筋トレ

【何時までOK?】夜しか筋トレできない人向けの最強法とは?【寝る前のタイミングと夜ご飯も紹介!】

こんにちは!
朝は苦手で時間がない人には夕方~夜の筋トレが効率的だと考える共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
筋トレしたいけれど夜しか時間がないたこ…。

夜は何時までに筋トレをした方が良いたこ?夕ご飯も食べるからなかなか筋トレしにくいたこ…。

困ったべいべい
困ったべいべい
早朝に筋トレをするよりも夜に筋トレをした方が良いって聞いたことあるべい!

効率的な筋トレ方法を知りたいべい!

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 夕方~夜に筋トレをするメリット・デメリットが何かわかる!
  • 夜に筋トレをすることでパフォーマンスを最大限に上げる方法がわかる!
  • 夜に筋トレをする人が食べるべき夕食メニューがわかる!

  • 朝は起きれなかったり何かと忙しい人
  • 比較的夜だけは時間の余裕がある人
  • 夜に筋トレをすることでぐっすり寝たい人

こんな人は当記事を読んで夜筋トレを始めてみましょう!

早朝に筋トレをしたい人はコチラから

【朝は痩せる?】筋トレの時間帯は早朝にするべき理由とは?【ダイエットに効果的な朝食も紹介!】こんにちは!やっぱり筋トレをするなら早朝が良いと考える共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 こんな人のための記事です...

夜しか筋トレできない人が注意するべきデメリットとは?

たこさん
たこさん
夜の筋トレは非常に効果的である一方でデメリットも多く存在しますたこ!

なぜ多くの人が非効率でありながら朝筋トレをオススメするのか学んでおくことで筋トレを継続できるようになるたこよ!

【夜しか筋トレできないデメリット】
①:お酒や疲労による誘惑で継続できない

多くの人は夜の筋トレを継続することができません。

なぜなら夜は

  • 仕事や勉学で疲労している
  • 急に上司に誘われて飲みに行ってしまう
  • 遊びの予定を入れることで時間を確保できない

というストレスとイレギュラーな対応、誘惑に飲み込まれてしまうからです。

筋トレは土日だけ頑張っても効果を発揮できません。

毎日継続することで筋肉を肥大化させたりダイエットすることができるのです。

たこさん
たこさん
毎日仕事帰りにまっすぐ帰宅できる人でないと難しいたこね…。

お酒はどうして飲んではダメたこ?

それは筋トレ前後に飲酒をすることで筋トレの効果をなくしてしまうからです!

筋トレ前後に飲酒するデメリット

  • 筋肉が分解されてしまう
  • 筋肉合成が抑制されてしまう
  • 睡眠が浅くなり筋肉の回復ができなくなる
  • 体脂肪がつきやすくなる

べいべい
べいべい
飲酒は筋トレを無駄にするだけでなく太ってしまうべい!

どうしても飲酒したい!という人は朝筋トレの方が良いべいよ!

筋トレ何時間後なら飲酒して良いか知りたい人はコチラ

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【夜しか筋トレできないデメリット】
②:ご飯前?ご飯後?食事のタイミングが分からない

夜の筋トレでもう一つの困りごとは

  • いつ筋トレをするべきか時間帯がわからない!

でしょう。

筋トレをするタイミングがわからない!

帰宅してすぐに筋トレをする

  • 筋トレで晩御飯の時間が遅くなってしまう
  • 筋トレ中の栄養素が不足することで効率が落ちてしまう

帰宅してすぐに筋トレをする

  • 夜遅くに筋トレをすることで眠れなくなったり騒音トラブルのもとになる
  • 食事で胃が圧迫されることでまともな運動ができない

べいべい
べいべい
これに関しては軽食を食べてから筋トレをして残りを筋トレ後に食べることで解消するべいよ!

何を食べたら良いかわからない!という人向けに後半オススメの夕食を紹介するべいよ!

とにかく結論を知りたい!人向けの夕食とは?

筋トレ前に食べるべき食事はコチラ

筋トレ後に食べるべき食事はコチラ

継続できれば超効果的な夜の筋トレ法とは?

【超効果的な夜の筋トレ法とは?】
①:仕事帰りに栄養&カフェインでパワーアップ!

