ダイエット

【完全版】糖質制限ダイエットによる便秘の解消法【オリーブオイルで便秘のコロコロが治った?】

【糖質制限ダイエットによる便秘解消法】
オリーブオイルで治った?痩せない女性にオススメの方法とは?

こんにちは!
糖質制限ダイエットを始めたら便秘気味になった共働き夫婦のたこべい(@takobeibei)です。

困ったべいべい
困ったべいべい
糖質制限ダイエットを始めたら便秘気味になって困ったべい。

困ったたこさん
困ったたこさん
便秘気味なのかガスでお腹が張って食後や夕方になるとつらいたこ。

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 糖質制限ダイエットによる便秘解消方法がわかる
  • 便秘解消に効果的な油がわかる

糖質制限ダイエットについてはコチラから

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糖質制限ダイエット中でも便秘を解消する方法とは?

べいべい
べいべい
糖質制限ダイエットをしているとどうして便秘になるのかな?

たこさん
たこさん
便秘になると体重が増えていく気がして不安になってくるたこ。

結論から先に言いますと、便秘の原因は

  • 水分・食物繊維が不足しているから
  • 運動が足りていないから
  • 油が足りていないから

主にこの3点にあります。

【糖質制限ダイエットで便秘を解消する方法】
①:水分や食物繊維を摂取するべし

糖質制限ダイエット中の便秘を解消するためには何を摂取したら良いのでしょうか?

それは、水分と食物繊維です。

①ー1:水分を摂取するべし

たこさん
たこさん
水分は摂っているたこ!

野菜も食べているから問題ないと思うたこよ?

自分では水分をたくさん摂取しているつもりかもしれません。

しかし、糖質制限ダイエット中では主食を摂取しません。

糖質制限をしていない時に必ず食べる主食(米、麺など)にはたくさんの水分が含まれているため、どうしても糖質制限中は水分不足となってしまうのです。

主食1食分に含まれる水分量

  • ご飯150gあたり   :90g
  • 食パン70gあたり   :27g
  • ゆでうどん200gあたり:150g
  • ゆで蕎麦150gあたり :102g
  • ゆで中華麺200gあたり:130g
  • ゆでパスタ200gあたり:130g

べいべい
べいべい
思っていたよりも主食には水分が入っているべいね!

ゆでた麺類や炊いたご飯は水分を吸っているため、たくさんの水分を摂ることができます。

また、パンは主食の中でも水分量が低く口の中がパサつくため、普段はドリンクやスープと一緒に摂っているでしょう。

パンと一緒に飲みたいドリンク・スープはコチラ

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①ー2:食物繊維を摂取するべし

べいべい
べいべい
食物繊維を摂取すると便秘に効くって言われているけれど、どうしてなのかなべい?

食物繊維を摂ることにより、便通を良くして腸内環境が整えられます。

食物繊維の便秘解消効果と特徴

食物繊維は胃や小腸で吸収されずにそのまま大腸へ届き、便として排出されます。

食物繊維には2種類あり、それぞれ特徴があります。

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

また、バランスの良い摂取割合は【不溶性2:水溶性1】です。

不溶性食物繊維の特徴

  • 水に溶けにくく、ザラザラ、パサパサした食感がある。
  • 穀類、豆類、野菜、キノコなどに含まれる。
  • 胃や小腸で水分を吸収し、便のかさを増やして排便が促される。
  • 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える。

水溶性食物繊維の特徴

  • 水分を含むとドロドロと粘りが出るため、胃腸内でゆっくり動き、食後の血糖値上昇を緩やかにする。
  • 海藻類、こんにゃく、芋類、ライ麦や大麦、果物などに含まれる。
  • コレステロールを吸着して便と一緒に体外へ排出する。
  • 水分を含むことにより便を柔らかくする。

たこさん
たこさん
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく2:1で摂ると良いたこね!

①ー3:低糖質で食物繊維を摂取できるBASE FOOD(ベースフード)について

めんだこちゃん
めんだこちゃん
糖質制限ダイエット中は食物繊維やタンパク質を中心に摂った方が良いめんよね。

でも、主食が好きだからどうしてもパンや麺類を食べたいめん。

糖質制限ダイエット中でも食べられる低糖質食品として、

  • BASE FOOD(ベースフード)

をオススメしています。

べいべい
べいべい
ベースフードってよく聞くけれど、どんな食品なのかなべい?

主食として食べる「BASE FOOD(ベースフード)」には、

  • BASE BREAD(ベースブレッド)
  • BASE PASTA(ベースパスタ)

の2種類があります。(BASE COOKIESはおやつのため省略します)

それぞれ低糖質・高タンパク質なうえに食物繊維が豊富な食品として、糖質制限ダイエット中の主食に摂取することができます。

そのうえ、これらの栄養素以外にもビタミンやミネラルなど、糖質制限ダイエット中に不足しがちな栄養素もしっかり摂れます。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
ベースフードは糖質制限ダイエットにピッタリの主食めんね!

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【糖質制限ダイエットで便秘を解消する方法】
②:身体をひねってぜんどう運動を起こすべし

たこさん
たこさん
食事だけで便秘は改善するのかな?

