体調管理

【妊婦の腰痛対策】痛くて歩けない時の解消法を紹介!【妊娠中の腰痛改善にオススメのレシピも紹介】

こんにちは!
妊娠中はどうして腰が痛くなるのか気になる共働き夫婦のたこべい(@takobeibeiです。

困ったたこさん
困ったたこさん
妊娠初期だけれど、歩いていたら腰が痛くなってきたたこ。もうこれ以上歩けないたこ。

困ったべいべい
困ったべいべい
妊娠中に腰が痛い時はどうしたら良いべい?痛くて困るべい。

こんな人のための記事です!

この記事を読むとわかること!

  • 妊娠中に腰が痛くなる原因がわかる!
  • 妊娠中の腰痛を軽減する対処法がわかる!
  • 妊娠中の腰痛に効く食べ物・レシピがわかる!

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目次

妊娠中の腰痛はいつから始まる?なぜ痛くなるのか原因を知ろう!

たこさん
たこさん
どうして妊娠中は腰が痛くなるたこ?

原因が知りたいたこ。

なぜ妊娠中は腰が痛くなるのでしょうか?

腰の痛みは妊娠中の時期によっても変わってきます。

どうして妊娠中に腰痛が起きるのか、妊娠初期・中期・後期に分けて紹介します。

【妊娠中はなぜ腰が痛くなる?原因を知ろう!】
①:妊娠初期(1~4か月)に多い腰痛の原因と対処法

①ー1:妊娠初期に多い腰痛の原因

べいべい
べいべい
妊娠初期でも、歩く時に腰が痛くなることがあるべい。

お腹はまだ大きくないのに腰が痛くなるべい?

妊娠初期はまだお腹が大きくないですが、どのような理由で腰痛が起こるのでしょうか?

妊娠初期(1~4か月)に多い腰痛の原因

ホルモンバランスが変化するから

  1. 妊娠中は、リラキシンというホルモンが分泌される。
  2. リラキシンは、出産時に赤ちゃんが狭い骨盤を通れるように骨盤の関節や靱帯を緩め、骨盤周辺の関節が不安定になる。
  3. 周りの筋肉に大きな負担がかかるため腰痛になる。

妊娠初期の腰痛は、ホルモンバランスの変化によるものです。

リラキシンが分泌されることにより、骨盤周辺の関節が不安定になり周りの筋肉に負担がかかって腰痛を引き起こします。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
妊娠初期の腰痛はホルモンバランスによるものめんね。

①ー2:妊娠初期に多い腰痛の対処法
産前から使える「トコちゃんベルトⅡ」で腰の痛みを軽減しよう

たこさん
たこさん
妊娠初期の腰痛を直す方法はあるかなたこ?

妊娠初期は、骨盤周辺の関節が不安定になり身体に負担がかかるため腰痛が起きていました。

そのような妊娠初期から使えて腰痛を軽減できるアイテムが、

  • トコちゃんベルトの青葉 「トコちゃんベルトⅡ」です。

たこべいも妊娠初期から使用しています。

それまでは歩く時に痛みを感じていましたが、「トコちゃんベルトⅡ」を使うことによりとても楽になりました。

では、「トコちゃんベルトⅡ」とはどのようなものなのでしょうか?

「トコちゃんベルトⅡ」とは?

骨盤をサポートするためのケア商品で、妊娠中の緩んだ骨盤を支えてくれて腰痛を軽減できる。

妊娠中だけでなく、産後の腰の痛みや産後太り防止にも使用できる。

「トコちゃんベルトⅡ」のサイズは4種類

  • S・Mサイズ:6600円
    ヒップサイズ:70~80(S)/80~88(М)
  • Lサイズ:7700円
    ヒップサイズ:88~100
  • LLサイズ:8800円
    ヒップサイズ:100~120

トコちゃんベルトⅡ」を使用して歩くと、骨盤が締まるため歩行が楽になります

たこべいが実際に妊娠初期から「トコちゃんベルトⅡ」を使用してみた感想を紹介します。

トコちゃんベルトⅡの感想

  • 今までは歩いていると腰がだるくなっていたが、「トコちゃんベルトⅡ」を着けたら痛みを感じずスムーズに歩けるようになった。
  • 長く歩く時や散歩をする時は着けていると楽になる。
  • 慣れるまでは着用すると違和感を感じたが、慣れてくると着けていることを忘れるぐらい自然に使える。
    (仕事中も気にせず使える)
  • 着け忘れると痛みを感じてしまうため手放せない。

