな人は当記事を読んで夜筋トレを始めてみましょう！
目次
夜しか筋トレできない人が注意するべきデメリットとは？
なぜ多くの人が非効率でありながら朝筋トレをオススメするのか学んでおくことで筋トレを継続できるようになるたこよ！
【夜しか筋トレできないデメリット】
①：お酒や疲労による誘惑で継続できない
多くの人は夜の筋トレを継続することができません。
なぜなら夜は
- 仕事や勉学で疲労している
- 急に上司に誘われて飲みに行ってしまう
- 遊びの予定を入れることで時間を確保できない
というストレスとイレギュラーな対応、誘惑に飲み込まれてしまうからです。
筋トレは土日だけ頑張っても効果を発揮できません。
毎日継続することで筋肉を肥大化させたりダイエットすることができるのです。
お酒はどうして飲んではダメたこ？
それは筋トレ前後に飲酒をすることで筋トレの効果をなくしてしまうからです！
どうしても飲酒したい！という人は朝筋トレの方が良いべいよ！
【夜しか筋トレできないデメリット】
②：ご飯前？ご飯後？食事のタイミングが分からない
夜の筋トレでもう一つの困りごとは
- いつ筋トレをするべきか時間帯がわからない！
でしょう。
何を食べたら良いかわからない！という人向けに後半オススメの夕食を紹介するべいよ！
継続できれば超効果的な夜の筋トレ法とは？
【超効果的な夜の筋トレ法とは？】
①：仕事帰りに栄養＆カフェインでパワーアップ！
①－１：カフェインは筋トレ効果を高めてくれる！
実はカフェインを摂取することで筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを上げることができるということを知っていますか？
上記の方法によって「②午前中に筋トレ（カフェイン有り）」が「③午後に筋トレ（カフェイン無し）」と同程度の筋肉合成効果があるか検証した。
- 青：午前中に筋トレ（カフェイン無し）
- 赤：午前中に筋トレ（カフェイン有り）
- 黒：午後に筋トレ（カフェイン無し）
研究の結果からスクワットであろうとベンチプレスであろうと
- カフェインを摂取することで早朝でも夜筋トレと同程度の運動パフォーマンスが得られる
ということが分かりました。
①－２：夜筋トレは体温が高いことでパフォーマンスが上がる
だから、夜筋トレでカフェインを摂取すると「最も高い運動パフォーマンスを得られる」ということべい！
実は「筋トレをする時間帯によって運動パフォーマンスが変わる」という研究データがあります。
２０１１年の研究（Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation）によると
- 体温と運動のパフォーマンスには相関性がある
と言われています。
つまり、体温の高い午後から夜にかけて筋トレをした方が効果的であるということがわかります。
だからこそ体温の高い夕方～夜にカフェインを摂取して筋トレをすると効率的なのたこね！
カフェインを摂取するということはコーヒーを飲めば良いたこ？
①－３：夜筋トレにはプレワークアウトサプリメントが超オススメ！
カフェインを摂取することで筋トレの効果を上げることができますが
- 筋トレに必要な栄養素を摂取する
ことも忘れてはいけません。
確かに市販されているインスタントコーヒーとプロテインを摂取すれば手軽ではありますが
- プレワークアウトサプリメント
が最も効率的でオススメです。
カフェインと運動前に必要な栄養素が含まれているため筋トレを開始する１～３時間前に摂取することで筋トレの効果を高めることができます。
オススメは仕事帰りにプレワークアウトサプリメントを摂取してカフェイン効果を高めた後に筋トレを開始すると効率的でしょう。
【超効果的な夜の筋トレ法とは？】
②：食事メニューはコレ一択！オススメの夜食とは？
栄養素だけでなく使いやすさやお手軽度を重視しているから忙しい人に特にオススメべい！
完全栄養食のBASE BREADが最も手軽でオススメ！
ベースブレッドは通常の小麦パンよりも栄養素が豊富な完全栄養食です。
