目次
【全粒粉ダイエット】
糖質を気にしているあなたへ！
全粒粉バンズ（全粒粉パン）を作ってダイエットしませんか？
【ダイエット必見】
炭水化物に何を食べていますか？
こんにちは！
炭水化物を食べるとすぐ眠くなってしまう共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
皆様は主食の炭水化物に何を食べていますか？
炭水化物を食べることは悪いことではなく、炭水化物を食べることによって血糖値が急激に上昇することが悪いのです。
しかし、炭水化物の中でも「低ＧＩ値食品」といって血糖値をゆるやかに上昇するものがあります。
今回は低ＧＩ値である全粒粉を使ったバンズのレシピを紹介します。
この記事を読むべき人はこんな人！
- ダイエットしたいけれど炭水化物を食べたい！
- 低ＧＩ値である全粒粉バンズを作ってみたい！
- 手作りハンバーガーに興味がある！
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低ＧＩ値の炭水化物って何？
食パンや精白米は太りやすく、玄米や全粒粉は太りにくいみたいたこね！
主食（穀物・パン・麺類）のGI値一覧
＊６０以上は高GI食品
- 食パン：９５
- フランスパン：９５
- 精白米：８８
- もち：８５
- うどん：８５
- そうめん：８０
- ベーグル：７５
- コーンフレーク：７５
- 胚芽精米：７５
- 玄米＋精白米：６５
- 玄米フレーク：６５
- パスタ：６５
ーーーーー以下、低GI食品ーーーーー
- 玄米：５５
- ライ麦パン：５５
- オートミール：５５
- そば：５４
- 中華麺：５０
- 麦：５０
- 全粒粉パン：５０←今回つくるもの
- 全粒粉パスタ：５０
- 玄米おかゆ：４７
全粒粉バンズを買う方法はないの？
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休みの日に「全粒粉バンズ」を作ることができても、平日に全粒粉バンズを作ってられないべいよ！
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- 糖質約３５％オフ（※）＆全粒粉で健康的である。
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※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）。
- やや値段が高めである（２袋３００円程度）
- 味の種類が少ない（プレーン、リッチ、チョコレート、シナモン、メープル、カレー、食パン、レーズン食パンの８種類）
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全粒粉バンズの作り方
材料（４つ分）
- 強力粉 １５０ｇ
- 全粒粉 ５０ｇ（ライ麦全粒粉を使用）
- ♦有塩バター １５ｇ（小さじ４程度）
- ♦塩 １ｇ（小さじ１／６）
（無塩バターを使用する場合は２ｇ） - ☆砂糖 ９～１２ｇ（大さじ１）
- ☆ドライイースト ３ｇ（小さじ１）
- 豆乳 １１０ｇ（牛乳や水でも可）＊常温にしておく
- 溶き卵 １０ｇ程度
- 白ごま 少々
▼コチラの全粒粉を使いました▼
作り方（簡易）
- 強力粉と薄力粉を混ぜ合わせ、半分にしてそれぞれボウルへ入れる
- ひとつ目のボウルへ材料（♦）、もう一方のボウルへ材料（☆）を入れる
- ボウル（☆）へ豆乳を入れて木べらで混ぜる
- ボウル（♦）を入れて混ぜ合わせ、コネ台やまな板の上で手を使ってこねる
- ひとまとめにしてボウルへ入れ、ラップをして発酵させる（一次発酵）
- 空気を抜いて４つに丸めてラップ、硬く絞った濡れ布巾をかけて１０～２０分置く
- オーブンを２００℃に予熱する