トコちゃんベルトⅡ」は妊娠中に1つ持っていると便利なアイテムです。

また、産後の体系管理にも使用できるため長く使うことができてオススメですよ。

トコちゃんベルトⅡを購入してみたい人はコチラ

べいべい
べいべい
病院の助産師さんが、「トコちゃんベルトⅡ」を使用したら妊娠中のお腹の形がキレイに大きくなったと言っていたべい!

また、「トコちゃんベルトⅡ」は、腹巻を一緒に使用します。

トコちゃんベルトⅡ」は腰に巻くため、トイレに行きにくいのですが、腹巻を使用するとトイレに行きやすくなります。

腹巻は長めのものが良いため、長い腹巻を持っていない人は一緒に購入すると届いた日からすぐに使用できますよ。

トコちゃんの腹巻を購入してみたい人はコチラ

【妊娠中はなぜ腰が痛くなる?原因を知ろう!】
②:妊娠中期(5~7か月)に多い腰痛の原因と対処法

②ー1:妊娠中期に多い腰痛の原因

たこさん
たこさん
妊娠中期になると少しお腹が大きくなってくるたこ。

腰が痛くてつらいたこよ。

お腹が大きくなってくる妊娠中期はどのような腰痛が起こるのでしょうか。

妊娠中期(5~7か月)に多い腰痛の原因

体系が変わることによる姿勢の変化

  1. 妊娠してお腹が大きくなってくると、背中を反る姿勢になりやすく背中から腰にかけて負担が大きくなり腰痛になる。
  2. 寝るときの姿勢も、仰向けが辛くなり横向きになる。

妊娠中期頃になると、お腹が大きくなってくることにより姿勢が変わってきます。

背中や腰が反ることにより、腰にかかる負担が大きくなるため腰痛が起こりやすいです。

べいべい
べいべい
お腹が大きくなってくるとどうしても背中や腰が反ってしまうべいよね。

②ー2:妊娠中期に多い腰痛の対処法
正しい姿勢と抱き枕で腰痛を改善しよう

めんだこちゃん
めんだこちゃん
最近お腹が大きくなってきたから背中が反るめん。

妊娠中期は少しずつお腹が大きくなることにより、姿勢が崩れて背中が反ってしまいます。

すると、背中や腰への負担が大きくなります。

反ってしまう背中や腰の対処法として、

  • 姿勢を正す

ことが大切です。

べいべい
べいべい
お腹が重いと、反っているのか正しい姿勢なのかわからないべい。

簡単なことですが、お腹が大きいと難しくなってきます。

鏡に映った時に姿勢を確認したり、自分で背中が反っていると感じたら背筋を伸ばすようにすると良いでしょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
歩く時に腰が痛い時は、どんな姿勢で歩いたら良いめん?

しかし、腰が反っていると、姿勢を正して歩こうとしてもなかなか上手くできません。

歩く時のコツとして、

  1. かかとからつま先にかけて地面につける
  2. 足の内側や親指の付け根に力を入れる

このように歩くと腰が反らずに歩くことができますよ。

たこさん
たこさん
お腹が大きくなってきたからか、夜中に仰向けで寝ていたら目が覚めてしまったたこ。

なかなか寝付けなくて寝不足たこよ。

今まで仰向けで寝ていた人は、妊娠中期頃から夜中に起きてしまい、眠れないという人も増えて来るでしょう。

妊娠中期頃からは、仰向けではなく横向きで寝ることになります。

横向きで寝るときにオススメなのが「たまひよの抱き枕」です。

たまひよの抱き枕」は大きいため枕としても使え、足で挟むことにより寝る姿勢が安定してとても快適に眠れますよ。

たまひよ抱き枕の感想

  • 今まで仰向けで寝ていたため、抱き枕があると横向きで寝るサポートがされて寝やすい。
  • 朝起きるまでほぼ同じ姿勢で寝れるため、安心感がある。
  • 枕がなくても、「たまひよの抱き枕」が1つあれば寝やすい。

また、産後は

  • 授乳クッション
  • 赤ちゃんのおすわりサポート用クッション

としても使用できるため、妊娠中だけでなく長く使えるためオススメです。

たこべいも愛用中の抱き枕はコチラ

めんだこちゃん
めんだこちゃん
たまひよの抱き枕を使用すると快適めん!これでぐっすり安眠できそうめん!

