ダイエット

【徹底解説】カフェインで痩せるダイエット法とは?【太る?良くない?筋トレにも効果がある理由とは?】

こんにちは!
痩せるためにも適度なカフェインを摂取するコーヒー好きな共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
コーヒーなどのカフェインはダイエットや筋トレに効果的って聞いたことがあるたこ!

でもカフェインは摂取しすぎないか心配たこ…痩せるメカニズムを知りたいたこ!

困ったべいべい
困ったべいべい
手軽に摂取したり、日常の生活習慣で摂取できるオススメのカフェインはないべい?

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • カフェインで痩せるための飲み方がわかる!
  • カフェインで痩せる正しいメカニズムがわかる!
    *多くのサイトでは理由が分かりにくいため実験データから徹底解説しました。
  • 手軽にカフェインを摂取できるオススメアイテムがわかる!

カフェイン(コーヒー等)で痩せる理由とは?

【カフェイン(コーヒー等)で痩せる理由とは?】
①:ダイエットできるは嘘?実は太る?痩せる飲み方とは?

コーヒーなどのカフェイン飲料は

  • 飲むことで痩せるダイエットアイテムである
  • 飲むと太るため飲みすぎないようにするべきである

と両者の意見が対立しています。

たこさん
たこさん
一般的には痩せると言われているけれどどうしてカフェインは太る可能性があるたこ?

コーヒーなどのカフェイン飲料には

  • コルチゾール

というストレスホルモンを増加させる効果があります。

このコルチゾールによって太りやすい身体を作ってしまいます。

コルチゾールとは?太るメカニズムは?

  • 心身がストレスを受けると増えることからストレスホルモンと言われている
  • 血糖値を上げたり、身体の炎症やアレルギー反応を抑える効果がある

コーヒーを飲むと太るメカニズム

  1. コルチゾールが増える
  2. コルチゾール増加によってセロトニン(食欲抑制効果がある)が減少する
  3. セロトニン減少によって糖分を欲しくなる
  4. 糖分の過剰摂取によって脂肪を蓄えてしまう

しかし、カフェインの過剰摂取をしなければ太るようなことはありません。

  • コーヒーは1日3杯までとする
  • 睡眠前には摂取しない
    *睡眠不足によって太りやすい身体になるため

このようなことに気をつけることで太らない飲み方ができるでしょう。

また、カフェインを摂取するだけでは痩せません。

痩せるための飲み方と運動をしなければいけません。

カフェインダイエットにおける痩せる飲み方とは?

  • 必ず運動とセットで行わなければ痩せない
  • 運動の前に摂取することで効果を発揮する
  • 摂取して1~3時間後に運動することで高い効果を得られる

よって、朝~昼頃にカフェインを摂取してから運動をしたり、会社からの帰宅中に摂取して帰宅後に運動をすることでダイエットすることができるでしょう。

べいべい
べいべい
運動とカフェインを組み合わせることで痩せる理由はこれから説明するべいね!

【カフェイン(コーヒー等)で痩せる理由とは?】
②:有酸素運動と組み合わせると痩せる理由は?

コーヒーなどのカフェインを摂取すると脂肪が燃焼されて痩せると言われています。

これはカフェイン自体が脂肪を燃焼させている訳ではありません。

カフェインが脂肪細胞を分解して遊離脂肪酸(plasma-FFA)にすることで血液中の遊離脂肪酸をエネルギーとして消費できるようにしてくれるのです。

カフェインによって痩せるメカニズム

  1. 脂肪細胞(体脂肪)は運動しても、なかなか消費されにくい
  2. カフェインに含まれるリパーゼ(消化酵素)によって、脂肪細胞は遊離脂肪酸+グリセリンに分解され血液中に移動する
  3. 血液中に存在する遊離脂肪酸やグリセリンが運動によって消費される

これは糖尿病の研究結果(以下の図)より

  • 水を摂取しても血中遊離脂肪酸は増加しない
  • コーヒー・紅茶・お茶を摂取することで血中遊離脂肪酸が増加する
  • 特にカフェインを単独で摂取することで血中遊離脂肪酸が大きく増加する

ということがわかっています。

たこさん
たこさん
この間に有酸素運動をすれば脂肪をエネルギーとして消費できるってことたこね!

また、カフェインによって血中のアドレナリンとノルアドレナリン濃度が上昇します。

これによって、

  • 心拍数が増加する
  • 血管の収縮・拡張を誘導する
  • 脂肪分解作用を促進する

効果があります。

これらのことからカフェインを摂取した後に有酸素運動をすることでダイエット効果を得ることができます。

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【カフェイン(コーヒー等)で痩せる理由とは?】
③:筋トレと組み合わせると痩せる理由は?

カフェインを摂取することで筋トレのパフォーマンスを上げることができるため、結果的に痩せることができます。

それはカフェインを摂取することでアドレナリンやノルアドレナリンの血中濃度が上昇するために効果を発揮します。

カフェインを摂取することでアドレナリンが増加する

実験内容

  • カフェインまたはノンカフェインを摂取して1時間後に激しい運動をする
  • 運動中(0、5、10、15分後)のアドレナリンを計測した
    *エピネフリンとはアドレナリンのこと
  • カフェインを摂取した方がアドレナリン量が多かった

論文より引用

アドレナリンが増加すると「エンドルフィン、ドーパミン」というホルモンの分泌が促進されます。

これらのホルモンは、

  • モチベーションを高める
  • 運動による疲れを軽減させる
  • 鎮痛効果がある

といった効果をもたらすため、長時間筋トレをできるようになります。

結果としてより筋肉をつけることができて痩せられるようになります。

また、カフェインを摂取してから筋トレをすることで筋肉合成のパフォーマンスを上げることができるということを知っていますか?

