筋トレ・ダイエットの味方|
低GI値・低糖質な照り焼きチキンバーガーを作ろう
筋肉をつけたいから、あまり糖質を取りたくないべい。
罪悪感なく食べられるハンバーガーレシピはないべい?
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鶏もも肉も低GI値だからオススメなハンバーガーたこよ~。
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作り方
材料(2人分)
- バンズ 2つ
- 鶏もも肉 250~300g
下味:塩、胡椒 少々 - 玉ねぎ 100g(小さめ1つ)
- レタス 30~50g(2枚程度)
- マヨネーズ g
- ☆砂糖 9~12g(大さじ1)
- ☆酒 15g(大さじ1)
- ☆醤油 24g(大さじ1+小さじ1)
- ♦片栗粉 3g(小さじ1)
- ♦水 5g(小さじ1)
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作り方(簡易)
- 調味液(☆)を混ぜて照り焼きソースを作る
- 玉ねぎを輪切りにし、フライパンへ入れて油を敷かずに焼く
- 鶏もも肉を2つに切り、下味を付ける
- フライパンへ鶏もも肉を入れて両面焼く
- 照り焼きソース(☆)を入れて味付けをし、調味液(♦)を混ぜてとろみをつける
- バンズを切り、トースターで220℃×1~2分焼く
- バンズ(下)へレタスをのせる
- 焼いた玉ねぎとマヨネーズをのせる
- 照り焼きチキンをのせる
- バンズ(上)をのせ、盛り付けたら完成!
作り方(詳細)
①:調味液(☆)を混ぜて照り焼きソースを作る

調味液(☆)を混ぜて照り焼きソースを作ります。
調味料(☆)
- ☆砂糖 9~12g(大さじ1)
- ☆酒 15g(大さじ1)
- ☆醤油 24g(大さじ1+小さじ1)
②:玉ねぎを輪切りにし、フライパンへ入れて油を敷かずに焼く

玉ねぎ100g程度(小さめ1個)を2~3mmの輪切りにします。
フライパンへ入れて油を敷かずに焼きます。
1分程焼いたら、蓋をして1~2分蒸し焼きしましょう。
今回アーリーレッド(赤玉ねぎ)を使用しましたが、普通の玉ねぎや新玉ねぎでも美味しく作れます。
③:鶏もも肉を2つに切り、下味を付ける

鶏もも肉250~300gの余分な脂肪(黄色の部分)を取り除き、フォークなどを使用して表面に穴をあけます。
半分に切り、塩、胡椒をかけて下味を付けましょう。
穴をあけることにより、味が染みやすくなります。
どうしても2つに切れない場合、写真のように3つに切って残りの1つは別に食べましょう。
④:フライパンへ鶏もも肉を入れて両面焼く

フライパンへ鶏もも肉を入れ、油を敷かずに皮から焼きます。
中火で両面を焼きましょう。
⑤:照り焼きソース(☆)を入れて味付けをし、調味液(♦)を混ぜてとろみをつける

混ぜておいた照り焼きソース(☆)を加えて味付けをします。
鶏肉に絡めたら一旦火を止め、調味液(♦)を混ぜておいて加えます。
ゆっくり混ぜてとろみをつけましょう。
⑥:バンズを切り、トースターで220℃×1~2分焼く

バンズを横に切り、上と下に分けておきます。
トースター220℃×1~2分焼きましょう。
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⑦:バンズ(下)へレタスをのせる
レタス30~50g(2枚程度)は洗って水分をふき取り、バンズ(下)へのせます。
⑧:焼いた玉ねぎとマヨネーズをのせる

焼いた玉ねぎとマヨネーズ12g(大さじ1)を半分(大さじ1/2)ずつのせます。
⑨:照り焼きチキンをのせる

味付けをしておいた照り焼きチキンをのせます。
⑩:バンズ(上)をのせ、盛り付けたら完成!

バンズ(上)をのせ、お皿へ盛り付けたら完成です!
お好みでフライドポテトを添えてお楽しみください。
【最後に】
筋トレ・ダイエットの味方|
低GI値・低糖質な照り焼きチキンバーガーを作ろう

照り焼き味の旨味とマヨネーズがチキンに合う味付けべい!
バンズも美味しいべいよ~。
じゃがいもはGI値が高いから、気になる人は「さつまいも」や「長芋」のフライに替えても良いたこね!
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・低糖質&全粒粉でダイエットに最適
・完全栄養食で不足しがちなビタミン、ミネラルもまんべんなく含まれている。 - 【デメリット】ベースフードのパンで気になる点
・やや値段が高めである(1個300円程度)
・味の種類が少ない(プレーン、チョコレートのみ)
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