健康

ぐっすり眠れない!体温調節で深い睡眠をとる方法【グリシンを摂取せよ】

あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?

べいべい
べいべい
最近眠れてないべい、、(泣)
夜の12時に寝ても深夜3時に起きちゃうべい、、、(泣)

毎日忙しいのに眠くて眠くて辛いべい。なんとかならないかなぁ。

高齢者ほど不眠率増加
女性は20代後半から不眠率増加傾向

引用:テルモ株式会社HPより

いまや不眠症は国民病とも呼ばれています。

国民調査によると日本人の5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答しており、60歳以上では3人に1人が不眠を訴えています。

しかし、女性の20代後半から30代後半にかけて不眠を訴える人が増加しています。
女性の睡眠障害は「女性の社会進出による職場でのストレス」や「月経、妊娠、出産によるホルモン変化」によるものが挙げられます。

20~30代若年女性の睡眠障害について

①:月経前は夜に眠れない&昼は眠い

月経周期に伴い、女性ホルモンが大きく変動するため眠くなります。
月経が開始され、卵胞期になると1日の深部体温の差が大きくなります。

一方、排卵後の黄体期になると基礎体温が高くなり、1日の深部体温の差が小さくなります。

つまり、1日の体温のメリハリがなくなることで睡眠が浅くなったり日中の眠気が強くなるのです

引用:eヘルスネットより

②:妊娠中は夜眠れず昼眠い

妊娠初期は女性ホルモンの「プロゲステロン」が分泌されます。
これは眠気を誘う効果があります。

一方で、体温を上げる効果があるため、寝たい時に眠れないこともあります。

プロゲステロン
別名「黄体ホルモン」
排卵後の黄体期にも分泌され、体温を上げる作用がある。
30歳代以降の加齢によって分泌量は徐々に低下し、黄体期の基礎体温も低下していく。

③:出産後はまとめて睡眠を取れない

たこさん
たこさん
オギャータコ!オギャータコ!

出産後は育児中心の高ストレス環境下におかれます。

【産後うつ】

出産直後~数か月の間は「疲労や身体の変化」、「育児への不安」による産後うつになることが多いです。
産後うつは、出産した女性の5~10%に起きる珍しくない症状であり、ストレスから不眠になることも多いです。

【授乳による睡眠不足】
出産後、少なくとも3か月は1日に何度も授乳やオムツ替えが必要になります。
深刻な場合は一睡も出来ないため、生活リズムが崩れます。
よって体内時計が狂い始め不眠を招いてしまいます

若年男性の睡眠障害について

20~30歳代の若年男性は、睡眠障害が特別起きやすいことはありません。

しかし、社会人になって過度なストレスによる不眠や30歳代から始まる「男性の更年期障害」による不眠があるため気を付けてください。

高齢者の睡眠障害について

①:高齢者は睡眠時の体温が下がりにくい

引用:テルモ株式会社HPより

若者と高齢者の1日における体温リズムを測定すると、高齢者は夜中になっても体温が大きく下がりません
また、若者よりも早い時間から体温が上がってきます。

深部体温(身体中心部の温度)が低くなるほど深く眠ることが出来、高くなることによって覚醒します(目が覚める)。

つまり、高齢者は若者よりも深い眠りにつくことが出来ません
さらに朝早い時間に目が覚めてしまいます

べいべい
べいべい
おじいちゃん、おばあちゃんが朝早く起きて散歩をしているのは「若者よりも朝早く目が覚めてしまう」ことが原因なんだべいね~

②:更年期~閉経の女性による睡眠障害も

更年期の女性は約半数が睡眠障害になっていると言われています。

また、閉経後は「睡眠時無呼吸症候群」になりやすいと言われています。

睡眠時無呼吸症候群

眠っている間に呼吸が止まる病気です。

医学的には10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸が「1晩に30回以上」または「1時間当たり5回以上」であれば睡眠時無呼吸になります。

無呼吸によって身体は心拍数を上げ大きな負荷を負います。
脳も身体も覚醒状態になるため、日中に強い眠気を感じたり疲労感や集中力が続かないといった症状が現れます。

男性は30~60歳までの働き盛りに多く、女性は閉経後に発症しやすいと言われています。

引用:帝人在宅医療株式会社より

眠れない原因を探そう

べいべい
べいべい
そもそも何で眠れなくなるんだべい!
原因をはっきりさせて対策を取ろうじゃないかべい!

