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【最強の糖質制限ダイエット法】一日の糖質摂取量は何グラムまで大丈夫?健康的に痩せる最強の方法とは?

【最強の糖質制限ダイエット法】
一日の糖質摂取量は何グラムまで大丈夫?
健康的に痩せる最強の方法とは?

こんにちは!
最近糖質に気を使っている共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。

困ったたこさん
困ったたこさん
糖質制限ダイエットをしたいけれど、やり方がわからないたこ。

困ったべいべい
困ったべいべい
一日どのぐらい糖質を摂ったら良いべい?

日々の食事にはどのぐらい入っているのかわからないべい。

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 糖質制限ダイエットの効果的なやり方がわかる!
  • 糖質制限に最適な全粒粉食品についてわかる!

結論から言いますと、たこべい夫婦が糖質制限ダイエット中にオススメしたい主食は

  • 全粒粉(ぜんりゅうふん)です。

全粒粉パン」や「全粒粉パスタ」は、精製した小麦を使った普通のパンやパスタと比べて糖質が低く、栄養価が高いため糖質制限ダイエットにピッタリの主食となっています。

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糖質制限ダイエットの効果的なやり方とは?

【糖質制限ダイエットのやり方とは?】
①:そもそも糖質制限とは?なぜ痩せるの?

①-1:糖質制限とは?

たこさん
たこさん
糖質制限ダイエットってどうやることが正解たこ?

甘いものを食べなければ良いのかな?

糖質制限ダイエット」と聞くと糖質を控えるダイエットだと想像できますが、そもそも「糖質」とは何でしょうか?

糖質とは?

  • 炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

つまり、甘いものが糖質ではなく米、パン、芋などの主食に多く含まれています。

そんな糖質を多く摂取すると血糖値が急激に上昇します。

急激に上昇した血糖値は「インスリン」と呼ばれるホルモンがたくさん分泌されることによって抑えられるのです。

インスリンが分泌されるとどうなる?

  1. インスリンが血液中の糖分を集める
    *糖質は分解されて糖分(グルコース)になっている
  2. 糖分はかさばるため、集めて圧縮させる
    *グルコースからグリコーゲンという成分になる
  3. 脂肪細胞を貯金箱のように扱ってしまっておく

べいべい
べいべい
こうやって太っていくのべいね。

どうしたらインスリンの分泌を抑えることができるのかな?

糖質制限ダイエットは

  • 低糖質
  • 低GI値食品
  • そもそも糖質を摂らない

ことにより、インスリンの分泌を防ぎます。

糖質を制限することにより、脂肪細胞に貯金されることはなくなります。

また、体内ではエネルギー不足を補うために「中性脂肪」「体脂肪」を分解して「ケトン体」と呼ばれるエネルギーを利用していくため、痩せていくのです。

たこさん
たこさん
ケトン体って何たこ?

ケトン体とは?

  • ご飯をしばらく食べずに栄養素が足りなくなった時や、長時間の運動をした時にエネルギー源として使われるもの。
  • この時にケトン体は中性脂肪や体脂肪を分解するため痩せる。

①-2:糖質制限ダイエットに向いている人は?

糖質制限ダイエットに向いている人・向いていない人の違いはあるのでしょうか?

糖質制限ダイエットに向いている人

  • 糖質をたくさん含む食事を摂っている人
    普段の食事で糖質をたくさん摂っている人は、糖質の低い食事に置き換えて糖質を制限しましょう。
  • 食事の量を減らしたくない人
    食事をしっかり摂りたい人は、主食を糖質の低いものに置き換えましょう。
  • 根気強く続けられる人
    ダイエットの効果が出るまで1か月~3か月ほどかかります。辛抱強く続けられる人にオススメです。

たこさん
たこさん
たこさんは食べることが好きだから、糖質制限ダイエットをしてみようかな。

また、糖質制限ダイエットに向いている人も

  • 基礎代謝がなさすぎる
  • 気づかずに糖質を摂取している

ようでは意味がありません。

糖質を控えているつもりでも、実は糖質の高い飲み物を飲んでいたり、糖質の高いご飯やお菓子を食べてしまっていることがあります。

一度自分の食生活を見直してみると良いでしょう。

低糖質・低GI値食品を知りたい人はコチラ

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①-3:糖質制限ダイエットに向いているか調べる方法とは?

