ダイエット

ランニングが続かない!ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選

【ランニング・ジョギングが続かない】
ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選

こんにちは!

お腹の脂肪を落とすのに苦戦しているたこべい(@takobeibei)です。

困ったべいべい
困ったべいべい
筋トレはほぼ毎日しているけれど、最近ランニングをあまりしていないべい。

困ったたこさん
困ったたこさん
ランニングやジョギングは外へ出ないと出来ないから、なかなかやる気がでないたこ。

こんな人向けの記事です。

この記事を読むとわかること

ランニングを続けられる方法

  • ダイエット目標設定の決め方
    ダイエットをしたいなら目標設定が不可欠!
  • ダイエットのモチベーションの上げ方
    なかなか上がらないダイエットのモチベーションを上げる方法がわかる!
  • 自分に合ったランニングアプリの決め方
    ランニングアプリを活用するとランニングが楽しくなる!

【モチベーションが上がらない】
ランニングをつづけられない理由

皆様はいつランニングをしますか?

べいべい
べいべい
僕は早朝が走りやすいべいね~。

早朝の方が走りやすい人、仕事から帰宅した夜に走りやすい人など様々かと思います。

しかし、早朝は眠くて起きれずに続けられない人も多いでしょう。

一方、夜は仕事や家事で疲れているから走ろうという気持ちにならずに続けられない人も多いでしょう。

また、雨の日が続くと走る習慣が崩れてランニングの存在を忘れてしまいかねません。

たこさん
たこさん
梅雨の時期は雨で走れなかったたこ。

梅雨が明けても暑いからと言い訳して走らなかったたこよね。

走らない言い訳をしても良いですが、ランニングを続けられなければいつまでたっても痩せられないでしょう。

ランニングを続けるためには全てモチベーションが課題です。

やる気が出ないとランニングは続きません。

では、たこべい夫婦の経験も交えてランニングを続ける方法を紹介していきます!

なぜランニングを続けられないのか

  • 早朝:起きられない…
  • 夜:仕事や家事で疲れてやる気がない
  • 天候:雨だから走れないと言い訳する
  • 季節:夏は暑いから、冬は寒いからと言い訳する

また、ランニングする体力がない人はウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

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【三日坊主を克服しよう】
ランニングを週4回以上続ける方法

ランニングダイエットを成功させる方法
①:ダイエットの目標を設定する

ランニングを続けられない、ダイエットを続けられない理由は、目標設定がうまくいっていないことにあります。

曖昧な目標設定を行ってしまうと、やる気を維持できずに気がついたらやらなくなってしまいます。

また無理のある目標を設定してしまうと、続けられずに諦めてしまいます。

たこさん
たこさん
目標ってそんなに大事たこ?

決めなくても気分でランニングがしたいたこよ。

ダイエットをして痩せたい、ランニングを続けたいという思いがあれば、まずは小さな目標から立ててみませんか?

具体的に、何か月後に自分がどうなっていたいのかを考えてみましょう。

例:半年後までに3kg落とし、引き締まった身体になりたい、など。

目標を設定するために、以下のポイントに注意すると継続しやすいです。

目標設定のポイント

  1. 期限を決め、その時までに自分がどうなっていたいかを明確に考える
    例)半年後までに3kg落として引き締まった身体になる。
  2. 目標のためには何をどのくらいしたらよいか具体的に考える
    例:週4回5kmランニング、30分筋トレ
  3. 毎日体重計に乗り、自分の変化を確認する
    *ノートやスマホに記録することが望ましい

めんだこちゃん
めんだこちゃん
もう何か月も体重計に乗っていないめん。

怖いけれど、ダイエットのために乗ってみるめん!

たこべい夫婦はカレンダーへ体重を書くようにしています。

家族にみられると恥ずかしい場合は、「ヒミツ」と書いて「±〇Kg」と書いておいても良いでしょう。

ランニングダイエットを成功させる方法
②:ダイエットのご褒美を用意する

初めのうちはランニングを継続することが難しいですよね。

しかし、走った後や目標が達成したときにご褒美があると、辛いと感じるランニングも頑張れそうな気がしませんか?

