こんにちは！
筋トレをしているけれどお酒も飲みたい共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
でも筋トレした後ってお酒を飲みたくなるたこね…。
どのぐらい時間が経過したらお酒を飲んでも良いたこ？
筋トレをしない日はお酒をたっぷり飲んでも大丈夫べい？
こんな人のための記事です！
お酒を飲むと身体もむくみやすいためダイエットや筋トレをしている人は特に気をつけましょう！
目次
筋トレ前後に飲酒すると筋肉への影響がある？
【お酒（アルコール）と筋トレの関係とは？】
①：筋トレ前後の飲酒による筋肉への影響は？関係ない？
でも筋トレしたからちょっとぐらいお酒を飲んでも大丈夫たこよね？
いいえ！残念ながら筋トレ後にお酒を飲むと筋肉がつきにくくなってしまいます。
せっかくあなたが一生懸命筋トレをしても無意味になってしまうため気をつけましょう。
その他にも
- 脱水症状によって筋肉へ栄養が届きにくくなる
- 体脂肪がつきやすくなる
といったようなデメリットがあるため注意しましょう！
【デメリット①】
コルチゾールによって筋肉が分解されてしまう
飲酒をするとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」がたくさん分泌されます。
このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるため、せっかく筋トレによって手に入れた筋肉を失ってしまいます。
筋トレをしている人や長期的に痩せたい人にはコルチゾールは大敵だべいね！
このコルチゾールを分泌させないためにはいくつか方法がありますが、最も効果的な方法は
- ほどよい有酸素運動（毎日２０分間程度）を行う
- 快適な睡眠習慣をとる
でしょう。
特に「適切な睡眠習慣をとらないとコルチゾールの分泌が急増する」ため注意しましょう。
＊近日更新予定＊
【デメリット②】
筋肉合成が抑制されてしまう
筋トレをした後は、筋肉の肥大化させるためにプロテインドリンクや鶏胸肉などを食べてタンパク質を摂取しているでしょう。
しかし、飲酒をしてしまうと「アルコールを分解する酵素を作るために、タンパク質を消費してしまう」ことになります。
当然、タンパク質不足になるためせっかくの筋肉合成ができなくなってしまいます。
また、飲酒をすることでタンパク質を筋肉に変換する男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が減少してしまいます。
これによってますます筋肉合成ができなくなってしまうのです。
最も簡単な対策方法は飲酒直前にしっかりとタンパク質を補給しておくことです。
特に早く吸収できる乳タンパク質を摂取しておくことでタンパク質不足による筋肉合成の抑制を免れられるでしょう。
【デメリット③】
睡眠が浅くなり筋肉の回復ができなくなる
デメリット①で既に述べていますが
- 筋トレした後は筋肉を回復するために良質な睡眠が必要
であると言われています。
お酒をたくさん飲んだ時は帰宅後ぐっすり寝ているたこ！安心してたこ！
残念ながらお酒を飲みすぎるとぐっすりと寝ているつもりであっても、実は「疲れが取れにくい浅い眠り」であると言われています。
これはアルコールが酵素によって分解された後にできる「アセトアルデヒド（気持ち悪さの原因）」によって睡眠のサイクルが乱されているからだと言われています。
もしもぐっすりと深い眠りができていれば成長ホルモン（筋肉の合成や回復をしてくれる）がたくさん分泌されます。
しかし、アセトアルデヒドによって浅い眠りになってしまうと成長ホルモンが分泌されないため筋肉の合成が行われなくなってしまうのです。
アセトアルデヒドを分解するALDH2（２型アルデヒド脱水素酵素）を助けられないべいかな？
アセトアルデヒドを早く分解したいのであれば、サプリメントとして「よいとき」がオススメです。
このサプリメントにはアルコールを分解するアルコール脱水素酵素とアセトアルデヒドを分解する２型アルデヒド脱水素酵素が含まれているため、飲酒前または飲酒中での使用をオススメします。
また、アルコールの分解やアセトアルデヒドの分解は生まれ持った遺伝子によって
- 分解しやすい（アルコール中毒になりにくい、お酒に強い）