糖質制限ダイエットには、遺伝子による向き・不向きもあります。

人は生まれつき糖質制限ダイエットによって

  • 痩せやすい人
  • 痩せるけどリバウンドしやすい人
  • 痩せない人

に区分されます。

自分が糖質制限ダイエットに向いているか調べる方法はあるのでしょうか?

過去の(自分の)経験や外観からもある程度判断することができますが、間違った判断することも多いため遺伝子検査をした方が確実です。
(べいべいは予想と全く異なっていました)

べいべい
べいべい
自分の持っている遺伝子を知れると面白いべいよ!

たこべい夫婦が実際に遺伝子検査をした結果

【体型別・辛口診断】ダイエットを遺伝子検査で成功させる方法【肥満のデブがやってみた結果を紹介】 【ダイエットを成功させる診断方法】ダイエット遺伝子検査キットでわかる辛口診断 あなたは太りやすい人ですか?痩せやすい人ですか? ...

遺伝子検査といっても7425円(税込)でできる上に「自宅で綿棒を使って頬(ほほ)の内側をこする」と非常に簡単に検査ができるため便利です。

ダイエット遺伝子について興味がある人は、一度検査してみると面白いですよ。

遺伝子を測定するための公式HPはコチラ

【糖質制限ダイエットのやり方とは?】
②:一日に摂取できる糖質・炭水化物の目安量とは?

では、糖質制限ダイエットは1日にどのぐらい糖質・炭水化物を摂取するのでしょうか?

1日の糖質・炭水化物の目安量は?

ダイエットをしていない時の場合

  • 1日の炭水化物:約320g
  • 1日の糖質量 :約300g

糖質制限ダイエットを行う場合

  • 1日の糖質量:70~130g
  • 1食の糖質量:20~40g

個人差はありますが、現代人は1日に約300gの糖質を摂っていると言われています。

糖質制限ダイエットを行う場合、半分以下の130gまでに抑えなくてはなりません。

べいべい
べいべい
300gを130gまでに抑えるのは難しそうべい。

どうしたら減らせるのかな?

では、1日の糖質量を抑えるためにはどうしたらよいのでしょうか。

1日の糖質量を抑える方法

主食を低糖質食品に置き換える

  • :白米⇒玄米
    (150gあたり糖質量:55g⇒51g)
  • :食パン⇒全粒粉パン
    (90gあたり糖質量:38g⇒5~25g)
    *全粒粉や原料の配合により変わる
  • :パスタ⇒全粒粉パスタ
    (100gあたり糖質量:70g⇒64g)
  • <おまけ>:うどん⇒こんにゃく麺・しらたき
    (220gあたり糖質量:46g⇒1g)

どうしても糖質を摂りすぎてしまう場合は、食べる量を減らしましょう!

主食の食べ過ぎを減らし、おかずを増やす

  • 麺類+ご飯類
    うどんとおにぎり、ラーメンとチャーハンなど
  • 麺類+パン
    焼きそばパン、コロッケパンなど
  • 野菜をたくさん摂る
    サラダやスープ、おかずなど
  • タンパク質をたくさん摂る
    肉・魚・卵・豆腐類など

おかずを増やす場合、塩分の摂りすぎに注意しましょう!

べいべい
べいべい
糖質の低い主食に置き換えると良いべいね。

炭水化物+炭水化物にならないようにも気をつけたいべい!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
ラーメンとチャーハンの組み合わせや焼きそばパンは美味しいめんよね。

食事を選ぶときに気を付けるめん!

【糖質制限ダイエットのやり方とは?】
③:糖質制限が危険って本当?嘘?

糖質制限ダイエットは気軽に出来るため簡単ですが、やりすぎには注意が必要です。

べいべい
べいべい
どうして糖質制限ダイエットのやりすぎは良くないべい?

糖質を控えられて良いことばかりだと思うべい。

糖質制限ダイエットが危険な理由

  • エネルギーを利用して痩せていくが、ケトン体により口臭・体臭が臭くなる
  • 糖質だけでなく、タンパク質や脂質まで減らすとエネルギー不足になる
  • 必要なカロリーが摂れずエネルギー不足になり、体調不良やめまいなどを引き起こす

たこさん
たこさん
怖いたこ。

糖質は摂らな過ぎてもいけないたこね。

一日の糖質量を守って糖質制限ダイエットを行いましょう。

正しく行えば糖質制限ダイエットは行いやすいためオススメですよ。

糖質制限ダイエット中の糖質摂取量

  • 1日の糖質量:70~130g
  • 1食の糖質量:20~40g

全粒粉で健康的に糖質制限ダイエットしよう!

