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やる気★★★

【肉なし】大葉香る舞茸とツナの豆腐ハンバーグ【低脂質・高タンパク質なダイエットレシピ】/やる気★★★

ツナと舞茸の旨味が美味しいヘルシー豆腐ハンバーグ
大葉とポン酢でさっぱり爽やかな味わい

べいべい
べいべい
ダイエット中でも食べられて満足感のある料理はあるかなべい?

あまり太りたくないべい。

たこさん
たこさん
それなら、ツナと舞茸入りの豆腐ハンバーグはどうたこ?

お肉を入れずに作るから低脂質で、豆腐たっぷりだから高タンパク質なレシピたこ!

大葉とポン酢をかけて爽やかな味わいが美味しいさっぱりハンバーグたこよ~。

大葉香る舞茸とツナの豆腐ハンバーグの作り方

材料(2人分)

  • 豆腐  300g
    *木綿でも絹でも可
  • ツナ缶  70g前後(1缶)
  • 舞茸  30~40g(約1/2パック)
  • 玉ねぎ  50g前後(小さめ1/2個)
  • 卵  1個
  • 片栗粉  27g(大さじ3)
  • 塩・胡椒  少々
  • オリーブオイル  8g(小さじ2)
  • 大葉  1枚
  • ポン酢  好きなだけ
    *トッピング用

作り方(簡易)

  1. 豆腐を耐熱皿へ入れてラップをし、電子レンジ500w×1分を2~3回くり返す
  2. 具材を切る
  3. ボウルへ玉ねぎと舞茸、豆腐とツナ缶を入れて混ぜる
  4. 卵と片栗粉を加えて混ぜ合わせる
  5. 塩・胡椒で味を付ける
  6. フライパンへハンバーグのタネを流し入れる
  7. オリーブオイルを加えて焼く
  8. 裏返して焼き色が付くまで焼く
  9. 水を入れて蓋をし、4~5分蒸し焼きにする
  10. お皿へ盛り付け、大葉とポン酢をかけたら完成!

作り方(詳細)

①:豆腐を耐熱皿へ入れてラップをし、電子レンジ500w×1分を2~3回くり返す

豆腐300gを耐熱皿へ入れます。

ふんわりラップをかけ、電子レンジ500w×1分加熱します。

出てきた水分を捨て、2~3回繰り返しましょう。

  • 豆腐は破裂することがあるため、必ずラップをしましょう。
  • 形が崩れてしまっても、ハンバーグにして潰すため問題ありません。

②:具材を切る

トッピング用の大葉1枚を千切りにします。

舞茸30~40g(約1/2パック)を細かくみじん切りにします。

玉ねぎ50g前後(小さめ1/2個)はみじん切りにしましょう。

  • 大葉は、千切りにして冷凍させておいたものを使用しても大丈夫です。
  • 大量に買って余った大葉を切って冷凍保存しておくと便利です。

③:ボウルへ玉ねぎと舞茸、豆腐とツナ缶を入れて混ぜる

ボウルへ切っておいた舞茸と玉ねぎ、汁気を切ったツナ缶、加熱して水分を切った豆腐を入れます。

ヘラまたは手で混ぜ合わせましょう。

豆腐の水分が出ていたら捨ててから入れましょう。

④:卵と片栗粉を加えて混ぜ合わせる

卵1個と片栗粉27g(大さじ3)を加えて更に混ぜ合わせます。

水っぽい場合は、片栗粉を少しずつ足して調整しましょう。

⑤:塩・胡椒で味を付ける

塩・胡椒少々を加えて味付けします。

⑥:フライパンへハンバーグのタネを流し入れる

フライパンへハンバーグのタネを流し入れます。

  • 少しタネが緩めになっているため、ハンバーグ同士がくっつかないように気を付けましょう。
  • 袋に入れて絞り出すと形がキレイになります。

⑦:オリーブオイルを加えて焼く

オリーブオイル8g(小さじ2)を加えて中火で焼きます。

⑧:裏返して焼き色が付くまで焼く

焼き色が付いたら、フライ返しを使用して裏返します。

反対側も焼き色が付くまでしっかり焼きましょう。

⑨:水を入れて蓋をし、4~5分蒸し焼きにする

水50gを入れて蓋をします。

弱火~中火で4~5分蒸し焼きにしましょう。

⑩:お皿へ盛り付け、大葉とポン酢をかけたら完成!

お皿へ盛り付けます。

切っておいた大葉をのせ、ポン酢を好きなだけかけたら完成です!

【最後に:罪悪感なし!ヘルシー豆腐ハンバーグなら食べ応え抜群!】
舞茸の食感が良いツナと豆腐のハンバーグでダイエット

べいべい
べいべい
美味しいべい~。

舞茸が入っているから、食物繊維を摂れて良いべいね!

ツナ感が強いから、旨味たっぷりで豆腐ハンバーグ特有の物足りなさがなくて美味しいべいよ!

たこさん
たこさん
大葉が香るから、食欲がアップするたこ!

ポン酢をかけると爽やかさがあってなお美味しくなるたこね!

低脂質で高タンパク質だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるたこよ~。

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たこさん
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べいべい
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たこさん
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べいべい
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