寝方だけでなく、睡眠の悩みがある人も多いでしょう。

ストレスや妊娠中のホルモンバランスの変化、体温調節などにより眠れなくなります。

眠れない時は、「グリシン」を摂ると良いです。

グリシン」は深部体温を下げたり、体内時計に作用して生体リズムを整えるため、眠れない時に摂るとぐっすり眠れますよ。

睡眠の悩みがある人や、「グリシン」について知りたい人は、以下の記事がオススメです。

夜中に寝付けなくて困っている人はコチラ

ぐっすり眠れない!体温調節で深い睡眠をとる方法【グリシンを摂取せよ】 あなたは毎日ぐっすり眠れていますか? (adsbygoogle = window.adsbygoogle...

【妊娠中はなぜ腰が痛くなる?原因を知ろう!】
③:妊娠後期(8か月~出産まで)に多い腰痛の原因と対処法

③ー1:妊娠後期に多い腰痛の原因

めんだこちゃん
めんだこちゃん
妊娠後期めん。お腹が大きくて重いめん。腰も痛いめんよ。

出産目前の、お腹が大きくなっている妊娠後期はどのような腰痛の原因があるのでしょうか。

妊娠後期(8か月~出産まで)に多い腰痛の原因

下半身の血行不良

  1. 妊娠後期はさらに大きくなった子宮が血管を圧迫するようになり、血行不良になりやすく腰や足などが冷えるため腰痛が起こりやすくなる。
  2. 運動不足によって血行不良になり、腰痛を引き起こす。

妊娠後期は、妊娠中期よりもさらに子宮が大きくなります。

そのため、体内の血管やお腹を圧迫し、血行不良となるため冷えによる腰痛が起こりやすいです。

③ー2:妊娠後期に多い腰痛の対処法
運動不足を解消して血行を良くしよう

べいべい
べいべい
お腹が大きいとつらいべい。妊娠後期はどうしたら腰痛が改善されるべい?

妊娠後期は血流が悪くなるため腰痛に繋がります。

妊娠後期の腰痛対策には運動することが大切です。

では、どのような運動をしたら腰痛が改善されるのでしょうか。

妊娠後期にオススメの運動

ウォーキング

  • 【メリット】歩くことにより、体力だけでなく出産に必要な持久力がつくため歩くことが大切である。
  • 【デメリット】長い時間歩くとお腹が張ったり腰が痛くなりやすい。

マタニティヨガ

  • 【メリット】出産には股関節の柔らかさなどの柔軟性も大切なため、マタニティヨガをすることにより身体が柔軟になり安産に繋がる。
  • 【デメリット】脱水症状になりやすいホットヨガは危険。指導者なしの独学で行うヨガは安全ではない。

マタニティスイミング

  • 【メリット】水の中で動くため、お腹の重みも忘れられて転ばずに身体を鍛えられる。泳ぐことにより逆子が治ることもある。
  • 【デメリット】毎回通ったり、水着やキャップの準備をする必要がある。

どの運動にもメリット・デメリットがありますが、妊娠後期は出産に向けて身体を動かし、自分に合った運動をストレスなく行えることが大切です。

腰痛も治り、安産で赤ちゃんを産めたら嬉しいですよね。

血行不良を直し、腰痛を改善していきましょう。

たこさん
たこさん
たこさんが通っている病院では、マタニティスイミングをオススメされているたこ。

泳ぐと逆子が治ったり、安産で産める人が多いみたいたこね!

妊娠初期・中期・後期でそれぞれ違う原因で腰痛が起きています。

時期に合わせて対処法を行うと痛みも軽減しやすいです。

べいべい
べいべい
妊娠初期・中期・後期とそれぞれ違う原因で腰が痛くなっているべいね!

