目次
はじめに
牛乳を飲んでいますか？
皆様は毎日牛乳を飲んでいますか？
逆に牛乳を飲まない方は、以下のような理由が当てはまっていませんか？
- 昔から牛乳は嫌いで飲んでいない
- 昔はよく牛乳を飲んでいたけど最近は飲んでいない
- 牛乳を飲むとおなかが痛くなるから飲んでいない
当記事では「牛乳を飲めない人向けのカルシウム摂取方法」について説明させていただきます。
もし牛乳を飲まなかったらどうなるか、、、
それはずばり「カルシウム不足」に陥ります。
そして、高齢になるに従って「骨粗しょう症」になるリスクが高まります。
カルシウムの摂取推奨量は成人男性が６５０～８００ｍｇ／日、成人女性が６５０ｍｇ／日と言われており、日本人は男女共に全年齢においてカルシウムが不足していると言われています。
牛乳中に含まれるカルシウム量は１１０ｍｇ／１００ｇと言われており、朝昼夜と毎食２００ｍｌの牛乳を飲むことによってカルシウム不足を解消することが出来ます。
特に女性は「骨粗しょう症」になりやすいためカルシウム不足を解消することは重要です。
乳糖不耐症について
日本人は８０～９０％の人が乳糖不耐症であると言われています。
(研究結果によってばらつきがあります)
「乳糖不耐症」とは牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解するラクターゼという消化酵素が分泌されにくいため起こります。
症状としては「消化不良、腹部不快、腹痛、下痢、おなら」等が挙げられます。
一般的に大人になるとラクターゼの分泌が減少すると言われているため、子供の頃飲めていた牛乳も大人になって飲めなくなったという事例が多いです。
もちろん牛乳を飲み続けてきた人は「乳糖不耐症」になりにくいと言われています。
乳糖不耐症の人が骨を丈夫にする方法５選
①：木綿豆腐を食べる
「乳糖不耐症」の人は乳製品を摂取出来ません。
代替品として「豆乳」を摂取しても「豆乳」中に含まれるカルシウム量は１５～３０ｍｇ／１００ｇです。
毎日豆乳を２～４L以上飲み続けることは現実的ではないですよね？
良い子のみんなはダメたこよ！
そこで摂取するべき食材は「木綿豆腐」です。
木綿豆腐は１２０ｍｇ／１００ｇに対して絹豆腐には４３ｍｇ／１００ｇしか含まれていません。
カルシウムを重視するためには木綿豆腐を食べましょう。
木綿豆腐は1丁あたり４００ｇであるため、１日１丁食べるだけでカルシウムを４８０ｍｇ摂取できます。
１日に摂るべきカルシウム量の６０～７４％を確保できました。
豆腐レシピに関してはこちらをご参考ください→豆腐レシピ
オススメレシピは以下記事からどうぞ！
②：ごはんと一緒にカルシウムを摂取する
カルシウムなんて含まれてないべいよ！
乳糖不耐症によって牛乳を飲めない人はキユーピー㈱より販売されている「元気な骨」がオススメです。
「元気な骨」は本来捨てるはずであった卵の殻を利用しています。
卵の殻は本来呼吸をするためたくさんの穴があいています。
よって、通常のカルシウムより吸収されやすいと言われています。
卵殻のカルシウム吸収率は魚や野菜よりも高く、牛乳と同程度の吸収率であると言われています。
使用方法としては、「ごはんと一緒に炊く」「スープに混ぜる」等があります。
１本１０ｍｌの容器であり、５４０ｍｇのカルシウムが含まれています。
以下の理由にあてはまる人は特にオススメです。
- カルシウムが不足している方
- 毎日の食事でカルシウムを摂りたい方
- 牛乳が飲めないため、代替として摂取をしたい方
気になった方は以下リンクから購入してみてはいかがでしょうか。
実際に購入してみたものがコチラです。
そのまま食べると塩味があってちょっとしょっぱいです。
コーヒーに入れると全く味は感じられませんでした。
「ブラックコーヒー」＋「元気な骨」では少し白濁してしまうため、一緒に豆乳を入れることをオススメします。
１本摂取することで５４０ｍｇのカルシウムを摂取できますので１日に必要なカルシウムをほとんど補うことが出来ます。
２人で分けても良いですね！
牛乳と異なり、リンが含まれていないためカルシウムの排出を防ぐのもメリットです。
③：カルシウムの吸収効率を上げる
カルシウムは消化吸収されにくい栄養素の代表とも言われています。
吸収率は食品によっても異なりますが「牛乳４０％、小魚３３％、野菜１９％（一般社団法人Jミルクより）」と言われています。
最も吸収効率の高い牛乳を摂取できないため、他の栄養素と併用して吸収率をあげましょう。
カルシウムと一緒に取るべき栄養素は以下の３つです。
- リジン
- ビタミンD
- ビタミンK
リジン
リジンは体内で作り出すことが出来ない必須アミノ酸の１種です。
リジンはカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
しかし、ビタミンDも同時に摂取しないと効果が出ないという論文もあるため、同時に摂取した方が良いでしょう。
リジンはアミノ酸の１種であるため、魚や肉に含まれています。
摂取しやすいものとして「卵（卵白）、鶏胸肉、鶏モモ肉」が挙げられます。
オススメレシピとして以下のような料理はいかがでしょうか。
ビタミンD
ビタミンDには体内のカルシウム利用促進やカルシウムの吸収率を上げる作用があります。
ビタミンDの多くは、日光に当たることで皮膚より合成されます。
日光に当たることは幸せホルモンであるセロトニンも分泌されるためオススメです。
＊最近は紫外線も強いため日焼け止めを塗り、１５～３０分程度の日光浴にしましょう。
セロトニンの詳細に関しては以下記事をご参考ください。
また、ビタミンDはきのこに多く含まれています。
きのこを積極的に摂取しましょう。
きのこはレシピはコチラからどうぞ！→きのこレシピ
オススメは以下記事からどうぞ！
ビタミンK
ビタミンKは体内に取り込んだカルシウムを骨に沈着する際、必要になります。
せっかく吸収したカルシウムですので、しっかり骨に蓄えるようビタミンKも摂取しましょう。
ビタミンKは、納豆に多く含まれています。
ホウレン草や小松菜にも多くのビタミンKが含まれていますが、同時にシュウ酸も多く含まれています。
シュウ酸はカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムとして排出されてしまいます。
カルシウム摂取が目的であれば同時に摂取することは推奨しません。
また、ビタミンKは腸内細菌によってつくられることもあるため、通常であれば不足することはありません。
体内の腸内細菌からの供給が不足しないよう、朝食に納豆を食べる程度であれば問題ないと思われます。
カルシウムご飯と一緒に食べれば最強たこよね～！
④：カルシウムの排出量を減らす
せっかく摂取したカルシウムを無駄に排出してしまうことは避けましょう。
このカルシウムは全部べいべいのものだべい！
カルシウムと一緒に過剰摂取すべきではない栄養素は以下の４つです。
- 【重要】リン
- 【重要】シュウ酸
- 【非重要】フィチン酸、食物繊維
【重要】リン
体内で効率よく働くことの出来るカルシウムとリンの摂取比率は「１：１」と言われています。
牛乳に含まれている程度のリンであれば問題ありませんが「ハム、インスタント食品、スナック菓子」を過剰に摂取することでカルシウムはリンと結合し、リン酸カルシウムとして体外へ排出されてしまいます。
【重要】シュウ酸
シュウ酸は「ほうれん草、たけのこ、さつまいも、レタス、ブロッコリー、なす」等の野菜に多く含まれています。
また、飲み物では「コーヒー、ココア、紅茶、緑茶」等幅広く含まれています。
シュウ酸は「尿路結石症」の原因となるため、カルシウムを含む食品と一緒に摂取することでシュウ酸カルシウムに結合させ、体外へ排出させる必要があります。
しかし、カルシウム摂取を目的とする場合では好ましくありません。
シュウ酸は水に溶解しやすいため、茹でることでシュウ酸を取り除くことをオススメします。
【非重要】フィチン酸、食物繊維
フィチン酸は玄米に含まれており、カルシウムと結合することで吸収が低減すると言われています。
食物繊維も過剰に摂取することで腸管内でのカルシウム吸収を阻害しますが気にする程度ではありません。
いずれも気にしなくて問題ありません。
⑤：かかとおとし運動をしよう
適度な運動をすることは骨を強くすることが出来ます。
ためしてガッテンにて紹介された簡単に骨を強くする運動を紹介します。
それは、「つま先立ち→かかと落とし」 です。
かかとの骨に刺激が入ることで全身の骨に振動が伝わり、骨が強くなると言われています。
しっかりつま先立ちをして、かかとをドン！と落として床に着けてください。
これを１日３０回続けることで骨を強くしていきましょう！
最後に
いかがでしたでしょうか？
乳糖不耐症の方や牛乳が嫌いな方はカルシウムが不足しがちです。
特に女性は長年のカルシウム不足から骨粗鬆症（骨粗しょう症）になるリスクがあります。
最後に今回の記事をまとめますと以下４点になります。
- 「元気な骨」を料理に使う
＊無理であれば「木綿豆腐」「納豆」を食べる - カルシウムの吸収を促進する
＊「卵白」「鶏胸肉」「きのこ」を食べる - カルシウムの排出をしない
＊「ハム、インスタント食品、スナック菓子を食べない」「野菜は茹でる」 - 適度な運動をする
＊かかと落としを１日３０回行う
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