目次
失敗しない「かぼちゃダイエット」
白米（炭水化物）置き換えで痩せる方法とは？
こんにちは！
夏はかぼちゃ！秋もかぼちゃ！冬もかぼちゃ！
かぼちゃ大好き共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
運動をしないで食生活によるダイエットはないかなぁたこ？
韓国で流行中のかぼちゃ粥も気になるべいね！
こんな人向けの記事です！
- かぼちゃダイエットで痩せる方法がわかる！
- かぼちゃダイエットの効果を発揮しやすい人、痩せない人がわかる！
- 韓国で流行しているかぼちゃ粥がわかる！
外出しない在宅勤務でぽっこりお腹に…
美味しいものをたくさん食べたいと思う反面、自分の「ぽっこりお腹」が目立ってきたことに悩んでいませんか？
今までは外出して動き回っていた「営業職」も、最近ではリモート重視の「在宅勤務（テレワーク）」に切り替わっている会社が多く、運動不足・食事量過多になりがちです。
通常１日１００００歩を歩くべきと推奨されていますが「１００００歩＝約３５０ｋｃａｌを消費する」と言われています。
つまり、単純に計算すると１ヵ月間（２０営業日）の在宅勤務をすると「脂肪１ｋｇ＝７０００ｋｃａｌ」太ってしまうのです。
しばらく見ない間に別人のように太ってしまうことがあるたこね…。
お腹周りの脂肪は「へそより上の内臓脂肪」と「へそより下の皮下脂肪」の２種類ありますが、いずれも身に着けていて嬉しいものではありません。
そこで、今回は「かぼちゃ置き換えダイエット」の具体的な方法について説明していきます。
炭水化物置き換えかぼちゃダイエット
炭水化物置き換えかぼちゃダイエット
①：なぜ痩せる？カロリーや栄養素、効能とは？
まずはかぼちゃの栄養素を知ることで「なぜかぼちゃダイエットが痩せるのか」を知りましょう！
＊日本食品標準成分表（七訂）より引用
- エネルギー：９１ｋｃａｌ
- タンパク質：１．９ｇ
- 脂質：０．３ｇ
- 炭水化物：２０．６ｇ
- 食物繊維：３．５ｇ
確かにかぼちゃは「栄養豊富な緑黄色野菜」であり、炭水化物も多く含んでいます。
食べ過ぎてしまうと太ってしまうため量を調整しなければいけません。
しかし、同じ量の白米と比較してみるとどうでしょうか？
- エネルギー：２５２→１３７ｋｃａｌに低下！
- タンパク質：３．８→２．９ｇに微減
- 脂質：０．５→０．５ｇ変わらず
- 炭水化物：５５．７→３０．９ｇに低下！
- 食物繊維：２．３→５．６ｇに増加！
また、単純にカロリー、炭水化物量を減らすだけではありません。
白米とかぼちゃではＧＩ値が異なるため太りやすさも大きく異なります。
ＧＩ値とは「グリセミックインデックス」の略称であり、「どのぐらいの速度で血糖値が上昇するか」を示す数値になります。
高いほど血糖値が急激に上昇するため、インスリンがよく働いて「糖を脂肪細胞に溜め込む」ことになります。
結果として太ってしまうため、ダイエットには「低ＧＩ値食品」が非常に重要です。
それでは白米とかぼちゃのＧＩ値を比較してみましょう。
- 白米：８４
- かぼちゃ（皮なし）：６５
- かぼちゃ（皮あり）：５４
＊７０以上が高ＧＩ値食品と呼ばれ、６０以下が推奨されている。
やはり食物繊維が豊富な皮を含んでいる方が良さそうたこね！
低ＧＩ値食品については他の記事も参考にしてみてください！
また、かぼちゃにはビタミンやカリウムなど多くの微量成分が含まれています。
炭水化物、カロリー、血糖値の上昇速度以外にも注目してみましょう。
- βカロテン：免疫力アップ、喉や肺の呼吸器系を守る
- ビタミンＣ，Ｅ：抗酸化ビタミンであるため、アンチエイジング効果あり
- カリウム：食塩（ナトリウム）を排出するためむくみ解消効果あり
- 食物繊維：水溶性（約２５％）と不溶性（約７５％）の食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消効果あり
いずれもダイエットに適した栄養成分が多いため、かぼちゃダイエットが非常に効果的であることがわかります。
- カロリー、炭水化物量が減るため痩せる
- 白米よりも低ＧＩ値であるため痩せる
- ビタミンや食物繊維が豊富だから痩せる
炭水化物置き換えかぼちゃダイエット
②：かぼちゃダイエットに向いている人向いてない人