それぞれの時期に合わせて腰痛対策をしていくべいよ!

妊娠中にオススメのウォーキングを楽しく行う方法はコチラ

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妊娠初期から始まる腰痛がひどい時に食べたい食事とレシピを紹介

【妊娠初期から始まる腰痛がひどい時に食べたい食事とレシピを紹介】
①腰痛改善に摂りたい食材

めんだこちゃん
めんだこちゃん
日ごろから腰痛を予防する方法はないかなめん?

腰痛予防には食事から気を付けることもできます。

では、何を食べたら腰痛を予防できるのでしょうか。

妊娠中の腰痛にオススメの食材

かぼちゃ

  • ビタミンEの働きにより血流が良くなり、血行が改善されて腰痛改善に効果がある。
  • 食物繊維が豊富で、便秘改善にも効果的である。

サバ

  • 青魚に含まれるDHAは血管と血液をしなやかに保ち、EPAは血栓を作りにくくして血流をよくする効果がある。
  • 妊娠中の赤ちゃんの脳の形成や発育にも効果的なため、積極的に摂りたい食品である。

牛乳

  • カルシウムが含まれており、骨の強化や筋肉を強くする効果がある。
  • 妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養が行くためカルシウムが不足し、産後に骨粗しょう症や骨折にならないように摂ると良い。

妊娠中は血流が悪くなるため腰痛になりやすいです。

血流をよくするビタミンEDHAEPAを摂ったり、カルシウムを摂って骨を強くすることが大切です。

たこさん
たこさん
血流を良くし、骨を良くすることで腰痛が改善されるたこね。

【妊娠初期から始まる腰痛がひどい時に食べたい食事とレシピを紹介】
②腰痛改善に摂りたいレシピ

べいべい
べいべい
腰痛改善に良い食材を使用したレシピを知りたいべい!

ここからは、腰痛改善に効果的な食材を使用したレシピを紹介します。

②ー1:かぼちゃのレシピ

血流をよくするビタミンEが豊富なかぼちゃを使用したレシピを紹介します。

特にたこべいオススメのレシピは「かぼちゃの豆乳シチュー」です。

冷凍かぼちゃを使用するため、調理が簡単で皮まで丸ごと食べられる栄養素満点のレシピです。

シチューの素なしで簡単に作れますよ。

かぼちゃの豆乳シチューの作り方

材料

  • 冷凍かぼちゃ  350g程度(1/4個)
  • にんじん  150g程度(1本)
  • 玉ねぎ  150g(大きめ1/2個)
  • 鶏もも肉(唐揚げ用)  260~300g
    下味:塩、胡椒  少々
  • バター  16g(小さじ4)
  • 小麦粉  9g(大さじ1)
  • 豆乳  200g
  • 水  50g
  • コンソメ  4.5g(キューブ1個分)
  • 塩、胡椒  少々

作り方

  1. 野菜を切り、鶏肉に下味を付ける
  2. 鍋へバターを入れて溶かし、玉ねぎを炒める
  3. かぼちゃを半分入れて加熱し、潰す
  4. フライパンで鶏肉を焼き、うっすら焦げ目をつける
  5. 鍋へにんじんと鶏肉を入れ、小麦粉を加えて混ぜ合わせる
  6. 豆乳、水、コンソメ、冷凍かぼちゃを入れて蓋をし、弱火~中火で10分加熱する
  7. 軽く混ぜて味見をし、塩、胡椒で調整したら完成!

かぼちゃは、半分はルーとして混ぜ、半分は具材として残すことによりかぼちゃの味をより一層楽しめます。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
かぼちゃ入りの豆乳シチュー美味しそうめん!

