こんにちは！
糖質制限ダイエットを始めたら便秘気味になった共働き夫婦のたこべい（@takobeibei）です。
こんな人のための記事です！
目次
糖質制限ダイエット中でも便秘を解消する方法とは？
結論から先に言いますと、便秘の原因は
- 水分・食物繊維が不足しているから
- 運動が足りていないから
- 油が足りていないから
主にこの３点にあります。
【糖質制限ダイエットで便秘を解消する方法】
①：水分や食物繊維を摂取するべし
糖質制限ダイエット中の便秘を解消するためには何を摂取したら良いのでしょうか？
それは、水分と食物繊維です。
①ー１：水分を摂取するべし
野菜も食べているから問題ないと思うたこよ？
自分では水分をたくさん摂取しているつもりかもしれません。
しかし、糖質制限ダイエット中では主食を摂取しません。
糖質制限をしていない時に必ず食べる主食（米、麺など）にはたくさんの水分が含まれているため、どうしても糖質制限中は水分不足となってしまうのです。
ゆでた麺類や炊いたご飯は水分を吸っているため、たくさんの水分を摂ることができます。
また、パンは主食の中でも水分量が低く口の中がパサつくため、普段はドリンクやスープと一緒に摂っているでしょう。
①ー２：食物繊維を摂取するべし
食物繊維を摂ることにより、便通を良くして腸内環境が整えられます。
食物繊維は胃や小腸で吸収されずにそのまま大腸へ届き、便として排出されます。 食物繊維には２種類あり、それぞれ特徴があります。 また、バランスの良い摂取割合は【不溶性２：水溶性１】です。
①ー３：低糖質で食物繊維を摂取できるBASE FOOD（ベースフード）について
でも、主食が好きだからどうしてもパンや麺類を食べたいめん。
糖質制限などの食事管理中でも食べられる低糖質食品として、
- BASE FOOD（ベースフード）
をオススメしています。
主食として食べる「BASE FOOD（ベースフード）」には、
- BASE BREAD（ベースブレッド）
- BASE PASTA（ベースパスタ）
の２種類があります。（BASE COOKIESはおやつのため省略します）
それぞれ低糖質・高タンパク質なうえに食物繊維が豊富な食品として、糖質制限中の主食に摂取することができます。
通常のロールパンや中華麺と比較しても、食事制限中の栄養素補給に最適な主食と言えるでしょう。
そのうえ、これらの栄養素以外にもビタミンやミネラルなど、糖質制限中に不足しがちな栄養素もしっかり摂れます。
購入してみたい人は公式HPから購入すると、Amazonや楽天市場で購入するよりもお得です。
【糖質制限ダイエットで便秘を解消する方法】
②：身体をひねってぜんどう運動を起こすべし
便秘を解消するためには、水分や食物繊維だけでなく、運動をすることも必要です。
便秘解消のためには、ぜんどう運動を起こすことが大切です。
ぜんどう運動とは、
便秘になるとぜんどう運動が上手く行われず、便として排出されるまでに時間がかかります。
では、ぜんどう運動を起こすためにはどうしたら良いのでしょうか？
足や身体を動かすことによりお腹がひねられ、大腸が刺激される。
全身を動かすことにより、リラックス効果を促す。
身体をひねったり曲げたりすることでお腹を刺激し、便秘解消につながる。
お腹をひねることにより、腸を刺激して腸内環境が整えられる。
「ウォーキング」は、足を動かすことによりお腹がひねられて腸が刺激されます。
正しい姿勢で行うと、便秘解消により効果的ですよ。
また、毎日の習慣として行える全身を動かす運動として、
- 「ラジオ体操」
が効果的です。
日本人なら誰もが知っているラジオ体操なら、誰でも簡単に取り入れやすく、朝起きた時や食後の眠くなる前などに行いやすい運動です。
ラジオ体操は全身を動かすため、リラックスや肩こり改善効果があります。
また、身体をひねったり曲げたりすることでお腹を刺激し、便秘解消につながります。
曜日ごとに「ラジオ体操第一・第二」で変えると飽きずに行えるためオススメですよ。
子どもの頃、おばあちゃんと一緒によくやっていたたこよ！
「身体をひねる運動」としてオススメしたいものは、
Nintendo Switch「リングフィットアドベンチャー」です。
ゲームで敵を倒しながら鍛えていくゲームですが、「カスタムモード」を使用し、
- お腹を鍛える動き（プランクなど）
- ヨガ（ねじり体側のポーズなど）
を選択すると、お腹を重点的に刺激できるため便秘を解消できます。
お腹を鍛える動きとして「プランク」が便秘解消に効果的です。
慣れていないと難しいですが、腸が刺激されるためぜんどう運動を起こすことができます。
はこのような動きです