便秘を解消するためには、水分や食物繊維だけでなく、運動をすることも必要です。

べいべい
べいべい
どんな運動をしたら良いべい?

便秘解消のためには、ぜんどう運動を起こすことが大切です。

ぜんどう運動とは、

摂取した食べ物を大腸から便として排出する運動のことです。

便秘になるとぜんどう運動が上手く行われず、便として排出されるまでに時間がかかります。

では、ぜんどう運動を起こすためにはどうしたら良いのでしょうか?

ぜんどう運動を起こす方法

  • ウォーキング
    足や身体を動かすことによりお腹がひねられ、大腸が刺激される。
  • ラジオ体操
    全身を動かすことにより、リラックス効果を促す。
    身体をひねったり曲げたりすることでお腹を刺激し、便秘解消につながる。
  • 身体をひねる運動
    お腹をひねることにより、腸を刺激して腸内環境が整えられる。

べいべい
べいべい
そこまで難しい運動ではなさそうべいね。

ウォーキング」は、足を動かすことによりお腹がひねられて腸が刺激されます。

正しい姿勢で行うと、便秘解消により効果的ですよ。

ウォーキングダイエットをしてみたい人はコチラ

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また、毎日の習慣として行える全身を動かす運動として、

  • ラジオ体操

が効果的です。

日本人なら誰もが知っているラジオ体操なら、誰でも簡単に取り入れやすく、朝起きた時や食後の眠くなる前などに行いやすい運動です。

ラジオ体操は全身を動かすため、リラックスや肩こり改善効果があります。

また、身体をひねったり曲げたりすることでお腹を刺激し、便秘解消につながります。

早速ラジオ体操をやってみましょう

曜日ごとに「ラジオ体操第一・第二」で変えると飽きずに行えるためオススメですよ。

たこさん
たこさん
たこさんはラジオ体操第二が好きたこ!

子どもの頃、おばあちゃんと一緒によくやっていたたこよ!

身体をひねる運動」としてオススメしたいものは、

Nintendo Switch「リングフィットアドベンチャー」です。

ゲームで敵を倒しながら鍛えていくゲームですが、「カスタムモード」を使用し、

  1. お腹を鍛える動き(プランクなど)
  2. ヨガ(ねじり体側のポーズなど)

を選択すると、お腹を重点的に刺激できるため便秘を解消できます。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
どういう動きなのか詳しく知りたいめん!

お腹を鍛える動きとして「プランク」が便秘解消に効果的です。

慣れていないと難しいですが、腸が刺激されるためぜんどう運動を起こすことができます。

①お腹を鍛える動き:プランク
はこのような動きです

ヨガの「ねじり体側のポーズ」はプランクと比べるとそこまで難しくなく、お腹をねじることにより大腸が刺激されるため、便秘解消にオススメですよ。

②ヨガ:ねじり体側のポーズ
はこのような動きです

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【糖質制限ダイエットで便秘を解消する方法】
③:【重要】油(オリーブオイル)を摂取すべし

便秘を解消するために最も重要となるのが「」の存在です。

べいべい
べいべい
ダイエットをしているのに油を摂取するなんて太りそうだけど大丈夫べい?

糖質制限ダイエットを行っていると、水分や食物繊維が不足して便秘になる人が多いと思います。

適度な油を摂ることにより、腸内で潤滑油の役割をしてくれるため便の排出がスムーズになります。

ただし、油は良質なものを摂りましょう。

たこさん
たこさん
便秘で便が出ない時は、油が足りていなかったからたこね。

オリーブオイルで便秘が解消する理由とは?

めんだこちゃん
めんだこちゃん
便秘解消に効果的な油は、種類は何でも良いのかな?

便秘を解消するために摂る油は何でも良い訳ではありません。

良質な油を摂ることが必要ですが、特に

  • オリーブオイル

を摂ることにより、便秘が解消されます。

その中でも、「エクストラバージンオリーブオイル」はオリーブをそのまま絞った未精製のもので、香りや成分の基準を満たした油であるため、便秘解消として摂取するのにオススメです。

便秘に良いエクストラバージンオリーブオイルの効果

オレイン酸が含まれる

  • 胃や小腸で完全に吸収されず大腸でぜんどう運動を活性化させ、便にしみ込んで硬い便を柔らかくするため排泄がスムーズになる
  • 悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を維持する働きがある

ビタミンEやポリフェノールが豊富

  • ビタミンEの効果で自律神経のバランスを整え、お腹のハリを解消できる
  • ビタミンE、ポリフェノールの効果で抗酸化作用がある
    (加熱しても酸化しにくいため、揚げたり炒めて料理に使用しても健康効果を維持できる)

べいべい
べいべい
オリーブオイルは便秘に良い効果があるべいね!