ランニングを続けることが辛いと感じたら、時々自分へご褒美を用意してモチベーションを高めましょう。

ダイエットのご褒美例

  • 服や雑貨を買う
    ダイエットに成功したら好きなものを買って自分を褒めてあげましょう。
  • スイーツを食べる
    我慢のし過ぎによってストレスが溜まります。
    太らない範囲で好きなものを食べましょう。
  • 趣味を楽しむ
    普段は我慢していることや、趣味のために時間を割いて好きなことを楽しみましょう。

たこさん
たこさん
甘いものが大好きなたこさんはスイーツを食べるたこよ!

べいべい
べいべい
べいべいは音楽の趣味を楽しんでいるべいよ!

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③:ランニングコースの決め方
コースは毎回変える/ルーティン化して同じコースを走る

ランニングコースの決め方
③-1:コースを毎回変える

ランニングを続けるために「走るコース」を変えてみてはいかがでしょうか。

ランニングのコースを毎回変えると、毎回違う景色が楽しめます。

いつも同じコースでは飽きてしまう、たまに景色を楽しみたいという方にはコースを毎回変えてみるとオススメです。

たこさん
たこさん
毎回同じ景色では飽きて続かないたこ。

少しだけコースを変えたりいろいろなコースを走る方が好きたこよ!

少しコースを変えてみたり、曜日ごとにコースを変えてみても楽しいですよ。

コースを決めるうえでポイントを押さえて好きなランニングコースを考えてみましょう。

コースを毎回変える場合のポイント

  • 信号がない道を選ぶ
    走っているときに信号で止まるとペースが乱れる方は出来るだけ信号がない道をオススメします。
  • あらかじめコースを確認しておく
    道に迷ってしまい行き止まりになる前に、事前にコースを確認しましょう。
  • ICカードを用意する
    コースを外れて帰れなくなった時やいざというときの水分補給のために、交通系ICカードを用意しておきましょう。
    (スマートフォン、アップルウォッチなども可)

以下はたこべい夫婦も使用している、アームバンドです。

スマートフォンだけでなく、鍵やカードも入るため、ランニングには必須のアイテムです。

引用:Amazonより

Amazonで購入楽天市場で購入

ランニングコースの決め方
③ー2:ルーティン化して同じコースを走ろう

べいべい
べいべい
毎回違うコースにすると続かなくなりそうべい。

毎回同じコースを走るルーティン(習慣)にして無心でこなしたいべい。

コースを毎回考えることが苦手な人や、ルーティン化する方が好きな人は同じコースを走り続けましょう。

ルーティン化するメリット

  • 習慣化することにより継続性が身につく
    ランニングを継続できるとダイエットに繋がりやすいです。
  • 新しい発見がある
    同じ道を走っているからこそ、新しい発見に出会えて楽しいです。
    (例:新しい家が建築されていく様を楽しむ)
  • いつも同じ時間・距離を走れる
    毎日同じコースを走ると大体同じ距離を走ることができます。
    また、同じ時間に帰宅できるため、早朝に走っても会社や学校に遅刻することはないでしょう。

④:ランニングアプリを活用する
【adidas Running by Runtastic】
【rungo】
【Map My Run by Under Armour】

たこさん
たこさん
ランニングでスマホを持ち歩く人にはランニングアプリがオススメたこ。

ランニングアプリを利用すると、走ったコースを確認できたり、友達と共有することが出来ます。

また、自分に合ったランニングプランを考えることも出来ます。

オススメのランニングアプリ
【adidas Running by runtastic】

以前は「Runtastic」というアプリでしたが、今はスポーツブランド「adidas」が行っている「adidas Running」として使用できます。

ランニングの記録だけではなく、目標管理機能などもあり、ランニングが楽しくなるアプリです。

adidas Training」では、筋トレを継続する機能もあるため、合わせて使用しても良いでしょう。

オススメのランニングアプリ
【rungo】

ランニングコースを毎回変えたい方にオススメなのが「rungo」です。

ランニングに特化していて複雑な機能もないため、シンプルにランニングアプリを使用したい方にはオススメのアプリです。

オススメのランニングアプリ
【Map My Run by Under Armour】

こちらはスポーツブランドの「Under Armour」が行っているアプリです。

GPSを繋げると、近所の人のランニングコースを見られるため、走りやすいコースを見つけることが出来ます。

自分のランニングコースも登録できるため、便利なアプリです。

また、「My Fitness Pal」というアプリと連携すると体重管理や食事管理も出来るため、ダイエットにピッタリのアプリです。

⑤:どんなダイエットが痩せるのか?
ダイエット遺伝子検査をしてみよう!

