やる気★★★

全粒粉照り焼きチキンバーガー|低GI値・低糖質ハンバーガー/やる気★★★

筋トレ・ダイエットの味方|
低GI値・低糖質な照り焼きチキンバーガーを作ろう

べいべい
べいべい
照り焼きチキンバーガーを食べたい気分だべ~。

筋肉をつけたいから、あまり糖質を取りたくないべい。

罪悪感なく食べられるハンバーガーレシピはないべい?


たこさん
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それならバンズを全粒粉にしたらどうたこ?

全粒粉バンズなら低糖質低GI値だから筋トレ好きな人にはぴったりたこ!

鶏もも肉も低GI値だからオススメなハンバーガーたこよ~。

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たこさん
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一度、全粒粉バンズを作ってみて2回目は買ってみてもいいかもたこね!

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作り方

材料(2人分)

  • バンズ  2つ
  • 鶏もも肉  250~300g
    下味:塩、胡椒  少々
  • 玉ねぎ  100g(小さめ1つ)
  • レタス  30~50g(2枚程度)
  • マヨネーズ  g
  • ☆砂糖  9~12g(大さじ1)
  • ☆酒  15g(大さじ1)
  • ☆醤油  24g(大さじ1+小さじ1)
  • ♦片栗粉  3g(小さじ1)
  • ♦水  5g(小さじ1)

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作り方(簡易)

  1. 調味液(☆)を混ぜて照り焼きソースを作る
  2. 玉ねぎを輪切りにし、フライパンへ入れて油を敷かずに焼く
  3. 鶏もも肉を2つに切り、下味を付ける
  4. フライパンへ鶏もも肉を入れて両面焼く
  5. 照り焼きソース(☆)を入れて味付けをし、調味液(♦)を混ぜてとろみをつける
  6. バンズを切り、トースターで220℃×1~2分焼く
  7. バンズ(下)へレタスをのせる
  8. 焼いた玉ねぎとマヨネーズをのせる
  9. 照り焼きチキンをのせる
  10. バンズ(上)をのせ、盛り付けたら完成!

作り方(詳細)

①:調味液(☆)を混ぜて照り焼きソースを作る

調味液(☆)を混ぜて照り焼きソースを作ります。

調味料(☆)

  • ☆砂糖  9~12g(大さじ1)
  • ☆酒  15g(大さじ1)
  • ☆醤油  24g(大さじ1+小さじ1)

②:玉ねぎを輪切りにし、フライパンへ入れて油を敷かずに焼く

玉ねぎ100g程度(小さめ1個)を2~3mmの輪切りにします。

フライパンへ入れて油を敷かずに焼きます。

1分程焼いたら、蓋をして1~2分蒸し焼きしましょう。

今回アーリーレッド(赤玉ねぎ)を使用しましたが、普通の玉ねぎや新玉ねぎでも美味しく作れます。

③:鶏もも肉を2つに切り、下味を付ける

鶏もも肉250~300gの余分な脂肪(黄色の部分)を取り除き、フォークなどを使用して表面に穴をあけます。

半分に切り、塩、胡椒をかけて下味を付けましょう。

穴をあけることにより、味が染みやすくなります。

どうしても2つに切れない場合、写真のように3つに切って残りの1つは別に食べましょう。

④:フライパンへ鶏もも肉を入れて両面焼く

フライパンへ鶏もも肉を入れ、油を敷かずに皮から焼きます。

中火で両面を焼きましょう。

⑤:照り焼きソース(☆)を入れて味付けをし、調味液(♦)を混ぜてとろみをつける

混ぜておいた照り焼きソース(☆)を加えて味付けをします。

鶏肉に絡めたら一旦火を止め、調味液(♦)を混ぜておいて加えます。

ゆっくり混ぜてとろみをつけましょう。

⑥:バンズを切り、トースターで220℃×1~2分焼く

バンズを横に切り、上と下に分けておきます。

トースター220℃×1~2分焼きましょう。

▼全粒粉バンズのレシピはコチラ▼

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⑦:バンズ(下)へレタスをのせる

レタス30~50g(2枚程度)は洗って水分をふき取り、バンズ(下)へのせます。

⑧:焼いた玉ねぎとマヨネーズをのせる

焼いた玉ねぎとマヨネーズ12g(大さじ1)を半分(大さじ1/2)ずつのせます。

⑨:照り焼きチキンをのせる

味付けをしておいた照り焼きチキンをのせます。

⑩:バンズ(上)をのせ、盛り付けたら完成!

バンズ(上)をのせ、お皿へ盛り付けたら完成です!

お好みでフライドポテトを添えてお楽しみください。

【最後に】
筋トレ・ダイエットの味方|
低GI値・低糖質な照り焼きチキンバーガーを作ろう

べいべい
べいべい
食べ応えがあって美味しいべ~。

照り焼き味の旨味とマヨネーズがチキンに合う味付けべい!

バンズも美味しいべいよ~。


たこさん
たこさん
美味しいたこね~。

じゃがいもはGI値が高いから、気になる人は「さつまいも」や「長芋」のフライに替えても良いたこね!

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全粒粉バンズを購入したい人にオススメ

【オススメ】全粒粉バンズを買ってしまおう!

  • 【メリット】ベースフードのパンが良い理由
    ・低糖質&全粒粉で健康的である。
    ・完全栄養食で不足しがちなビタミン、ミネラルもまんべんなく含まれている。
  • 【デメリット】ベースフードのパンで気になる点
    ・やや値段が高めである(2袋300円程度)
    ・味の種類が少ない(プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーなど5種類)

たこさん
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BASE FOOD」はどこで買えるたこ?

BASE FOOD」は、コンビニやドラックストアなどで購入できますが、たこべいは公式HPからの購入をオススメしています。

それは、「公式HP」が「BASE FOOD」を一番安く購入できるからです。

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  • パン16袋セット:3820円⇒3156円(税込)
    *オマケに抹茶クッキー1袋追加
  • パン8袋+クッキー10袋セット:3860円⇒3188円(税込)
    *オマケに抹茶クッキー1袋追加
  • パン10袋+パスタ4袋セット:4170円⇒3436円(税込)
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完全栄養食とは?

栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いてすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含むもの

べいべい
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