レシピ詳細はコチラ

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もっとビタミンE豊富なかぼちゃレシピを作りたい人はコチラ

ビタミンEは食品からの摂取の方が健康的で美味しく摂取できるためオススメですが、料理をする時間がない人や、つわりで食欲がない人はサプリメントから摂取しましょう。

手軽にビタミンEを摂りたい人はコチラ

②ー2:サバのレシピ

DHA・EPAを豊富に摂取できるサバを使用したレシピを紹介します。

たこべいオススメのサバレシピは「サバとトマトの炊き込みご飯」です。

サバとトマトの炊き込みご飯の作り方

材料

  • 米  300g(2合)
  • トマト缶  400g前後
  • サバ缶  200g前後
  • 酒  15g
  • めんつゆ  15g(大さじ1)
  • 大葉(青じそ)  5枚

作り方

  1. 米を研ぎ、ストウブへ米と酒を入れて軽く混ぜ、吸水させる
  2. トマト缶をざるにあけ、水分とトマトに分ける
  3. 10分置いた米へ水とめんつゆを加えて混ぜ、更に10分置く
  4. サバ缶とトマト缶の水分を米に加えて混ぜ、米の上へサバとトマトをのせる
  5. 蓋をずらしておき、沸騰するまで中火で加熱する
  6. 沸騰したら蓋を閉め、弱火で15分加熱する
  7. 火を強火にして10~15秒加熱しておこげを作る
  8. 火を止め、蓋をしめたまま15分~20分蒸らす
  9. 蓋を開けて上手く炊けていたら、盛り付けて切った大葉を飾って完成!

家にストックしてあるサバ缶とトマト缶(トマトパック)で作ることができるためお手軽です。

ストウブ鍋を使用するため、おこげも出来てふっくらと仕上がりますよ!

たこさん
たこさん
サバは缶詰を使用すると簡単たこ!

トマト缶も使用して血液サラサラなレシピを作るたこ!

レシピ詳細はコチラ

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もっとサバレシピを作ってDHA・EPAを摂取しましょう。

サバのレシピは、サバの水煮缶詰を使用すると簡単に作れるためオススメです。

妊婦は魚を食べるとき、水銀に注意が必要ですが、サバは特に注意する必要がなく食べることができます

魚が苦手な人やあまり食べる機会がない人は、サプリメントで補いましょう。

DHAをサプリメントで摂りたい人はコチラ

②ー3:牛乳のレシピ

カルシウム豊富な牛乳を使用したレシピを紹介します。

たこべいがオススメしたいレシピは、「クラムチャウダー」です。

あさりの缶詰で作るため、砂抜きがいらず簡単に作れます。

クラムチャウダーの作り方

材料

  • あさりの水煮缶  1缶
  • じゃがいも  80~100g(1つ)
  • 人参  70~90g(1/3本)
  • 玉ねぎ  70~90g(1/2個)
  • 塩、胡椒  少々
  • 牛乳  400g
  • 薄力粉  14g(大さじ1と1/2)
  • バター  16g(大さじ1と小さじ1)
  • パセリや黒胡椒  少々(お好みでトッピング)

作り方

  1. じゃがいも、人参、玉ねぎを1cm角に切る
  2. 鍋にバターを入れて加熱する
  3. 切った野菜を入れて炒める
  4. 薄力粉を入れてなじませる
  5. 牛乳とあさりの水煮缶を入れて更に加熱する
  6. 塩、胡椒で味付けし、とろみがつくまで加熱する
  7. 器に盛り付けて完成!

クリームの甘みと野菜やあさりのエキスによる旨味が美味しいクラムチャウダーです。

美味しくて温まるため、冬にピッタリのレシピですよ。

べいべい
べいべい
まろやかで美味しいべいね!

身体が温まるべいよ!

レシピ詳細はコチラ

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もっと牛乳レシピを作ってカルシウムを摂取しましょう。

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べいべい
べいべい
美味しそうべいね!

豆乳のレシピは牛乳に置き換えて作るべいよ!

また、牛乳が苦手で飲めない人には「元気な骨」がオススメです。

ご飯に入れて炊くとカルシウムを手軽に摂取できますよ。

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牛乳は美味しいですが、飲むとお腹が痛くなることが多い人は「乳糖不耐症」かもしれません。

乳糖不耐症」の人が牛乳などの「乳糖」を含むものを摂取すると、消化不良や腹部不快、腹痛、下痢、おならなどの症状を引き起こします。

以下の記事では、「乳糖不耐症」の人でも豊富にカルシウムを摂取する方法を紹介しています。

赤ちゃんと自分のためにカルシウムを摂りましょう。

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【妊娠初期から始まる腰痛がひどい時に食べたい食事とレシピを紹介】
③もっと気軽に栄養素を摂りたい人はBASE FOOD(ベースフード)がオススメ

たこさん
たこさん
気軽に栄養素を摂りたいけれど、サプリメントに頼らずに摂取したいたこ。

サプリメントは栄養素をしっかり摂れますが、食事から摂取したい人もいるでしょう。

つわりがあったり、自宅で安静にするように言われている場合、料理もできないことがあります。

気軽に摂れる食品として、たこべいは「BASE FOOD」の特に「BASE BREAD」をオススメします。

BASE BREADとは?