人は生まれつき「内臓脂肪がつきやすい遺伝子(通称リンゴ型)」「皮下脂肪がつきやすい遺伝子(通称洋ナシ型)」「太りにくい遺伝子(通称バナナ型)」と言った遺伝子を持つ可能性があります。

べいべい
べいべい
たこべい夫婦は二人とも「洋ナシ型+バナナ型の複合タイプ」だったべいよ!

たこべい夫婦がダイエット遺伝子を調べた結果

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その遺伝子型によって太りやすい原因、痩せるために効果的な方法が異なるため「適切なダイエット方法」も異なるのです。

効果的なダイエット方法

内臓脂肪型(通称リンゴ型)

  • 糖質制限をした食事が効果的
  • 有酸素運動をすると脂肪を燃焼できる

皮下脂肪型(通称洋ナシ型)

  • 脂肪制限をした食事が効果的
  • 身体を温める温活+有酸素運動または筋トレが効果的である

痩せ型(通称バナナ型)

  • 筋トレをしながらダイエットしないと筋肉が全て落ちてしまう
  • 太りにくいが一度太ると痩せにくい

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たこさん
たこさん
遺伝子型を調べることで他にメリットはあったりしないのかなたこ?

遺伝子検査によって「自分がどのような脂肪タイプであるか」以外に多くの情報を知ることができます。

ダイエット遺伝子検査でわかること

  • 内臓脂肪・皮下脂肪どちらがつきやすいか
    *糖質・脂質のどちらを制限したほうが痩せやすいかわかる
  • 生まれつきの基礎代謝が高いか低いかわかる
    *具体的に〇〇kcal高い低いとわかる
  • 自分に向いているダイエット方法がわかる
    *筋トレ?食事制限?有酸素運動?具体的に何をすればよいかわかる

遺伝子検査で自分専用のダイエット方法を知りたい方

ダイエット遺伝子検査について詳しく知りたい人は以下記事も読んでください!

ダイエット遺伝子検査をやってみた感想

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【まとめ/ランニング・ジョギングが続かない】
ダイエットを成功させるために週4回以上続ける方法5選

いかがでしたでしょうか?

ランニングダイエットには「目標設定」、「モチベーション」が必要となります。

また、「ランニングアプリ」を活用して目標達成やモチベーションアップさせ、ランニングの継続に繋げていきましょう。

継続できると自信に繋がり、ダイエットも成功すると思います!

【まとめ】ランニングダイエット

続けるために

  • 自分に合った目標設定を行う
    具体的に、小さな目標から立てていきます。
  • モチベーションを上げる
    自分へのご褒美を用意し、モチベーションを上げましょう。
  • ランニングルートを毎回変える
    毎回変えることにより、飽きずに新鮮な気持ちでランニングが出来ます。
  • ランニングルートをルーティン化させる
    毎回同じルートを走る習慣が身に付き、継続する力がつきやすいです。

アプリを活用しよう

  • 【adidas Running by Runtastic】
    ランニングや目標設定ができます。
    筋トレアプリも一緒に使用すると効果的です。
  • 【rungo】
    ランニングに特化したアプリです。
    シンプルに使用したい人にオススメです。
  • 【Map My Run by Under Armour】
    ランニングや目標設定、また連携アプリを使用すると食事管理も出来ます。

たこさん
たこさん
もしも、ランニングが効果的なダイエット方法かわからなかったらダイエット遺伝子の検査がオススメたこよ!

べいべい
べいべい
それでもランニングが辛いと思ったらウォーキングから始めることをオススメするべいよ!

続けられるウォーキングダイエット方法とは?

【ウォーキングダイエット】夫婦・同棲カップルが痩せるための歩き方・コツを紹介 【夫婦・同棲カップル必見】喧嘩せずに円満にダイエット・痩せたい! ダイエットしたいけれど二人で痩せたい時は困りがちな共働き夫婦のた...
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