体調管理

牛乳を飲めない!乳糖不耐症の人がカルシウムで骨を丈夫にする行動5選

はじめに

牛乳を飲んでいますか?

皆様は毎日牛乳を飲んでいますか?

たこさん
たこさん
牛乳は好きたこ

逆に牛乳を飲まない方は、以下のような理由が当てはまっていませんか?

  1. 昔から牛乳は嫌いで飲んでいない
  2. 昔はよく牛乳を飲んでいたけど最近は飲んでいない
  3. 牛乳を飲むとおなかが痛くなるから飲んでいない

べいべい
べいべい
ちょびっとでも飲むとお腹が痛くなって無理べい

当記事では「牛乳を飲めない人向けのカルシウム摂取方法」について説明させていただきます。

もし牛乳を飲まなかったらどうなるか、、、

それはずばり「カルシウム不足」に陥ります。

そして、高齢になるに従って「骨粗しょう症」になるリスクが高まります。

カルシウムの摂取推奨量は成人男性が650~800mg/日成人女性が650mg/日と言われており、日本人は男女共に全年齢においてカルシウムが不足していると言われています。

牛乳中に含まれるカルシウム量は110mg/100gと言われており、朝昼夜と毎食200mlの牛乳を飲むことによってカルシウム不足を解消することが出来ます。

特に女性は「骨粗しょう症」になりやすいためカルシウム不足を解消することは重要です。

引用:一般社団法人Jミルクより

べいべい
べいべい
牛乳を飲んだ方がいいのかなべい。お腹痛くなるけど

乳糖不耐症について

日本人は80~90%の人が乳糖不耐症であると言われています。
(研究結果によってばらつきがあります)

「乳糖不耐症」とは牛乳に含まれる「乳糖(ラクトース)」を分解するラクターゼという消化酵素が分泌されにくいため起こります。

症状としては「消化不良、腹部不快、腹痛、下痢、おなら」等が挙げられます。

一般的に大人になるとラクターゼの分泌が減少すると言われているため、子供の頃飲めていた牛乳も大人になって飲めなくなったという事例が多いです。
もちろん牛乳を飲み続けてきた人は「乳糖不耐症」になりにくいと言われています。

たこさん
たこさん
だから牛乳大好きなんだたこねぇ

べいべい
べいべい
べいべいは牛乳飲めないから骨粗しょう症になるしかないのべい?

乳糖不耐症の人が骨を丈夫にする方法5選

①:木綿豆腐を食べる

「乳糖不耐症」の人は乳製品を摂取出来ません。
代替品として「豆乳」を摂取しても「豆乳」中に含まれるカルシウム量は15~30mg/100gです。

毎日豆乳を2~4L以上飲み続けることは現実的ではないですよね?

たこさん
たこさん
大豆アレルギーを発症しそうたこね。
良い子のみんなはダメたこよ!

そこで摂取するべき食材は「木綿豆腐です。

べいべい
べいべい
絹豆腐ではためべい?

木綿豆腐は120mg/100gに対して絹豆腐には43mg/100gしか含まれていません。
カルシウムを重視するためには木綿豆腐を食べましょう。

木綿豆腐は1丁あたり400gであるため、1日1丁食べるだけでカルシウムを480mg摂取できます。
1日に摂るべきカルシウム量の60~74%を確保できました。

豆腐レシピに関してはこちらをご参考ください→豆腐レシピ
オススメレシピは以下記事からどうぞ!

卵と豆腐のふんわり焼き/やる気★★★ 玉子豆腐って?   玉子豆腐とは? だし汁と卵を混ぜて蒸し固めた日本料理である。 大豆やにがりを使用していない。 柔ら...

②:ごはんと一緒にカルシウムを摂取する

べいべい
べいべい
ごはんにカルシウム?
カルシウムなんて含まれてないべいよ!

乳糖不耐症によって牛乳を飲めない人はキユーピー㈱より販売されている「元気な骨」がオススメです。

引用:キユーピー㈱HPより

「元気な骨」は本来捨てるはずであった卵の殻を利用しています。

卵の殻は本来呼吸をするためたくさんの穴があいています。
よって、通常のカルシウムより吸収されやすいと言われています。

卵殻のカルシウム吸収率は魚や野菜よりも高く、牛乳と同程度の吸収率であると言われています。
使用方法としては、「ごはんと一緒に炊く」「スープに混ぜる」等があります。

1本10mlの容器であり、540mgのカルシウムが含まれています。

以下の理由にあてはまる人は特にオススメです。

  • カルシウムが不足している方
  • 毎日の食事でカルシウムを摂りたい方
  • 牛乳が飲めないため、代替として摂取をしたい方

気になった方は以下リンクから購入してみてはいかがでしょうか。

実際に購入してみたものがコチラです。

そのまま食べると塩味があってちょっとしょっぱいです。

コーヒーに入れると全く味は感じられませんでした。
「ブラックコーヒー」+「元気な骨」では少し白濁してしまうため、一緒に豆乳を入れることをオススメします。

1本摂取することで540mgのカルシウムを摂取できますので1日に必要なカルシウムをほとんど補うことが出来ます。
2人で分けても良いですね!

