目次
【ハロウィンレシピにオススメ】
シチューのルーなしで簡単に作れる！
低糖質な冷凍かぼちゃのシチューレシピ
でも、かぼちゃシチューのルーってあまり見かけないたこよね。
- 切る必要がない
硬くて切りにくいかぼちゃが切らずに使用でき、時短料理を作ることが出来ます。 - 皮まで柔らかい
野菜コーナーのかぼちゃを買うと皮が硬いことがありますが、冷凍かぼちゃは皮まで柔らかくて食べやすいです。 - 価格が一定
野菜は天候などにより価格が左右されますが、冷凍かぼちゃならいつも同じ価格で買えるためオススメです。
冷凍かぼちゃが便利そうめんね！
作り方
材料（２～３人分）
- かぼちゃ ３５０ｇ程度（１／４個）＊冷凍がオススメ
- にんじん １５０ｇ程度（１本）
- 玉ねぎ １５０ｇ（大きめ１／２個）
- 鶏もも肉（唐揚げ用） ２６０～３００ｇ
下味：塩、胡椒 少々 - バター １６ｇ（小さじ４）
- 小麦粉 ９ｇ（大さじ１）
- 豆乳 ２００ｇ
＊牛乳でも可 - 水 ５０ｇ
- コンソメ ４．５ｇ（キューブ１個分）
- 塩、胡椒 少々
作り方（簡易）
- 野菜を切る
- 鶏肉に下味を付ける
- 鍋へバターを入れて溶かし、玉ねぎを炒める
- かぼちゃを半分入れて加熱し、潰す
- フライパンで鶏肉を焼き、うっすら焦げ目をつける
- 鍋へにんじんと鶏肉を入れ、小麦粉を加えて混ぜ合わせる
- 豆乳、水、コンソメを入れてかぼちゃを上へのせる
- 蓋をして弱火～中火で１０分加熱する
- 軽く混ぜて味見をし、塩、胡椒で調整する
- 器へ盛り付けて完成！
作り方（詳細）
①：野菜を切る
野菜を切ります。
にんじん１５０ｇ程度（１本）は、輪切りにします。
お好みで星形に抜くと可愛くなります。
型を取った周りを入れても可愛いです。
玉ねぎ１５０ｇ（大きめ１／２個）は１ｃｍ幅の薄切りにします。
②：鶏肉に下味を付ける
鶏もも肉２６０～３００ｇへ塩、胡椒少々をかけて下味を付けます。
- 鶏肉は唐揚げ用や鍋用を使用すると使いやすいです。
- 切れていない場合は一口大に切ってから使用しましょう。
③：鍋へバターを入れて溶かし、玉ねぎを炒める
鍋へバター１６ｇ（小さじ４）を入れて加熱します。
バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒めましょう。
④：かぼちゃを半分入れて加熱し、潰す
玉ねぎが少ししんなりしてきたら、かぼちゃを半分（１６０ｇ程度）を加えて加熱します。
柔らかくなったら木べらで潰してペースト状にしておきましょう。
⑤：フライパンで鶏肉を焼き、うっすら焦げ目をつける
フライパンへ油を引かずに鶏肉を入れて並べます。
皮を下にして両面を焼き、うっすら焦げ目をつけましょう。
⑥：鍋へにんじんと鶏肉を入れ、小麦粉を加えて混ぜ合わせる
鍋へにんじんと鶏肉を入れます。
小麦粉９ｇ（大さじ１）を加えて混ぜ合わせましょう。
⑦：豆乳、水、コンソメを入れてかぼちゃを上へのせる
豆乳または牛乳２００ｇ、水５０ｇ、コンソメ４．５ｇ（キューブ１個分）を入れます。
上へ残りの冷凍かぼちゃ（１８０ｇ程度）をのせます。
⑧：蓋をして弱火～中火で１０分加熱する
蓋を閉めて中火で加熱し、ボコボコ沸騰してきたら火を弱火にし、１０分加熱します。
５分経ったら一度蓋を開け、軽く混ぜると焦げ付きにくいです。
⑨：軽く混ぜて味見をし、塩、胡椒で調整する
軽く混ぜ、塩、胡椒で味を調えます。
⑩：器へ盛り付けて完成！
器へ盛り付けたら完成です！
【最後に】かぼちゃのハロウィンレシピ
皮まで食べて栄養素たっぷり！
低糖質なかぼちゃはシチューがオススメ
かぼちゃを美味しくするポイント
半分はスープに溶かし、半分はかぼちゃの形を残すところがポイントべい。
ルーがなくても小麦粉、バター、豆乳や牛乳があればシチューが作れるべいよ！
にんじんを星型にくり抜いたからかわいいべ～。
低糖質だから糖質制限ダイエットをしている人にもオススメたこ！
冷凍かぼちゃは皮まで柔らかく食べられて栄養素がいっぱい摂れるから、身体に良いたこよ～。
かぼちゃの栄養素とかぼちゃレシピまとめ
- βカロテン（ビタミンＡとして吸収される）
皮膚や粘膜の健康維持、視力を維持する。
免疫力を増強し、疲労を回復させる。 - 食物繊維
腸内環境を整え、便秘を改善する。
生活習慣病予防になる。 - カリウム
体内の塩分濃度を整える。
余分な水分を排出し、むくみを取る。 - 糖質
１７．１ｇ／１００ｇ当たりとさつまいも（２９．２ｇ）やご飯（３６．７ｇ）と比較すると低めである。（食べ過ぎに注意）
低糖質・低ＧＩ値ダイエットを目指す方へ！
肥満によるダイエットをしたい方には「低糖質・低ＧＩ値」がオススメです。
「かぼちゃ」など具材に拘る、「全粒粉」など太りにくい食品に置き換えると良いでしょう。
また、マメ科の植物に多く含まれるサポニンを摂取することは肥満の予防になるでしょう。
- 抗酸化作用
脂肪の酸化を防いで、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）の蓄積を抑えます。 - 余分な脂肪の蓄積予防
腸で吸収されたブドウ糖と脂肪酸が合わさることを防ぎます。
また、脂肪を燃焼する効果もあります。
サポニンを手軽に摂取したい人は「白井田七（しらいでんしち）」がオススメです。
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