こんにちは！
妊娠中のおやつに何を食べたら良いか悩んでいる共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
困ったたこさん
妊娠中は体重が増えすぎるといけないたこ。
太らないおやつはないたこ？
困ったべいべい
さつまいもが好きだけれど、妊娠中に食べたら太るのかな？
こんな人のための記事です！
この記事を読むとわかること！
- 妊娠中のおやつにさつまいもが良い理由についてわかる！
- 妊娠中にオススメなさつまいもの食べ方がわかる！
- 妊娠中に食べるべきオススメの干し芋がわかる！
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なぜさつまいもが妊婦の間食・おやつに良いのか？
結論から言いますと、妊娠中のおやつにオススメなのは「さつまいも」です。
たこさん
さつまいもをおやつに食べて良いたこ？
なんだか太りそうな気がするたこ。
さつまいもが妊娠中の間食やおやつに良い理由を３つ紹介します。
さつまいもが妊娠中の間食・おやつに良い理由
- 食物繊維豊富で便秘に良いから
- 低GI値食品で便秘に良いから
- 栄養素が豊富だから
ここからは、さつまいもが妊娠中の間食やおやつに良い理由を１つずつ説明していきます。
【なぜさつまいもが妊婦の間食・おやつに良いのか？】
①：食物繊維が豊富で便秘に良いから
妊娠中は妊娠していないときよりも便秘になりやすいです。
なぜなら妊娠中は、
- プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で腸の動きが弱まるから
- 運動不足により腸の蠕動運動が弱まるから
- 水分や食物繊維が不足するから
などの理由から便秘になりやすいです。
そこで便秘解消にオススメなのが「さつまいも」なのです。
べいべい
妊娠中の便秘は辛いべい。
さつまいもを食べるだけで便秘が解消されるのかな？
さつまいもは、どうして便秘解消に良いのでしょうか。
さつまいものが便秘に良い理由
食物繊維が豊富で便秘に良いから
- 水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれているため、身体に吸収されると水分を含んで膨らみ、腸壁を刺激してお通じを促す役割をする。
- 便のかさを増やして腸のぜん動運動を活発にし、便通を促すことによって腸内環境を整える。
ヤラピンが含まれているから
- ヤラピンはさつまいもを切った時に出る白い液状のもの（時間が経つと皮の表面に黒くベタベタつくもの）である。
- 便を柔らかくし、腸のぜん動運動をおこして便通を促す。
めんだこちゃん
さつまいもを切った時に出てくる白いものが便秘解消に良いなんて知らなかっためんよ！
さつまいもを食べて便秘解消するめん！
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【なぜさつまいもが妊婦の間食・おやつに良いのか？】
②：低GI値食品で太りにくいから
さつまいもは低GI値食品であるため太りにくいです。
たこさん
GI値って聞いたことがあるけれど、あまりよくわかっていないたこ。
GI値とは？
- GI（グリセミック・インデックス）のこと
- GI値が低い食品を摂ると、食後の血糖値の上昇が緩やかであるため太りにくい。
- GI値が高い食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり太りやすく、肥満に繋がる。
低GI値であるさつまいもは、食後の血糖値がの上昇が緩やかなため、太りにくい食品だと言えます。
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べいべい
低GI値というけれど、ほかのおやつと比べるとどうべい？
さつまいものGI値はどのぐらいなのでしょうか。
代表的なおやつと比較してみましょう。
代表的なおやつのGI値
- チョコレート：９１
- おせんべい：８９
- ドーナツ：８６
- 焼き芋：８０～８５
- クッキー：７７
- さつまいも・干し芋：５５
代表的なおやつと比較しても、さつまいもは低GI値食品であるため太りにくいです。
しかし、焼き芋にすると少しGI値が上がってしまいますが、蒸したり干す調理方法であればさつまいものGI値は変わりません。
どうしても焼き芋を食べたい場合は、「焼き芋を冷やす」ことをオススメします。
焼き芋を冷やすことによりGI値が下がります。
なぜGI値が下がるのかというと、
- でんぷんがレジスタントスターチに変化するから
- レジスタントスターチは腸で食物繊維と同じ働きをするから
- 食物繊維は血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり便秘解消効果があるから
などの理由があり、結果的に太りにくいのです。