牛乳と異なり、リンが含まれていないためカルシウムの排出を防ぐのもメリットです。

べいべい
べいべい
朝食はパンとコーヒー派だから毎朝のコーヒーにいれようかなべい~

③:カルシウムの吸収効率を上げる

カルシウムは消化吸収されにくい栄養素の代表とも言われています。
吸収率は食品によっても異なりますが「牛乳40%、小魚33%、野菜19%(一般社団法人Jミルクより)」と言われています。

最も吸収効率の高い牛乳を摂取できないため、他の栄養素と併用して吸収率をあげましょう。

カルシウムと一緒に取るべき栄養素は以下の3つです。

  1. リジン
  2. ビタミンD
  3. ビタミンK

リジン

リジンは体内で作り出すことが出来ない必須アミノ酸の1種です。
リジンはカルシウムの吸収をサポートしてくれます。

しかし、ビタミンDも同時に摂取しないと効果が出ないという論文もあるため、同時に摂取した方が良いでしょう。

リジンはアミノ酸の1種であるため、魚や肉に含まれています。
摂取しやすいものとして「卵(卵白)、鶏胸肉、鶏モモ肉」が挙げられます。
オススメレシピとして以下のような料理はいかがでしょうか。

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ビタミンD

ビタミンDには体内のカルシウム利用促進やカルシウムの吸収率を上げる作用があります。
ビタミンDの多くは、日光に当たることで皮膚より合成されます。

日光に当たることは幸せホルモンであるセロトニンも分泌されるためオススメです。
*最近は紫外線も強いため日焼け止めを塗り、15~30分程度の日光浴にしましょう。
セロトニンの詳細に関しては以下記事をご参考ください。

幸せな毎日を送ろう!セロトニンでストレス社会撃退! 現代社会のストレスの多さ 引用:平成29年労働安全調査より 現在、労働者の50~60%の人たちが強いストレスを感じていま...

また、ビタミンDはきのこに多く含まれています
きのこを積極的に摂取しましょう。

きのこはレシピはコチラからどうぞ!→きのこレシピ
オススメは以下記事からどうぞ!

疲労回復!豚肉ときのこのポン酢焼き/やる気★★★ 水曜、木曜、1週間の後半、、疲れた身体には豚肉としめじ! 豚肉xクエン酸=疲労回復 しめじ=疲労回復 舞茸=免疫機能回復 ビ...

ビタミンK

ビタミンKは体内に取り込んだカルシウムを骨に沈着する際、必要になります。
せっかく吸収したカルシウムですので、しっかり骨に蓄えるようビタミンKも摂取しましょう。

ビタミンKは、納豆に多く含まれています。

ホウレン草や小松菜にも多くのビタミンKが含まれていますが、同時にシュウ酸も多く含まれています。
シュウ酸はカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムとして排出されてしまいます。
カルシウム摂取が目的であれば同時に摂取することは推奨しません。

また、ビタミンKは腸内細菌によってつくられることもあるため、通常であれば不足することはありません
体内の腸内細菌からの供給が不足しないよう、朝食に納豆を食べる程度であれば問題ないと思われます。

たこさん
たこさん
納豆大好きだから朝食に食べるたこよ~
カルシウムご飯と一緒に食べれば最強たこよね~!

④:カルシウムの排出量を減らす

せっかく摂取したカルシウムを無駄に排出してしまうことは避けましょう。

べいべい
べいべい
もったいないべい!
このカルシウムは全部べいべいのものだべい!

カルシウムと一緒に過剰摂取すべきではない栄養素は以下の4つです。

  1. 【重要】リン
  2. 【重要】シュウ酸
  3. 【非重要】フィチン酸、食物繊維

【重要】リン

体内で効率よく働くことの出来るカルシウムとリンの摂取比率は「1:1」と言われています。

牛乳に含まれている程度のリンであれば問題ありませんが「ハム、インスタント食品、スナック菓子」を過剰に摂取することでカルシウムはリンと結合し、リン酸カルシウムとして体外へ排出されてしまいます。

【重要】シュウ酸

シュウ酸は「ほうれん草、たけのこ、さつまいも、レタス、ブロッコリー、なす」等の野菜に多く含まれています。
また、飲み物では「コーヒー、ココア、紅茶、緑茶」等幅広く含まれています。

シュウ酸は「尿路結石症」の原因となるため、カルシウムを含む食品と一緒に摂取することでシュウ酸カルシウムに結合させ、体外へ排出させる必要があります。
しかし、カルシウム摂取を目的とする場合では好ましくありません。

シュウ酸は水に溶解しやすいため、茹でることでシュウ酸を取り除くことをオススメします。

【非重要】フィチン酸、食物繊維

フィチン酸は玄米に含まれており、カルシウムと結合することで吸収が低減すると言われています。
食物繊維も過剰に摂取することで腸管内でのカルシウム吸収を阻害しますが気にする程度ではありません。

いずれも気にしなくて問題ありません。

⑤:かかとおとし運動をしよう

適度な運動をすることは骨を強くすることが出来ます。

ためしてガッテンにて紹介された簡単に骨を強くする運動を紹介します。

それは、「つま先立ち→かかと落とし」 です。
かかとの骨に刺激が入ることで全身の骨に振動が伝わり、骨が強くなると言われています。

しっかりつま先立ちをして、かかとをドン!と落として床に着けてください。
これを1日30回続けることで骨を強くしていきましょう!

最後に

いかがでしたでしょうか?

乳糖不耐症の方や牛乳が嫌いな方はカルシウムが不足しがちです。
特に女性は長年のカルシウム不足から骨粗鬆症(骨粗しょう症)になるリスクがあります。

最後に今回の記事をまとめますと以下4点になります。

  1. 「元気な骨」を料理に使う
    *無理であれば「木綿豆腐」「納豆」を食べる
  2. カルシウムの吸収を促進する
    *「卵白」「鶏胸肉」「きのこ」を食べる
  3. カルシウムの排出をしない
    *「ハム、インスタント食品、スナック菓子を食べない」「野菜は茹でる」
  4. 適度な運動をする
    *かかと落としを1日30回行う

べいべい
べいべい
若い皆様も年齢を重ねた皆様も今日からカルシウム対策をしましょうべい!

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