ここまでかぼちゃ置き換えダイエットを説明してきましたが、実はかぼちゃ置き換えダイエットは人によって痩せやすい人と痩せにくい人がいます。
効果がないならやめたほうがいいたこ？？？
安心してください。
かぼちゃ置き換えダイエット＋αを行うことで痩せる方法も説明していきます。
かぼちゃ置き換えダイエットは基本的に「摂取カロリーを減らし、糖質の吸収を抑える」ことで痩せることを基本としています。
しかし、生まれつき「内臓脂肪がつきやすい」「皮下脂肪がつきやすい」遺伝子を持っている人がいます。
- 糖質の代謝が悪い（分解しにくい）
- 通常の人よりも基礎代謝が２１５ｋｃａｌ低い
- 脂質の代謝が悪い（分解しにくい）
- 通常の人よりも基礎代謝が８５ｋｃａｌ低い
脂質の代謝が悪いから脂の摂り過ぎに注意しているべいよ！
もし、あなたが「内臓脂肪がつきやすい変異型の遺伝子」であればかぼちゃ置き換えダイエットに向いていないかもしれません。
それは、いくら低ＧＩ値食品に置き換えても「糖質の代謝が悪いから効果が低い」のです。
対策方法としては以下の２つが良いでしょう。
- 諦めて糖質制限ダイエットを行う
＊分解しにくい糖質を摂取しないダイエットに切り替える。 - かぼちゃ置き換えダイエットと有酸素運動を両方行う
＊通常の人よりも低い基礎代謝を有酸素運動で補うことでかぼちゃダイエット効果を高める。
皮下脂肪がつきやすい遺伝子の人や、特に遺伝子異常のない人は安心して「かぼちゃ置き換えダイエット」を実践しましょう！
「ダイエット遺伝子検査」と呼ばれる簡易的な方法（口の頬内側を綿棒でこするだけ）がオススメです。
遺伝子によるあらゆる太る原因から具体的なダイエット方法を教えてくれるため、気になる人は試してみてはどうでしょうか？
炭水化物置き換えかぼちゃダイエット
③：痩せるためのオススメレシピとは？
韓国で流行している「かぼちゃ粥」とは？
さて、ここからは「かぼちゃ置き換えダイエット」をするためにオススメのレシピを紹介します。
かぼちゃレシピって処理が大変たこ！
時間や手間もかからないレシピでお願いしますたこ！
そんなあなたには既に処理が終わった「冷凍カボチャ」をオススメします。
- 切る必要がない
硬くて切りにくいかぼちゃが切らずに使用でき、時短料理を作ることが出来ます。 - 皮まで柔らかい
野菜コーナーのかぼちゃを買うと皮が硬いことがありますが、冷凍かぼちゃは皮まで柔らかくて食べやすいです。 - 価格が一定
野菜は天候などにより価格が左右されますが、冷凍かぼちゃならいつも同じ価格で買えるためオススメです。
痩せるためのかぼちゃレシピの基本は「食べ過ぎない」「醤油や塩で濃い味付けにしすぎない」ことが重要です。
また、腹持ちが良いほうが効果的であることから「かぼちゃのスープ」がオススメです。
また、とにかくかぼちゃレシピを知りたい人は以下の記事を参考にしてください。
最後に韓国料理の「かぼちゃ粥」を紹介します。
韓国語では「ホバクジュッ(호박죽)」と呼ばれるかぼちゃ粥とは、かぼちゃ、米、砂糖、塩などによって作る文字通りかぼちゃのおかゆです。
かぼちゃの栄養素だけでなくおかゆにすることで身体を温める効果があります。
冷え性を改善して温活することは「痩せにくい皮下脂肪を取り除く」ために重要です。
どうしても皮下脂肪を落とせなくて悩んでいる人は「かぼちゃ粥」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
【まとめ】「かぼちゃダイエット」
炭水化物置き換えで痩せる方法とは？
いかがでしたでしょうか？
夏に収穫され、秋～冬の味覚と呼ばれるかぼちゃを使ってダイエットをしてみたくなりましたでしょうか？
かぼちゃは豊富な栄養素であるため、置き換えダイエットをしても健康に悪影響を及ぼしません。
むしろ、むくみ改善、冷え性改善、便秘解消、免疫力アップなど良い効果が現れる最高のダイエットです。
是非今日からでも「かぼちゃ置き換えダイエット」を試してみましょう！
- カロリー、炭水化物量が減るため痩せる
- 白米よりも低ＧＩ値であるため痩せる
- ビタミンや食物繊維が豊富だから痩せる
冷凍カボチャを使うと簡単に作れるめんよ！
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