①-1:カフェインは筋トレ効果を高めてくれる!

実はカフェインを摂取することで筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを上げることができるということを知っていますか?

【試験法】カフェイン摂取による筋トレへの影響について

べいべい
べいべい
2012年に行われた研究(Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men)ではカフェイン摂取によって早朝の運動パフォーマンスを上げられないか検証されているべいよ!
  • 筋トレの45分前(9:15または17:15)にカフェインまたはプラセボ(カフェイン無し)を飲む
  • 45分後(10:00または18:00)に筋トレを行う
  1. 午前中に筋トレ(カフェイン無し)
  2. 午前中に筋トレ(カフェイン有り)
  3. 午後に筋トレ(カフェイン無し)

上記の方法によって「②午前中に筋トレ(カフェイン有り)」が「③午後に筋トレ(カフェイン無し)」と同程度の筋肉合成効果があるか検証した。

困ったたこさん
困ったたこさん
結果としてカフェインを摂取すれば早朝でも効率的な筋トレや運動ができるたこ?

カフェイン摂取による運動パフォーマンス結果

  • :午前中に筋トレ(カフェイン無し)
  • :午前中に筋トレ(カフェイン有り)
  • 黒:午後に筋トレ(カフェイン無し)
論文より引用

研究の結果からスクワットであろうとベンチプレスであろうと

  • カフェインを摂取することで早朝でも夜筋トレと同程度の運動パフォーマンスが得られる

ということが分かりました。

①-2:夜筋トレは体温が高いことでパフォーマンスが上がる

べいべい
べいべい
基本的に夜の方が早朝よりも運動パフォーマンスが高いと言われているべい。

だから、夜筋トレでカフェインを摂取すると「最も高い運動パフォーマンスを得られる」ということべい!

困ったたこさん
困ったたこさん
でもどうして夜の方が運動パフォーマンスが高いたこ?

実は「筋トレをする時間帯によって運動パフォーマンスが変わる」という研究データがあります。

2011年の研究(Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation)によると

  • 体温と運動のパフォーマンスには相関性がある

と言われています。

つまり、体温の高い午後から夜にかけて筋トレをした方が効果的であるということがわかります。

1日の体温推移はこんな感じ!

引用:テルモ体温研究所より健康な人の体温推移

午前中と午後の運動ではパフォーマンスが全然違う!

論文より引用

困ったたこさん
困ったたこさん
なるほど…。

だからこそ体温の高い夕方~夜にカフェインを摂取して筋トレをすると効率的なのたこね!

カフェインを摂取するということはコーヒーを飲めば良いたこ?

①-3:夜筋トレにはプレワークアウトサプリメントが超オススメ!

引用:Amazonより

カフェインを摂取することで筋トレの効果を上げることができますが

  • 筋トレに必要な栄養素を摂取する

ことも忘れてはいけません。

たこさん
たこさん
栄養素ということは市販のプロテインを摂取すれば良いたこ?

確かに市販されているインスタントコーヒーとプロテインを摂取すれば手軽ではありますが

  • プレワークアウトサプリメント

が最も効率的でオススメです。

カフェインと運動前に必要な栄養素が含まれているため筋トレを開始する1~3時間前に摂取することで筋トレの効果を高めることができます。

オススメは仕事帰りにプレワークアウトサプリメントを摂取してカフェイン効果を高めた後に筋トレを開始すると効率的でしょう。

プレワークアウトサプリメントって何?

  • 筋トレや有酸素運動を始める前に必要な栄養素が含まれている
  • カフェインが含まれている
  • 筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを向上させる

オススメのプレワークアウトサプリメントはコチラ

【超効果的な夜の筋トレ法とは?】
②:食事メニューはコレ一択!オススメの夜食とは?

べいべい
べいべい
ここからは夜筋トレをする人にオススメする夕食、夜食メニューを紹介するべい!

栄養素だけでなく使いやすさやお手軽度を重視しているから忙しい人に特にオススメべい!

完全栄養食のBASE BREADが最も手軽でオススメ!

引用:BASE FOOD公式HPより

ベースブレッドは通常の小麦パンよりも栄養素が豊富な完全栄養食です。

完全栄養食とは?

栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いてすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含むもの

ダイエットや筋トレ好き、健康的な食事をとりたい人にオススメしたいパンです。

常温で長期間日持ちする上にすぐに食べられるため非常にオススメです。

たこさん
たこさん
夜筋トレをしてパン(ベースブレッド)なんて食べてもお腹が空かないたこ?

たこべい夫婦は半年以上BASE FOOD(ベーブレッド、ベースパスタ)を愛用していますが

  • 完全栄養食品の中でも腹持ちが非常に良いため満足感がある
  • 筋トレに必要な栄養素が全て含まれている
  • 常温で1ヵ月日持ちするから保管が楽である

ため非常にオススメです。

BASE FOODを愛用してきたレビュー記事はコチラ

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【ベースフード6ヶ月継続】妊娠中に体重を増やさない方法とは?全粒粉で太らないコツや食事を紹介!こんにちは!「BASE FOOD(ベースフード)」を続けることによる健康効果が気になる共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です...

また、ベースブレッドは食べても胃が圧迫しないため

  • ベースブレッドを食べた後に筋トレや有酸素運動をしても苦しくない

ことで非常にオススメです。

会社や学校から帰宅した直後ではお腹が空いて筋トレできない!夕食後に筋トレをしたい!という人でも問題なく運動できるでしょう。

べいべい
べいべい
べいべいはベースブレッドを食べた5分後には有酸素運動、筋トレをしているべい!

特に苦しくなく運動できる食事はベースブレッドだけだと思っているべいよ!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
身体に良さそうだけれど、もっと詳しく栄養素を知りたいめん。

ベースブレッドの主な原料とは?

  • 小麦全粒粉
    小麦を丸ごと細挽きした粉のことで、ビタミン、必須アミノ酸、食物繊維など豊富
  • ライ麦全粒粉
    ライ麦を丸ごと挽いた粉のことで、食物繊維、鉄分、ビタミンB群、リンなど含まれ、小麦全粒粉よりも栄養素が豊富
  • 大豆粉
    糖質は小麦粉の1/4の量で糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富で大豆イソフラボンを摂取できる
  • チアシード
    スーパーフードと呼ばれており、食物繊維、鉄分、タンパク質豊富で、水分を含むと10倍に膨らみ、腹持ちが良い

ベースブレッドレビュー記事はコチラ

【ベースフードパン置き換えダイエット】痩せた?全粒粉パンの効果や食べ方紹介 【ベースフードパン置き換えダイエット】痩せた?全粒粉パンの効果や食べ方まで紹介! こんにちは!最近なかなか体重が減らない共...

ベースブレッドを試してみたい人はコチラ

調理できる余裕があるならBASE PASTAが最も満足感あり!

公式HPより引用

例え完全栄養食であってもパンだけでは満足できない!という人には

  • BASE PASTA(ベースパスタ)

がオススメです。

ベースパスタはベースブレッドと違ってそのまま食べることはできないため調理する手間がかかります。

しかし、ベースパスタには

  • 自分でアレンジ調理するから飽きない
  • 食べたい具材(肉や魚、野菜など)をトッピングできる
  • たくさん食べて満足したい人にオススメな満足感がある

といったメリットがあります。

たこべい夫婦もカルボナーラや混ぜそばなどいろいろなアレンジをしているためレシピ選びに困っている人は是非作ってみてください。

ベースパスタを使ったレシピ記事はコチラ

【ベースパスタでダイエット】太りにくい全粒粉パスタはどんな味?美味しい食べ方とレシピを紹介こんにちは!ダイエット中でも美味しいものが食べたい共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 こんな人のための記事です! ...

ベースパスタでこんなレシピが作れます!

たこさん
たこさん
美味しい&筋トレに必要な栄養素(タンパク質など)を摂取できるからオススメたこね!

たくさん食べて満足したい!という人にオススメたこ~!

ベースパスタを試してみたい人はコチラ

宅配弁当が最もバリエーション豊かで手間もなし!