【全粒粉で健康的に糖質制限ダイエット!】
①:低GI値で無理なく痩せられる全粒粉とは?

べいべい
べいべい
全粒粉が低糖質ってことはわかったけれど、身体に良いのかな?

全粒粉食品は糖質を抑え、さらに低GI値食品であるため糖質制限ダイエットにオススメです。

たこさん
たこさん
低GI値食品って何たこ?

GI値とは?

GI値(グリセミック・インデックス)のこと

  • 食後血糖値の上昇度を示す数値である
    GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。
  • 炭水化物の量とGIは関係ない
    同じ炭水化物量を摂取しても、高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。

GI値の低い「低GI値食品」を摂ることで、お腹が空きにくく肥満になりにくいです。

そのため、主食を低GI値食品に置き換えることは糖質制限ダイエットに効果的です。

低GI値食品に主食を置き換えると?

  • :白米⇒玄米
    (GI値:88⇒55)
  • :パン⇒全粒粉パン
    (GI値:95⇒50)
  • :パスタ⇒全粒粉パスタ
    (GI値:65⇒50)
  • <おまけ>:うどん⇒こんにゃく麺・しらたき
    (GI値:85⇒24)

糖質制限ダイエットを行う場合は、低糖質食品だけでなく低GI値食品を選ぶと太りにくいため効果的です。

低GI値食品についてもっと知りたい人はコチラ

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べいべい
べいべい
全粒粉食品は低糖質・低GI値でダイエットに効果適なことはわかったけれど、どんなものなのかな?

では、全粒粉食品とはどのようなものなのでしょうか?

全粒粉食品とは?

全粒粉食品とは?

  • 通常の小麦(胚乳のみ)と違い、小麦を丸ごと挽いて作っている食品のこと
  • 食物繊維鉄分ビタミンB1が豊富に含まれている

メリット】栄養豊富だから太りにくい
食物繊維が豊富であるため、GI値が低く太りにくい効果がある

デメリット】高価であり、味や食感が独特
通常の小麦からできている食品よりもやや高めであり、味や食感は好みがわかれる

主な全粒粉食品

  • 全粒粉パン
  • 全粒粉パスタ
  • 全粒粉ビスケット・クッキーなど

たこさん
たこさん
全粒粉は小麦では使用していない部分を丸ごと使用しているから栄養素がたっぷり詰まっているたこね。

【全粒粉で健康的に糖質制限ダイエット!】
②:完全栄養食「BASE FOOD」がダイエットにも最適!

引用:BASE FOOD公式HPより

たこさん
たこさん
全粒粉食品はいくつかあるけれど、どれを食べたら良いのかな?

食べやすい全粒粉食品として、たこべいは「BASE FOOD(ベースフード)」をオススメしています。

BASE FOODには、

  • BASE BREAD(ベースブレッド)
  • BASE PASTA(ベースパスタ)
  • BASE COOKIES(ベースクッキー)

の3シリーズがあり、それぞれ味が分かれています。

BASE FOODは1食40g前後なため、1食で糖質制限ダイエット中に必要な糖質量を摂ることができます。

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また、BASE FOODは全粒粉などの糖質が低いものGI値の低い原料が含まれています。

BASE FOODの主な原料

  • 小麦全粒粉
  • ライ麦全粒粉
  • 大豆粉
  • チアシード

それぞれ糖質が低く腹持ちが良いため、これらの原料を使用しているBASE FOODは糖質制限ダイエットにむいている食品だといえます。

べいべい
べいべい
BASE FOODは低糖質・低GI値の原料から作られているから、糖質制限ダイエットに良さそうべいね。

栄養素の面でも身体に良いのかな?

BASE FOODは、身体作りに大切な栄養素が豊富に含まれている「完全栄養食」です。

完全栄養食「BASE FOOD」の栄養素

完全栄養食とは?

  • 1食に必要な栄養素を過不足なく補える食品のこと

「BASE FOOD」に含まれる栄養成分と効果は?