【試験法】カフェイン摂取による筋トレへの影響について

べいべい
べいべい
2012年に行われた研究(Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men)ではカフェイン摂取によって早朝の運動パフォーマンスを上げられないか検証されているべいよ!
  • 筋トレの45分前(9:15または17:15)にカフェインまたはプラセボ(カフェイン無し)を飲む
  • 45分後(10:00または18:00)に筋トレを行う
  1. 午前中に筋トレ(カフェイン無し)
  2. 午前中に筋トレ(カフェイン有り)
  3. 午後に筋トレ(カフェイン無し)

上記の方法によって「②午前中に筋トレ(カフェイン有り)」が「③午後に筋トレ(カフェイン無し)」と同程度の筋肉合成効果があるか検証した。

困ったたこさん
困ったたこさん
結果としてカフェインを摂取すれば早朝でも効率的な筋トレや運動ができるたこ?

カフェイン摂取による運動パフォーマンス結果

  • :午前中に筋トレ(カフェイン無し)
  • :午前中に筋トレ(カフェイン有り)
  • 黒:午後に筋トレ(カフェイン無し)
論文より引用

研究の結果からスクワットであろうとベンチプレスであろうと

  • カフェインを摂取することで早朝でも夜筋トレと同程度の運動パフォーマンスが得られる

ということが分かりました。

べいべい
べいべい
夕方にカフェインを摂取してから筋トレをしたらさらにパフォーマンスを上げられるようになるべいね!

早朝の筋トレと夜の筋トレについてはコチラで解説しています

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痩せるためのオススメカフェインアイテムとは?

【痩せるためのオススメカフェインアイテムとは?】
①:面倒臭がりにはサプリメントが一番!

引用:Amazonより

有酸素運動ではなく筋トレをしたい!という人にとっては、カフェインだけでなく

  • 筋トレに必要な栄養素を摂取する

ことも忘れてはいけません。

たこさん
たこさん
栄養素ということは市販のプロテインを摂取すれば良いたこ?

確かに市販されているインスタントコーヒーとプロテインを摂取すれば手軽ではありますが

  • プレワークアウトサプリメント

が最も効率的でオススメです。

カフェインと運動前に必要な栄養素が含まれているため筋トレを開始する1~3時間前に摂取することで筋トレの効果を高めることができます。

オススメは仕事帰りにプレワークアウトサプリメントを摂取してカフェイン効果を高めた後に筋トレを開始すると効率的でしょう。

プレワークアウトサプリメントって何?

  • 筋トレや有酸素運動を始める前に必要な栄養素が含まれている
  • カフェインが含まれている
  • 筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを向上させる

オススメのプレワークアウトサプリメントはコチラ

【痩せるためのオススメカフェインアイテムとは?】
②:安価で美味しいカフェコーヒーを楽しみたい人はコレ!

筋トレではなくてウォーキングやランニングなど有酸素運動を積極的に行いたい!という人はサプリメントよりもコーヒーの摂取をオススメします。

べいべい
べいべい
コーヒーかぁ…。

飽きっぽいから何を飲んだらダイエットが継続できるか悩むべいねぇ…。

たこさん
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いろいろなコーヒーを飲んでみたいけれどオススメのコーヒーはないたこ?
  • 飽きっぽいからいろいろなコーヒーを飲んでみたい
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キューリングオンラインストアとは?

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べいべい
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人気カフェのコーヒーを自宅で飲めるのはうれしいべいよね!

どんな種類のコーヒーがあるか知りたいべい!

どんな種類があるの?

  • 上島珈琲店:オリジナルブレンド
  • AMAZING COFFEE:ドリップカプセル
  • 小川珈琲:マイルドコーヒー
  • 小川珈琲:オーガニックコーヒー
  • 丸山珈琲:丸山珈琲のブレンド
  • 英國屋:リッチテイスト
  • タニタコーヒー:プレミアムブレンド
  • セガフレード・ザネッティ:ローマスタイル
  • プロント:プロントブレンド
  • カフェ・ド・クリエ:ホームブレンド
  • トミヤコーヒー:オリジナルブレンド
  • サンマルクカフェ:ブレンドコーヒー
  • ヒルス:ブレンドゴールド
  • カフェグレコ:エスプレッソロースト
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人気カフェのコーヒーを1杯あたり100円前後で購入することができるため非常にお得かと思います。

たこさん
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【まとめ】
カフェインで痩せるダイエット法とは?

いかがでしたでしょうか?

カフェインは摂取しただけで痩せるような便利なものではありません。

カフェイン+有酸素運動またはカフェイン+筋トレをすることで効率的に痩せる方法を実践してみましょう!

【まとめ】カフェインで痩せる方法とは?

  • 必ず運動とセットで行わなければ痩せない
  • 運動の前に摂取することで効果を発揮する
  • 摂取して1~3時間後に運動することで高い効果を得られる

べいべい
べいべい
なるべく楽して痩せたり楽して筋肉をつけたい人はカフェインの力を借りることをオススメするべいね!

たこさん
たこさん
今までダイエットをしてもぜんぜん痩せなかったからこそカフェインダイエットを実践してみるたこ~!

今日から皆様も運動前にカフェインを摂取してみましょう!

カフェインはサプリメントやコーヒーから摂取していきましょう!

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たこさん
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