太りたくない場合、焼き芋を食べるときは冷やしてから食べるようにしましょう。
たこさん
さつまいもはおやつに良いたこね！
毎回妊婦健診の日は、太り過ぎと言われないか不安になるからこれからはさつまいもを食べるたこ！
妊娠中は、特に体重管理に注意する必要があります。
妊娠中に太りすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、巨大児の出産などの難産になることもあります。
さつまいもをおやつに食べると低GI値食品で太りにくいだけでなく、便秘解消にも良いためオススメですよ。
べいべい
さつまいもは太りにくいけれど、たくさん食べたら太るべい。
食べ過ぎには注意べいよ！
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【なぜさつまいもが妊婦の間食・おやつに良いのか？】
③：栄養素が豊富だから
さつまいもには妊娠中に摂りたい豊富な栄養素が含まれています。
妊娠中に摂りたいさつまいもに含まれる栄養素
カリウム
- さつまいもに含まれるカリウムが体内の塩分を調整し、むくみを解消する効果がある。
- とくに妊娠後期は、胎児に多くの血液を送るため血液量が増加してむくみが起きやすい。
- むくみを放置していると脂肪をため込み、結果として皮下脂肪が増えてしまう。
葉酸
- ビタミンB１２と共に赤血球を作り、造血のビタミンともいわれる。
- 妊娠中に摂取すると胎児の正常な発育をサポートする。
- 葉酸もしくはビタミンB１２を摂らないことにより「巨赤芽球性貧血」という貧血になることがある。
ビタミンB６
- エネルギー代謝に必要であり、タンパク質の分解を助ける働きをする。
- 妊娠初期はつわりが軽くなる効果がある。
ビタミンC
- 皮膚や細胞のコラーゲンの合成に不可欠な栄養素である。
- 鉄の吸収促進や免疫力の強化皮膚や骨、血管などを丈夫にする。
- さつまいものビタミンCは熱に強く、加熱するとでんぷん質が糊化し膜を作るため、ビタミンCが保護されるから壊れにくい。
めんだこちゃん
さつまいもには、妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれているめんね！
身体に良いから安心して食べられるめん！
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妊娠中にオススメなさつまいもの食べ方・レシピを紹介
【妊娠中にオススメなさつまいもの食べ方・レシピを紹介】
①：さつまいもけんぴ
妊娠中のおやつにオススメなレシピは「さつまいもけんぴ」です。
市販のものも美味しいですが、作るとできたての温かい「さつまいもけんぴ」が楽しめますよ。
さつまいもけんぴの作り方
材料
-
- さつまいも １５０ｇ前後（小２個）
- オリーブオイル １８ｇ（大さじ１と１／２）
- ☆砂糖 ９～１２ｇ（大さじ１）
- ☆水 １５ｇ（大さじ１）
- 黒ごま ３ｇ（小さじ１）
作り方
- さつまいもを洗い、幅１ｃｍのスティック状に切る
- 水へさらし、しっかり水分をふき取る
- 鍋へオリーブオイルを入れて加熱する
- さつまいもを揚げ焼きにする
- さつまいもを取り出して油をふき取り、調味液（☆）を入れて加熱する
- ぶくぶくしてきたらさつまいもを入れて絡める
- 黒ごまを加え、鍋を冷やしながら混ぜる
- お皿へ盛り付けたら完成！
レシピ詳細はコチラ
【さつまいもけんぴ】無限に食べられる簡単おやつレシピ／やる気★★★
さつまいもで作る簡単おやつ出来立てが美味しい！芋けんぴのレシピ
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たこさん
できたてのさつまいもけんぴは美味しいたこ！
手作りすると好みの味付けにできるから良いたこね！
さらに太りにくいさつまいもけんぴを作りたい人は、砂糖を低糖質のものに変更するなど工夫してみましょう！
【妊娠中にオススメなさつまいもの食べ方・レシピを紹介】
②：さつまいもの蒸しケーキ
妊娠中に食べるさつまいもレシピのオススメ２品目は「さつまいもの蒸しケーキ」です。
炊飯器で簡単に作れるケーキなため、材料を入れて放っておくだけで簡単に作れます。
さつまいもとホットケーキミックスの甘さだけなため、甘さ控えめで太りにくいです。
さつまいもの蒸しケーキの作り方
材料
- さつまいも ２００ｇ前後（１本）
- ホットケーキミックス ２００ｇ
- 豆乳または牛乳 １５０ｇ
- 黒ごま ３ｇ（小さじ１）
作り方
- さつまいもを洗い、１ｃｍ角に切り水へさらす
- 耐熱容器へさつまいもを入れて電子レンジ５００ｗ×３～４分加熱する
- ボウルへホットケーキミックスと豆乳を入れて混ぜる
- 黒ごまを加えて混ぜる
- さつまいもを加えて混ぜ合わせる
- 炊飯器の内釜へ生地を入れて空気を抜く
- 炊飯器のケーキモードを選択して炊飯する