  • 体脂肪を燃焼させる「ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸
  • 筋肉をつける「タンパク質、ビタミンB6
  • 綺麗な肌をつくる「タンパク質、ビタミンC、ビタミンE
  • 疲れにくい身体をつくる「タンパク質、炭水化物、ビタミンB1

べいべい
べいべい
ベースフードを食べると栄養素をしっかり摂れるべいね!

糖質も抑えられているから、糖質制限ダイエットに最適な食品べい!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
ダイエット効果だけでなく、筋肉や肌にも良いから嬉しいめんね!

完全栄養食「BASE FOOD」はいくらぐらいで買えるのでしょうか?

たこさん
たこさん
身体に良いものは高いイメージがあるたこ。。

BASE FOODは公式HPからの購入がお得です。

定期便の購入で初回は20%オフ、2回目以降は10%で購入できます。

オススメのスタートセットの価格は?

公式HPからの購入が一番安い】完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

  • パン8食セット:3820円⇒3156円(税込)
    *オマケにパン1個追加
  • クッキー2食+パン8食セット:5180円⇒4244円(税込)
    *オマケにパン1個追加
  • パン8食+パスタ4食セット:5380円⇒4404円(税込)
    *オマケにパン1個+パスタソース追加
  • 公式HPから購入すれば2回目以降も10%オフだから楽天市場やAmazonよりも安い!

めんだこちゃん
めんだこちゃん
定期便で買うと便利めん!

毎回好きなものを好きなだけ選べて、買わない時はスキップも出来るから良いめんね~。

【公式HP】初回20%オフでお試ししたい人はコチラから

【最強の糖質制限ダイエット法まとめ】
健康的に痩せる最強の方法はBASE FOODにあり!

いかがでしたでしょうか。

糖質制限ダイエットを試してみたくなったでしょうか?

べいべい
べいべい
最強の糖質制限ダイエット法で早速ダイエットをするべい!

最強の糖質制限ダイエットのまとめ

  • 糖質制限ダイエットにむいている人
  • 糖質制限ダイエット中の糖質量
  • 糖質制限ダイエットにオススメのパン

たこさん
たこさん
糖質制限ダイエットにむいている人はどんな人だったかな?

糖質制限ダイエットまとめ

糖質制限ダイエットにむいている人

  • 糖質をたくさん含む食事を摂っている人
    普段の食事で糖質をたくさん摂っている人は、糖質の低い食事に置き換えて糖質を制限しましょう。
  • 食事の量を減らしたくない人
    食事をしっかり摂りたい人は、主食を糖質の低いものに置き換えましょう。
  • 根気強く続けられる人
    ダイエットの効果が出るまで1か月~3か月ほどかかります。辛抱強く続けられる人にオススメです。

糖質制限ダイエットを行う場合

  • 1日の糖質量:70~130g
  • 1食の糖質量:20~40g

主食を置き換えた場合の糖質量・GI値

  • :白米⇒玄米
    (150gあたり糖質量:55g⇒51g)
    (GI値:88⇒55)
  • :食パン⇒全粒粉パン
    (90gあたり糖質量:38g⇒5~25g)
    (GI値:95⇒50)
    *糖質量は全粒粉や原料の配合により変わる
  • :パスタ⇒全粒粉パスタ
    (100gあたり糖質量:70g⇒64g)
    (GI値:65⇒50)

めんだこちゃん
めんだこちゃん
糖質制限ダイエット中は、糖質の摂取量に注意して食事をするめん!

べいべい
べいべい
全粒粉食品なら「BASE FOOD」が良いべい!

  • 全粒粉パン
  • 全粒粉パスタ
  • 全粒粉クッキー


と種類が豊富だから飽きずに続けられてオススメべいよ!

たこさん
たこさん
無理な糖質制限ダイエットは卒業して、完全栄養食BASE FOODで楽しくダイエットするたこ~。

引用:BASE FOOD公式HPより

オススメのスタートセットの価格は?

公式HPからの購入が一番安い】完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

  • パン8食セット:3820円⇒3156円(税込)
    *オマケにパン1個追加
  • クッキー2食+パン8食セット:5180円⇒4244円(税込)
    *オマケにパン1個追加
  • パン8食+パスタ4食セット:5380円⇒4404円(税込)
    *オマケにパン1個+パスタソース追加
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一緒にダイエットを頑張っていきましょう!

①:糖質制限ダイエットについて

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③:ダイエット遺伝子の検査方法

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