  • 全粒粉など食物繊維が豊富な原料を使用しているため健康的である。
  • 腰痛予防に摂りたいビタミンE(2袋当たり1日の摂取量の約1/3以上である2.8mg)やカルシウム(2袋当たり1日の摂取量の約1/3以上である228mg)を豊富に摂取できる。
  • 妊娠中に摂りたい葉酸(2袋当たり1日の摂取量の約1/3以上である216µg)も摂取できる。

BASE BREAD」を2袋食べることにより、1日の栄養素の1/3程度を摂ることができます。

たこべいは毎朝食べていますが、時間のない朝でも気軽に食べられるため、毎日欠かさず栄養素を摂ることができています。

たこさん
たこさん
BASE FOOD」はどこで買えるたこ?

BASE FOOD」は、コンビニやドラックストアなどで購入できますが、たこべいは公式HPからの購入をオススメしています。

それは、「公式HP」が「BASE FOOD」を一番安く購入できるからです。

たこべいオススメのスタートセットの価格

公式HPからの購入が一番安い】完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

  • パン16袋セット:3840円⇒3172円(税込)
    *オマケにココナッツクッキー1袋追加
  • パン8袋+クッキー10袋セット:3870円⇒3196円(税込)
    *オマケにココナッツクッキー1袋追加
  • パン10袋+パスタ4袋セット:4180円⇒3444円(税込)
    *オマケにココナッツクッキー1袋追加+パスタソース追加

公式HPから購入すれば2回目以降も10%オフだから楽天市場やAmazonよりも安い!

完全栄養食とは?

1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含むもの

べいべい
べいべい
完全栄養食は身体に良さそうべいね!

最初だけでなく、2回目以降も安いならお得べい。

BASE FOODを試してみたい人はコチラから

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【まとめ:妊婦の腰痛対策】
妊娠中に痛くて歩けない時の解消法と腰痛改善にオススメのレシピを紹介!

いかがでしたでしょうか。

妊娠中に腰が痛くなる原因と対処法は理解できましたでしょうか。

たこさん
たこさん
妊娠している時期によって痛みの原因や解消法が変わるたこね。

妊娠中の腰痛と原因・対処法

  • 【妊娠初期】
    ホルモンバランスが変化するから→トコちゃんベルトⅡで腰を締める
  • 【妊娠中期】
    体系が変わることによる姿勢の変化→姿勢を正す・抱き枕を使用して寝る
  • 【妊娠後期】
    下半身の血行不良→運動をする
    (ウォーキング、マタニティヨガ、マタニティスイミングなど)

また、腰の痛みは食べ物によって軽減できます。

べいべい
べいべい
日ごろから腰痛を軽減する食べ物を摂るべい!

妊娠中の腰痛にオススメの食材

かぼちゃ

  • ビタミンEの働きにより血流が良くなり、血行が改善されて腰痛改善に効果がある。
  • 食物繊維が豊富で、便秘改善にも効果的である。

サバ

  • 青魚に含まれるDHAは血管と血液をしなやかに保ち、EPAは血栓を作りにくくして血流をよくする効果がある。
  • 妊娠中の赤ちゃんの脳の形成や発育にも効果的なため、積極的に摂りたい食品である。

牛乳

  • カルシウムが含まれており、骨の強化や筋肉を強くする効果がある。
  • 妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養が行くためカルシウムが不足し、産後に骨粗しょう症や骨折にならないように摂ると良い。

腰痛に良い食材を使用したレシピを作り、身体の中から腰痛改善していきましょう。

めんだこちゃん
めんだこちゃん
たこべいオススメのレシピを作って腰痛を改善していくめんよ!

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