眠れない原因①:ストレス

「疲労」「人間関係」「鬱」など過度なストレスによって身体は「緊張」するため安らかな眠りを妨げます。
詳しく説明すると脳には「起きている状態を保つ覚醒中枢」と「休ませようとする睡眠中枢」があります。

この2つのバランスが取れていると良く眠れますが、ストレスによって「覚醒中枢>睡眠中枢」となり、眠れなくなってしまいます

ストレスによる不眠は人間の性格によって左右されやすく、「神経質」または「生真面目」な性格であるほどストレスの感受性が高く、不眠になりやすいです。

ストレスを取り除くこと(ストレス原因から逃げる、ストレス発散の場を設ける)が重要ですが難しい場合は、セロトニンを分泌させることでストレスを低減させましょう。

手っ取り早い方法は、起床後すぐに「日光を浴びること」ですが日が遅く昇る冬は「強い光を浴びること」でも少しは代用できます。

また、「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取することでセロトニンを作ることが重要です。
朝食に「牛乳、バナナ、卵」を取り入れると良いです。
卵レシピを確認したい方はコチラをクリックしてください→【卵レシピを見る】

セロトニンとは

脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。
不足することで、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。

また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。

引用:日本クリニック株式会社より

具体的にセロトニンを分泌させる方法については以下記事でまとめています。

幸せな毎日を送ろう!セロトニンでストレス社会撃退! 現代社会のストレスの多さ 引用:平成29年労働安全調査より 現在、労働者の50~60%の人たちが強いストレスを感じていま...

眠れない原因②:体温調節

引用:テルモ株式会社HPより

人間の体温は、1日のうち0.6~1.0℃変化しています。

たこさん
たこさん
日中活動している時は体温が上がって、夜間寝ている時は体温が下がっているってことたこね!
そして目が覚める頃に体温が再び上がるっと。

1日の体温推移の中で夜間に体温を大きく下げています。
これは、手足から体内の熱を逃がす生理現象です。

そして体温が下がったほうが眠りが深くなると言われています。

靴下を履くと浅い眠りになる

手足から熱を逃がし深部体温(身体の中心の体温)を下げたほうが眠りが深くなります。

つまり、靴下によって熱を逃がしにくくすることで眠りが浅くなり、目が覚めやすく(覚醒)なります。

たこさん
たこさん
でも足が8本もあると冷え性で辛いたこ

冷え性の方は寝る前にお風呂に入り、足湯によって足を温めましょう。
また寝る前であれば靴下を履いて温めても構いません。

布団に入るときは靴下を脱いで体温を下げる準備
をしておくのです。

また、寝る前にストレッチをすることで意図的に体温を高めておくことも効果があります。(激しい運動はダメです)

普段から運動をして日中の体温を高くすることが重要ですよ!

体温を下げる栄養素を摂取する

そもそも余計なことをしなくても寝る前に「体温を下げる栄養素」があればいいですよね。

そんな都合の良い栄養素があるのでしょうか。
次の項目にて解説します。

体温調節の鍵は「グリシン」

べいべい
べいべい
ってあるなら最初に教えてくれべいよ~

グリシンって何?効果は?

