こんにちは！
全粒粉とライ麦とどっちが痩せるのか悩み続けた共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
どっちの方がダイエットにいいたこ？
詳しく知ることで自分にとって相性の良いダイエット方法であるのか判断したいべいね～！
こんな人のための記事です！
- 全粒粉とライ麦粉の違いについて基礎からわかる！
- 全粒粉とライ麦粉、どちらの方が痩せやすいのかわかる！
- ダイエットできるオススメのパンについて詳しくわかる！
目次 [hide]
そもそも全粒粉とライ麦粉の違いって何？
【そもそも全粒粉とライ麦粉の違いって何？】
①：全粒粉とライ麦粉の原料は何？
全粒粉とライ麦粉どちらがダイエットできるのか？
結論の前にまず、全粒粉とライ麦粉とはどんな違いがあるのか知りましょう。
ます、全粒粉（ぜんりゅうふん）とは
- 小麦まるごとを粉状にしたものである（小麦粉は胚乳部分だけを粉にしたもの）
- イメージとしては「白米と玄米」「小麦粉と全粒粉」のような感じ
- 小麦の殻まで粉にしているため茶褐色をしている
このような原料です。
全粒とは全てを使用しているという意味であるため正確には
- 全粒の小麦粉（whole wheat flour）
と呼ぶ方が正しいでしょう。
小麦をまるごと使っているから栄養バランスよく高タンパク質＆低炭水化物だから痩せやすいと言われているたこね！
一方で、ライ麦粉とは
- ライ麦を粉にしたものである
- グルテンがないため膨らまないずっしりとしたパンができる（グルテンフリーではない）
- 茶色や灰色の粉である
このような原料です。
ライ麦全粒粉というライ麦を丸ごと粉にした非常に栄養価の高い原料もあります。
間違えないように注意しましょう。
【そもそも全粒粉とライ麦粉の違いって何？】
②：どんなパンレシピに使うの？食べやすさは？
そもそも全粒粉（小麦粉）とライ麦では食べやすさにどのような違いがあるのでしょうか。
まず、全粒粉を加えると
- 香ばしい風味（表皮と胚芽が入っているため）
- 歯ごたえのある食感
が加わります。
精製した小麦粉がモチモチしている食感をしている一方で、全粒粉はモチモチせずにずっしりとした食感をしています。
だからこそ基本的に全粒粉１００％で使用することは少なく、小麦粉の一部を全粒粉に置き換える方が美味しく仕上がるでしょう。
健康的には良いべいけどね！
次にライ麦粉を加えると
- グルテンができないためずっしりと重く膨らまない
- 歯ごたえのあるパンになるため腹持ちが良い
が加わります。
小麦粉の全粒粉と似たような効果がありますが風味に大きな差があります。
ライ麦粉はｐHが低いことから
- 独特の酸味
がします。
全粒粉よりも粘り気があるため見た目以上にずっしりと中身の詰まったパンとなるでしょう。
ライ麦粉は使いこなしや風味の独特さがあるから慣れが大事たこね～！
【そもそも全粒粉とライ麦粉の違いって何？】
③：低GI値？糖質は？血糖値の上昇に違いがあるの？
基本的に全粒粉（小麦）とライ麦粉では原料が異なるため栄養素が異なります。
食品の栄養データベースである八訂によると
- 全粒粉やライ麦粉は食物繊維が多く含まれている
- ライ麦は脂質が少なく、食物繊維は最も多い
- 全粒粉は高タンパク質であり、炭水化物が少ない
といった特徴がわかります。
また、全粒粉やライ麦粉は余分なものが配合されているため栄養の吸収が遅くなります。
栄養の吸収が遅くなると血糖値の急上昇が抑えられるため太りにくいと言われています。
また、ゆっくりと吸収するため腹持ちが良く食べ過ぎない効果があるでしょう。
- 食後血糖値の上昇度を示す数値である
GIが低い食品は血糖値の上昇がゆるやかであるため、インスリンが働きにくくお腹が空きにくい。 - 炭水化物の量とGIは関係ない
同じ炭水化物量を摂取しても高GI食品を摂取すると糖質の吸収が急激になり肥満へ繋がってしまう。
一般的にGI値は６０以上が高く太りやすいため食べ過ぎに注意するべきと言われています。
- 食パン：９５
- フランスパン：９５
- 精白米：８８
- もち：８５
- うどん：８５
- そうめん：８０
- ベーグル：７５
- コーンフレーク：７５
- 胚芽精米：７５
- 玄米＋精白米：６５
- 玄米フレーク：６５
- パスタ：６５
つまり、全粒粉パンやライ麦パンはいずれも低GI値食品であるため太りにくくダイエットに最適であることが分かるでしょう。
特に血糖値の急激な上昇を気にする方は、よりGI値が低い全粒粉が良いでしょう。
全粒粉とライ麦パンダイエットするならどっちがいい？
【全粒粉とライ麦パンダイエットするならどっちがいい？】
①：結論！！〇〇が一番オススメ！！
ここまで全粒粉とライ麦について比較をしてきました。
以上の比較結果から結論を言いますと
- 全粒粉の方がライ麦よりもダイエットしやすい
ことになります。
もちろんライ麦は精製した小麦粉よりもGI値が低く、食物繊維も豊富であるためダイエットしやすいことに違いはありません。
特に、豊富な食物繊維によって便秘解消に効果的であることから
- 便秘が原因で太っている
- 糖質制限ダイエットをしていたら便秘になってしまった
こんな人にはライ麦がオススメです！
一方で全粒粉はGI値がライ麦よりも低いことから血糖値の急上昇による脂肪が形成されにくいためダイエットにオススメです。
また、高タンパク質・低炭水化物であることから運動や筋トレとの相性が抜群です。
特に全粒粉パンは
- 高タンパク質、豊富な食物繊維があることから腹持ちが良い
- 栄養的に高タンパク質で太りにくい
- 全粒粉パスタよりも食べ過ぎない傾向がある
といったことから非常にオススメです。
【全粒粉とライ麦パンダイエットするならどっちがいい？】
②：面倒くさい人にはBASE FOODがオススメ！
でも全粒粉パンを毎日作るなんて手間過ぎてできないべいよ！
そんな面倒くさがりな人にオススメなのは
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最初だけでなく、２回目以降も安いならお得べい。
【まとめ】
全粒粉とライ麦どっちがいいか徹底検証してみた
いかがでしたでしょうか？
全粒粉とライ麦はどちらもダイエットには最適であり、食事に取り入れることで栄養バランスも改善することができます。
しかし、ダイエットにより適していることを考えれば全粒粉の方が効果的でしょう。
- 全粒粉は焼成すると香ばしく、ライ麦は独特の酸味がある
- 全粒粉の方がタンパク質量が多く、炭水化物量が少ない
- ライ麦の方が食物繊維が多い
- いずれも低GI値食品であるが全粒粉の方がより効果的である
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たこべいブログでは、全粒粉食品をオススメしています。
その中でもオススメしているものが「BASE BREAD」と「BASE PASTA」です。
どちらも全粒粉を使用しており、ダイエットや筋トレ、妊娠中の主食として取り入れると身体に良いですよ。