１食（１袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で１日分の基準値の１／３以上を含むもの
ダイエットや筋トレ好き、健康的な食事をとりたい人にオススメしたいパンです。
常温で長期間日持ちする上にすぐに食べられるため非常にオススメです。
たこべい夫婦は半年以上BASE FOOD（ベーブレッド、ベースパスタ）を愛用していますが
- 完全栄養食品の中でも腹持ちが非常に良いため満足感がある
- 筋トレに必要な栄養素が全て含まれている
- 常温で１ヵ月日持ちするから保管が楽である
ため非常にオススメです。
また、ベースブレッドは食べても胃が圧迫しないため
- ベースブレッドを食べた後に筋トレや有酸素運動をしても苦しくない
ことで非常にオススメです。
会社や学校から帰宅した直後ではお腹が空いて筋トレできない！夕食後に筋トレをしたい！という人でも問題なく運動できるでしょう。
特に苦しくなく運動できる食事はベースブレッドだけだと思っているべいよ！
- 小麦全粒粉
小麦を丸ごと細挽きした粉のことで、ビタミン、必須アミノ酸、食物繊維など豊富 - ライ麦全粒粉
ライ麦を丸ごと挽いた粉のことで、食物繊維、鉄分、ビタミンＢ群、リンなど含まれ、小麦全粒粉よりも栄養素が豊富 - 大豆粉
糖質は小麦粉の１／４の量で糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富で大豆イソフラボンを摂取できる - チアシード
スーパーフードと呼ばれており、食物繊維、鉄分、タンパク質豊富で、水分を含むと１０倍に膨らみ、腹持ちが良い
調理できる余裕があるならBASE PASTAが最も満足感あり！
例え完全栄養食であってもパンだけでは満足できない！という人には
- BASE PASTA（ベースパスタ）
がオススメです。
ベースパスタはベースブレッドと違ってそのまま食べることはできないため調理する手間がかかります。
しかし、ベースパスタには
- 自分でアレンジ調理するから飽きない
- 食べたい具材（肉や魚、野菜など）をトッピングできる
- たくさん食べて満足したい人にオススメな満足感がある
といったメリットがあります。
たこべい夫婦もカルボナーラや混ぜそばなどいろいろなアレンジをしているためレシピ選びに困っている人は是非作ってみてください。
たくさん食べて満足したい！という人にオススメたこ～！
宅配弁当が最もバリエーション豊かで手間もなし！
完全栄養食よりも
- 普段食べているような食事を筋トレメニューに加えたい
という人には「プロテイン＋宅配弁当」がオススメです。
冷凍食品の宅配弁当（宅食）は栄養バランスが良いだけでなく、
- 解凍するだけで出来立ての美味しさを堪能できる
- 冷凍保存だから長期間日持ちする
- 家事負担（買い物、料理）を減らすことができる
といった便利さと美味しさを兼ね備えた非常にうれしいサービスです。
特にnosh（ナッシュ）は「豊富な６０品のメニュー（メイン料理・スイーツ）」から選ぶことができるため、飽きずに長く利用できることが特徴です。
さらに、毎週２品の新メニューが出るため楽しみも多いでしょう！
宅配弁当には主食（ご飯）がついていないことで安価になっていることが多いです。
糖質をあまり摂取したくない！という人は代わりにプロテインを摂取することで
- 糖質によって太ることを抑制する
- タンパク質を補給することで筋肉をつける
ようにしましょう！
【夜の筋トレまとめ】
夜しか筋トレできない人向けの最強ダイエット法とは？
いかがでしたでしょうか？
夜の筋トレは
- 仕事・勉学帰りの疲労から言い訳して筋トレをしなくなる
- 飲み会や残業などイレギュラー対応で筋トレをする時間がない
- 遊びの予定を入れることで筋トレできないため遊べなくなる
といったデメリットがあります。
しかし、夜筋トレは継続さえできれば非常に高い効果を発揮してくれます。
自分で調理しても良いけど以下に紹介しているサービスを利用する方が継続しやすくてオススメべい！
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