しかし、便秘解消に効果があるとは言っても油であるため、摂りすぎは太る原因となります。

  • 1日に15~30g程度を目安に摂取しましょう。

たこべいオススメのオリーブオイルはコチラ

たこべいオススメのオリーブオイルの摂り方は、

  • ベースブレッドを浸して食べる

方法です。

ベースフードのプレーン味をオリーブオイルへ浸して食べると、

  • オリーブオイルの豊かな香り
  • ベースブレッドに含まれる全粒粉などの旨味

が合わさり、食べやすくとても美味しいですよ。

べいべい
べいべい
朝食に食べると、幸せな1日を過ごせるべいよ!

ベースブレッドを購入してみたい人はコチラ

ダイエットも兼ねて「MCTオイル」が相性抜群でオススメ!

たこさん
たこさん
便秘に良いのはオリーブオイルだけなのかな?

糖質制限ダイエットをさらにダイエットに効果的にする油として、

  • MCTオイル

がオススメです。

べいべい
べいべい
MCTオイル」って何だべい?

オリーブオイルとは違うのかな?

MCTとは、「Medium Chain Triglyceride」の頭文字からとっており、「中鎖脂肪酸」のことを言います。

MCTオイルは、中鎖脂肪酸(MCT)を100%使用して作った油のことです。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
MCTオイル」についてもっと知りたいめん!

MCTオイルの特徴

  • 消化・吸収が早くすぐにエネルギーとして分解される
    オリーブオイルなどの他の油と比べて分子の長さが半分の長さである。
    これによって消化や吸収が早くすぐにエネルギーとして分解され、脂肪として身体に蓄積されにくくなる。
  • 非加熱で使用すると効果的である
    MCTオイルは発煙点が低いため、加熱せずに飲み物に入れたりサラダにかけるなどして使用すると良い。
  • エネルギーとしてケトン体が生成され、脂肪燃焼を促す
    糖質制限ダイエットを行うと糖質の代わりにケトン体が生成されて脂肪を燃焼する。
    同様にMCTオイルを摂取することによってケトン体が生成されるため効果的に脂肪が燃焼される。

たこさん
たこさん
MCTオイルは糖質制限ダイエットに効果的たこね!

油なのにすぐに分解されるから便秘解消に安心して摂れるたこ。

MCTオイルもオリーブオイルと同様に、摂りすぎには注意が必要です。

  • 1日3回、小さじ1(6g)~大さじ1(12g)程度が目安です。

初めは、少量ずつから始めると良いでしょう。

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【糖質制限ダイエットによる便秘解消法まとめ】
オリーブオイルで治った?痩せない女性にオススメの方法とは?

いかがでしたでしょうか?

ダイエット中の便秘を解消する方法がわかったでしょうか?

べいべい
べいべい
糖質制限ダイエット中の主な便秘の原因は3つあったべいね。

糖質制限ダイエットにおける便秘の主な原因

  • 水分・食物繊維が不足しているから
  • 運動が足りていないから
  • 油が足りていないから

たこさん
たこさん
糖質制限ダイエット中は、主食を減らしているから水分・食物繊維が不足してしまうたこ。

ベースフードを食べれば食物繊維を摂れて、低糖質・高タンパク質だから良いたこよね。

糖質制限ダイエット中に摂りたい主食

完全栄養食BASE FOOD(ベースフード)
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めんだこちゃん
めんだこちゃん
便秘解消にはぜんどう運動を鍛えると良かっためんね。

しっかり鍛えて快便を目指すめん!

便秘を解消するぜんどう運動を起こす方法

  • ウォーキング
    正しい姿勢で足や身体を動かすことによりお腹がひねられ、大腸が刺激する
  • ラジオ体操
    全身を動かすことにより、リラックス効果を促す。
    身体をひねったり曲げたりすることでお腹を刺激し、便秘解消につながる。
  • 身体をひねる運動
    お腹をひねることにより、腸を刺激して腸内環境が整えらる
    Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」がオススメ
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べいべい
べいべい
便秘解消には油が必須だべい!

エクストラバージンオリーブオイル」や「MCTオイル」を活用してお通じを良くするべいよ!

ダイエット中でも摂れる便秘を解消する油まとめ

エキストラバージンオリーブオイルの特徴

  • オレイン酸が含まれる
    ぜんどう運動を活性化させ、硬い便を柔らかくし排泄がスムーズになる
    悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する

  • ビタミンEやポリフェノールが豊富 
    自律神経のバランスを整え、お腹のハリを解消できる
    抗酸化作用がある(加熱調理も可能!

MCTオイルの特徴

  • 消化・吸収が早くすぐにエネルギーとして分解される
    オリーブオイルなどの他の油と比べて分子の長さが半分の長さである。
    これによって消化や吸収が早くすぐにエネルギーとして分解され、脂肪として身体に蓄積されにくくなる。
  • 非加熱で使用すると効果的である
    MCTオイルは発煙点が低いため、加熱せずに飲み物に入れたりサラダにかけるなどして使用すると良い。
  • エネルギーとしてケトン体が生成され、脂肪燃焼を促す
    糖質制限ダイエットを行うと糖質の代わりにケトン体が生成されて脂肪を燃焼する。
    同様にMCTオイルを摂取することによってケトン体が生成されるため効果的に脂肪が燃焼される。

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