- 分解しにくい（アルコール中毒になりやすい、お酒に弱い）
といったように異なります。
自分がお酒に強いか知りたい人は遺伝子検査をしてみることをオススメします。
（アルコール脱水素酵素の強さは普段の飲酒ではわかりません。遺伝子検査をすることで正しくお酒と向かい合いましょう。）
【お酒（アルコール）と筋トレの関係とは？】
②：筋トレ前後の飲酒タイミングは？いつなら良い？
でも何時間後（または何時間前）であれば飲酒しても良いたこ？
②－１：筋トレ後の飲酒タイミングは？何時間後なら良い？
基本的に筋トレ後少なくとも１～２時間はお酒を飲まないことをオススメします。
ほとんど時間をあけずに飲酒をしてしまうと筋肉合成の阻害だけでなく栄養不足によって脂たっぷりの唐揚げやフライドポテトなどを過剰に摂取してしまいます。
また、可能であれば筋トレ後６～８時間経過してから飲酒をする方が良いでしょう。
- 例）午前中（９時まで）に筋トレをして夕方（１７時以降）にお酒を飲み始める
これは、２０１４年の学術論文によると筋トレ（運動）後にアルコールを摂取すると、どれだけしっかりと栄養を摂っていても筋肉の合成が大きく阻害されてしまうことが分かっているからです。
⇒【結論】筋トレ後はしっかり時間を取らないと（論文内では４時間未満）、筋肉合成は絶対に阻害される
たこべい夫婦は基本的に朝筋トレをしてタンパク質も摂取しています。
起床して筋トレをして、朝食に腹持ちの良いプロテインを摂取することで
- 昼食までお腹が減らないためお昼前に間食を摂らなくて良い
というダイエットにも最適な恩恵を受けています。
②－２：筋トレ前に飲酒してしまった！何時間後なら良い？
基本的に飲酒をしたら筋トレをしない方が良いでしょう。
これはコルチゾールによって筋肉の合成が抑制されるだけでなく
- そもそも酔っている状態で筋トレをすることが危険
- アルコールによって血圧が上昇しているためさらに血圧を上昇させる筋トレ自体が危険
であるからです。
もしも昼間にお酒を飲んでしまった人は、「今日は筋トレを休む！」よう徹底して休息しましょう。
ただし、タンパク質を摂取することを忘れないようにしてください。
【お酒（アルコール）と筋トレの関係とは？】
③：筋トレしない日はお酒を飲んでもよい？
だから好き放題飲んでも良いたこよね！
確かに筋トレをしていないからいつお酒を飲んでも大丈夫です。
しかし、
- お酒を飲む前にタンパク質をたっぷり摂取しておくこと
- お酒を飲みすぎないこと（アルコール１００ｇ以上は厳禁）
この２つに気をつけましょう。
特にアルコール１００ｇ以上摂取してしまうと男性ホルモン（テストステロン）が急激に減少してしまいます。
アルコール１００ｇは、お酒を飲める人は飲めてしまう量であるためお酒に強い人は「筋肉合成を阻害させない」ためにも注意する必要があるでしょう。
筋トレをしていない時でも行われている筋肉の合成を極端に阻害しないためにも飲み過ぎは厳禁です！
また、上司や先輩と飲むため気を使ってご飯を食べられない！という人はプロテインを１回分飲んでおくと安心です。
【まとめ】
筋トレ前後に飲酒したい！何時間後なら飲んでも大丈夫？
いかがでしたでしょうか。
筋トレをして素敵な身体を手に入れたいけれどもお酒も飲みたい！というよくばりな皆様は悩みを解決できたでしょうか？
筋トレ後に摂取すべき栄養や飲酒するタイミングをしっかりと考えて素敵なボディを手に入れましょう！
⇒適切な睡眠とほど良い有酸素運動を摂るべし
⇒タンパク質を十分に摂取しておくべし（吸収の早い乳タンパク質がオススメ）
⇒睡眠を乱すアセトアルデヒドを分解するべし（よいときというサプリメントがオススメ）
その他にも
- 筋トレをしたら６～８時間は飲酒をしない方が良い
- 先に飲酒をした日は筋トレを休憩する
- 筋トレをしないで飲酒する日はタンパク質をしっかりと摂取して飲みすぎに注意する
といったことに気をつけましょう！
また、自分がお酒に強いか知りたい人は遺伝子検査をしてみることをオススメします。
（アルコール脱水素酵素の強さは普段の飲酒ではわかりません。遺伝子検査をすることで正しくお酒と向かい合いましょう。）
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