- 焼けたら炊飯器から取り出して切り分けたら完成！
レシピ詳細はコチラ
【炊飯器で簡単】さつまいもの蒸しケーキ【ホットケーミックスで作る蒸しパンレシピ】／やる気★★
ホットケーキミックスで作るさつまいもレシピ休日は炊飯器で蒸しパンケーキを作ろう
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べいべい
甘さ控えめで美味しいべい～。
甘さが欲しい時は、はちみつやメープルシロップをかけても美味しそうべいね！
【妊娠中にオススメなさつまいもの食べ方・レシピを紹介】
③：たこべいオススメの干し芋
調理がなく手軽に食べられるさつまいもとして、たこべい夫婦は「干し芋」をオススメしています。
めんだこちゃん
干し芋は種類がたくさんあるから、どれを選んで良いのかわからないめん。
ここからは、たこべいがオススメする干し芋を、
２パターンに分けて紹介します。
主食にオススメの甘さ控えめな干し芋
玉豊（たまゆたか）
- 糖度：約１５度
- かつては良くある品種であった。
- スタンダードで飽きがこない美味しさは、日常的に食べる干し芋としてピッタリである。
- 甘さが苦手な人にも食べやすく、ダイエットや筋トレ後にオススメである。
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シルクスイート
- 糖度：約８度
- 収穫してすぐはホクホクした感じに焼きあがる。
- 中がクリーム色となっており、絹のようにしっとり滑らかで上品な甘さがある。
- 控えめな甘さは、ダイエット中や筋トレ後に食べやすい。
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引用：旬の食材百科、銀篭園みらイモ農家
主食置き換えダイエットや、甘いものが苦手な人が食べる時は、糖度の低い「玉豊」や「シルクスイート」を選択すると、控えめな甘さで食べやすいです。
たこさん
「
玉豊」は、たこさんが子どもの頃よくおやつに食べていたたこ。
甘すぎないから、さっぱり食べられて良いたこね！
ダイエット中のおやつにオススメな甘い干し芋
紅はるか
- 糖度：約３０度（加熱後は５０～６０度）
- 現在干し芋の主流となっている品種である。
- 蒸しいもにした時の糖度が高く、干すことによりさらに甘みが凝縮する。
- ヤラピンという白い乳液状のものが多く含まれており、便秘の解消に良い。
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安納芋
- 糖度：約１６度（加熱後は４０度）
- 種子島の特産として知られるさつまいもである。
- 水分が多く粘質性で、焼くとまるでクリームのように ネットリとした食感で糖度が上がり甘くなる。
- 甘いものが好きな人にはオススメの干し芋である。
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引用：旬の食材百科、おいも美腸研究所
ダイエット中のおやつや、甘いものが好きな人は、「紅はるか」や「安納芋」など糖度の高い干し芋を食べると甘さが感じられ満足感の強いです。
べいべい
「紅はるか」や「安納芋」は甘いから、スイーツ好きな人にオススメべい！
【まとめ：さつまいもは太る？】
妊娠中に食べるべき理由とは？
いかがでしたでしょうか。
妊娠中のおやつとしてさつまいもが良い理由を理解できましたでしょうか。
さつまいもが妊婦の間食・おやつに良い理由
食物繊維が豊富で便秘に良いから
- 水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれているため、身体に吸収されると水分を含んで膨らみ、腸壁を刺激してお通じを促す役割をする。
- 便のかさを増やして腸のぜん動運動を活発にし、便通を促すことによって腸内環境を整える。
低GI値食品で太りにくいから
- GI値が低い食品を摂ると、食後の血糖値の上昇が緩やかであるため太りにくい。
栄養素が豊富だから
- 妊娠中はむくみやすいが、さつまいもに含まれるカリウムが体内の塩分を調整し、むくみを解消する効果がある。
- 葉酸が豊富に含まれており、妊娠中に摂取すると胎児の正常な発育をサポートする。
- エネルギー代謝に必要なビタミンB６が含まれ、タンパク質の分解を助ける働きをし、つわりが軽くなる効果がある。
- ビタミンCが含まれており、鉄の吸収促進や免疫力の強化皮膚や骨、血管などを丈夫にする。
たこさん
さつまいもは栄養素豊富で太りにくいから、妊娠中のおやつに良かったたこね！
べいべい
さつまいものレシピを作って、妊娠中のおやつに食べるべい！
たこべいオススメの干し芋
甘さ控えめで主食にオススメの干し芋
甘いものが好きな人・おやつにオススメの干し芋
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