グリシンとは人間の体内でも作ることが出来る「非必須アミノ酸」です。

グリシンは体内にて「ポルフィリン:血液中において酸素を運ぶ機能に関係」「クレアチン:筋肉機能に関わる」「グルタチオン:抗酸化物質」等の様々な物質に関わってきます。

グリシンは特性として水に溶けやすい他、以下のような特性があります。

  1. ほんのりと甘く(甘味度:砂糖の70%)、食品の味を和らげる。
    *塩味、酸味、苦味などをやわらげ、マイルドにします。
  2. 菌の活動を抑える静菌効果があります。
    *特に熱に強い耐熱性芽胞菌に対して効果があります。
  3. メイラード反応によって焼き菓子などの着色や香りづけ効果があります。
  4. キレート作用によって不足しがちな鉄分の吸収を促進する。

そのほか、グリシンには「深部体温」を下げる効果があります。
さらに、体内時計に作用して生体リズムを整える作用があるため、不眠の解消に対して非常に有効です。

不眠にお悩みの方は、次項目の食材を摂取してみてはいかがでしょうか。

グリシンが含まれている食材は?

引用:有機合成薬品工業㈱より

上記画像は有機合成薬品工業㈱HPより引用させて頂いたグラフです。
「Gly」と書かれた緑色がグリシンになります。

たこさん
たこさん
うおおおおおおおお!
タコにも含まれているたこねー!
やっぱりタコって最高たこよおお!

グリシンは魚介類や肉類に多く含まれているアミノ酸であり、「エビ、ウニ、ホタテ、イカ、カジキマグロ、カニ」に多く含まれています。
海老やウニの旨味の中にある甘味は、グリシンによるものであると言われています。
べいべい
べいべい
海老食べたいびー!

グリシンを摂取できるレシピ紹介

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もっと手軽にグリシンを摂りたい!

海外では「鉄分サプリメント」のように「グリシンのサプリメント」も販売しています。

最近、日本でも「グリシン」が見直されており、サプリメントが登場してきたので紹介させて頂きます。

味の素㈱ グリナ

引用:味の素㈱HPより

味の素株式会社より「グリナ」というグリシンサプリメントが販売されています。
グリナには3000mgのグリシンが含まれている機能性表示食品です。

「届け出表示」には以下の内容が書かれています。

すみやかに深睡眠をもたらし、睡眠の質の向上(熟眠感の改善、睡眠リズムの改善)や、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能があります。

グリシンを摂取出来るため、「就寝前に摂取」することで寝ている間の深部体温を下げてぐっすり寝ることが出来るそうです。
以下のような人は一度検討してみてはいかがでしょうか。(ただのアミノ酸なので害もありません。)

グリシンを摂取したほうが良い人

  1. しっかりと眠れない方
  2. 十分な睡眠時間を取れない方
  3. しっかりと寝たつもりが疲労感が残る方
  4. 朝目が覚めた時、すっきりとしない方
引用:味の素㈱HPより

べいべい
べいべい
おお!
日中眠くて眠くてたまらないべいべいにも朗報じゃないかべい!

公式HPによると、深い睡眠をとることによって満足度の高い睡眠となり、気分良く目が覚め、日中の眠気も改善されるそうです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
長文になりましたが、眠れない夜や眠い昼間から解放されそうでしょうか。
長くてわからなかったという人は以下2点だけ忘れずにお願いします。

  1. グリシンを摂取する。(サプリメント、エビ、ホタテ、カニ)
  2. 日光を浴びてセロトニンを分泌させる。(ストレスからの解放)

べいべい
べいべい
しっかりとグリシン摂ってストレス減らして「質の高い睡眠」を手に入れるべいよー!

また、ストレスによる悪夢を気にしている方が以下記事をご参考ください。

▼恐怖・ストレスによる悪夢対策方法▼

コロナ恐怖ストレスによる悪夢を見る人が対策すべき3つの習慣 【在宅勤務必見】コロナウイルス恐怖ストレスによる悪夢を見る人が対策すべき3つの習慣 こんにちは! 在宅勤務(テレワーク)によって外...
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