完全栄養食よりも

  • 普段食べているような食事を筋トレメニューに加えたい

という人には「プロテイン+宅配弁当」がオススメです。

冷凍食品の宅配弁当(宅食)は栄養バランスが良いだけでなく、

  • 解凍するだけで出来立ての美味しさを堪能できる
  • 冷凍保存だから長期間日持ちする
  • 家事負担(買い物、料理)を減らすことができる

といった便利さと美味しさを兼ね備えた非常にうれしいサービスです。

特にnosh(ナッシュ)は「豊富な60品のメニュー(メイン料理・スイーツ)」から選ぶことができるため、飽きずに長く利用できることが特徴です。

さらに、毎週2品の新メニューが出るため楽しみも多いでしょう!

宅配弁当の徹底比較記事はコチラ

【宅食(宅配弁当)の徹底比較3選!】家事しない旦那にはテレワークのお昼ご飯を作り置き! 【宅食の徹底比較3選!】テレワーク(在宅勤務)のお昼ご飯を作り置きして家事しない旦那にイライラしない方法 こんにちは!夫婦...

宅食弁当を試したい人はコチラからどうぞ!

便利な宅食サービスの徹底比較3選

  1. 1食200~300kcalなのに高タンパク質(18g)で食べ応えアリ!
  2. 1食10g程度の低糖質メニューでダイエットや筋トレに効果的である
  3. コストはやや高めだがRIZAP(ライザップ)の高品質食事メソッドを味わえる
  1. 60種類の豊富なメニューに加えて毎週新商品が出ている
  2. 低糖質・低塩分を徹底しているから健康的
  3. 続けるほど割引されるからお財布にも優しい
  4. 豊富な種類でカロリーは200~550kcal程度である
  1. カロリー350kcal以下、糖質25g以下、塩分量2.5g以下を徹底している
  2. おかずだけ注文することで高品質&割高にならないようコストを抑えている
  3. ごろごろ野菜をキーワードにするほど野菜の食べ応えを感じるように工夫している

試してみたい人はコチラの公式HPからどうぞ!

宅配弁当には主食(ご飯)がついていないことで安価になっていることが多いです。

糖質をあまり摂取したくない!という人は代わりにプロテインを摂取することで

  • 糖質によって太ることを抑制する
  • タンパク質を補給することで筋肉をつける

ようにしましょう!

宅配弁当の冷凍庫保管術についてはコチラをチェック

【完全版】宅配弁当が冷凍庫に入らない時の対処法【ナッシュ(nosh)など冷凍食品がいっぱい入る】こんにちは!一人暮らし用の冷凍庫って小さすぎない!?と日々思う共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 こんな人のための...

一緒に食べるべきプロテインはコチラがオススメ

【夜の筋トレまとめ】
夜しか筋トレできない人向けの最強ダイエット法とは?

いかがでしたでしょうか?

夜の筋トレは

  • 仕事・勉学帰りの疲労から言い訳して筋トレをしなくなる
  • 飲み会や残業などイレギュラー対応で筋トレをする時間がない
  • 遊びの予定を入れることで筋トレできないため遊べなくなる

といったデメリットがあります。

諦めて朝筋トレに切り替えたい人はコチラから

【朝は痩せる?】筋トレの時間帯は早朝にするべき理由とは?【ダイエットに効果的な朝食も紹介!】こんにちは!やっぱり筋トレをするなら早朝が良いと考える共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。 こんな人のための記事です...

しかし、夜筋トレは継続さえできれば非常に高い効果を発揮してくれます。

夜筋トレが効果的な理由とは?

  • 午後の方が体温が高く運動パフォーマンスが上がる
  • カフェインを飲むことでさらにパフォーマンスが上がる
  • 身体が栄養不足状態でないため効率よくタンパク質を吸収できる

たこさん
たこさん
皆様も夜筋トレを継続することで理想のボディを目指したりダイエットできるよう頑張ってくださいたこ!

べいべい
べいべい
夜筋トレをすると時間がなくなってしまうからこそ「食事」には気をつけてべい!

自分で調理しても良いけど以下に紹介しているサービスを利用する方が継続しやすくてオススメべい!

夜に筋トレする人向けのオススメ夕食とは?

筋トレ前に食べるべき食事はコチラ

筋トレ後に食べるべき食事はコチラ

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