- 丸めなおし、クッキングシートを敷いたオーブントレーへのせ、ラップ、濡れ布巾をかけて発酵させる（二次発酵）
- 溶き卵を塗り、白ごまをかける
- オーブン２００℃×１５分焼く
- 粗熱を取って完成！
作り方（詳細）
①：強力粉と薄力粉を混ぜ合わせ、半分にしてそれぞれボウルへ入れる
強力粉１５０ｇと全粒粉５０ｇ（ライ麦全粒粉を使用）を計量して混ぜておきます。
ボウル２つへ半分ずつ分けておきましょう。
②：ひとつ目のボウルへ材料（♦）、もう一方のボウルへ材料（☆）を入れる
ひとつ目のボウルへ材料（♦）を入れます。（右）
もう一方のボウルへ材料（☆）を入れておきます。（左）
材料（♦）
- ♦有塩バター １５ｇ（小さじ４程度）
- ♦塩 １ｇ（小さじ１／６）
（無塩バターを使用する場合は２ｇ）
材料（☆）
- ☆砂糖 ９～１２ｇ（大さじ１）
- ☆ドライイースト ３ｇ（小さじ１）
③：ボウル（☆）へ豆乳を入れて木べらで混ぜる
ボウル（☆）へ常温に置いておいた豆乳１１０ｇ（牛乳、水でも可）を入れ、木べらで手早く混ぜます。
④：ボウル（♦）を入れて混ぜ合わせ、コネ台やまな板の上で手を使ってこねる
ボウル（♦）を加えて更に混ぜ合わせます。
少し粉っぽさが残るぐらいでコネ台またはまな板へのせ、手ごねで混ぜていきます。
手に生地がつきやすい場合、手に強力粉をつけながら行うとこねやすいです。
その場合は粉の入れすぎに気をつけましょう。
▼パンをこねる台を使用するとこねやすく、作りやすいです▼
⑤：ひとまとめにしてボウルへ入れ、ラップをして発酵させる（一次発酵）
ひとまとめにしてボウルへ入れ、ラップをかけます。
電子レンジの発酵機能がある場合、４０℃×２０～２５分発酵させます。
自然に発酵させる場合、温かい部屋に置き、１～２時間置いて発酵させましょう。
⑥：空気を抜いて４つに丸めてラップ、硬く絞った濡れ布巾をかけて１０～２０分置く
発酵出来たら手に少し強力粉を付け、生地を上から押して空気を抜きます。
４つに分けて丸め、ラップをかけます。
硬く絞った濡れ布巾をその上からかけ、１０～２０分置きましょう。（ベンチタイム）
⑦：オーブンを２００℃に予熱する
オーブンを２００℃に予熱しておきます。
⑧：丸めなおし、クッキングシートを敷いたオーブントレーへのせ、ラップ、濡れ布巾をかけて発酵させる（二次発酵）
ベンチタイムが終わったら丸めなおします。
クッキングシートを敷いたオーブントレーへのせ、ラップと濡れ布巾をかけて発酵させます。（二次発酵）
オーブンの上へケーキクーラー（耐熱の網）をのせ、その上へオーブントレーをのせると２０～２５分程で発酵出来るためオススメです。
⑨：溶き卵を塗り、白ごまをかける
溶き卵１０ｇ程度をパンの表面に塗ります。
白ごまを上からかけておきましょう。
溶き卵を塗ることにより、焼きあがった時につやが出ます。
⑩：オーブン２００℃×１５分焼く
オーブンへ入れ、２００℃×１５分焼きます。
⑪：粗熱を取って完成！
オーブンから取り出し、粗熱を取ったら完成です！
ハンバーガーやサンドウィッチにオススメのパンです。
全粒粉バンズを使ったハンバーガーレシピ
【まとめ・全粒粉ダイエット】
糖質を気にしているあなたへ！
全粒粉バンズ（全粒粉パン）を作ってダイエットしませんか？
皆様いかがでしたでしょうか？
本格的なハンバーガーバンズを全粒粉で作ってダイエットをしたくなりましたか？
手作り全粒粉バンズを作るために買うべきもの
- 糖質約３５％オフ（※）＆全粒粉で健康的である。
- 完全栄養食で不足しがちなビタミン、ミネラルもまんべんなく含まれている。
※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）。
- やや値段が高めである（２袋３００円程度）
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