ヨガの「ねじり体側のポーズ」はプランクと比べるとそこまで難しくなく、お腹をねじることにより大腸が刺激されるため、便秘解消にオススメですよ。
はこのような動きです
【糖質制限ダイエットで便秘を解消する方法】
③：【重要】油（オリーブオイル）を摂取すべし
便秘を解消するために最も重要となるのが「油」の存在です。
糖質制限ダイエットを行っていると、水分や食物繊維が不足して便秘になる人が多いと思います。
適度な油を摂ることにより、腸内で潤滑油の役割をしてくれるため便の排出がスムーズになります。
ただし、油は良質なものを摂りましょう。
オリーブオイルで便秘が解消する理由とは？
便秘を解消するために摂る油は何でも良い訳ではありません。
良質な油を摂ることが必要ですが、特に
- オリーブオイル
を摂ることにより、便秘が解消されます。
その中でも、「エクストラバージンオリーブオイル」はオリーブをそのまま絞った未精製のもので、香りや成分の基準を満たした油であるため、便秘解消として摂取するのにオススメです。
（加熱しても酸化しにくいため、揚げたり炒めて料理に使用しても健康効果を維持できる）
しかし、便秘解消に効果があるとは言っても油であるため、摂りすぎは太る原因となります。
- １日に１５～３０ｇ程度を目安に摂取しましょう。
たこべいオススメのオリーブオイルの摂り方は、
- ベースブレッドを浸して食べる
方法です。
ベースフードのプレーン味をオリーブオイルへ浸して食べると、
- オリーブオイルの豊かな香り
- ベースブレッドに含まれる全粒粉などの旨味
が合わさり、食べやすくとても美味しいですよ。
ダイエットも兼ねて「MCTオイル」が相性抜群でオススメ！
糖質制限ダイエットをさらにダイエットに効果的にする油として、
- MCTオイル
がオススメです。
オリーブオイルとは違うのかな？
MCTとは、「Medium Chain Triglyceride」の頭文字からとっており、「中鎖脂肪酸」のことを言います。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸（MCT）を１００％使用して作った油のことです。
オリーブオイルなどの他の油と比べて分子の長さが半分の長さである。
これによって消化や吸収が早くすぐにエネルギーとして分解され、脂肪として身体に蓄積されにくくなる。
MCTオイルは発煙点が低いため、加熱せずに飲み物に入れたりサラダにかけるなどして使用すると良い。
糖質制限ダイエットを行うと糖質の代わりにケトン体が生成されて脂肪を燃焼する。
同様にMCTオイルを摂取することによってケトン体が生成されるため効果的に脂肪が燃焼される。
油なのにすぐに分解されるから便秘解消に安心して摂れるたこ。
MCTオイルもオリーブオイルと同様に、摂りすぎには注意が必要です。
- １日３回、小さじ１（６ｇ）～大さじ１（１２ｇ）程度が目安です。
初めは、少量ずつから始めると良いでしょう。
【糖質制限ダイエットによる便秘解消法まとめ】
オリーブオイルで治った？痩せない女性にオススメの方法とは？
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中の便秘を解消する方法がわかったでしょうか？
ベースフードを食べれば食物繊維を摂れて、低糖質・高タンパク質だから良いたこよね。
Amazonや楽天市場で購入するよりも、圧倒的に安い公式ＨＰから購入するとお得です。
たこべいも継続コースで購入し、毎朝食べています。
しっかり鍛えて快便を目指すめん！
正しい姿勢で足や身体を動かすことによりお腹がひねられ、大腸が刺激する
全身を動かすことにより、リラックス効果を促す。
身体をひねったり曲げたりすることでお腹を刺激し、便秘解消につながる。
お腹をひねることにより、腸を刺激して腸内環境が整えらる
Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」がオススメ
「エクストラバージンオリーブオイル」や「MCTオイル」を活用してお通じを良くするべいよ！
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オレイン酸が含まれる
ぜんどう運動を活性化させ、硬い便を柔らかくし排泄がスムーズになる
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する - ビタミンＥやポリフェノールが豊富
自律神経のバランスを整え、お腹のハリを解消できる
抗酸化作用がある（加熱調理も可能！）
- 消化・吸収が早くすぐにエネルギーとして分解される
オリーブオイルなどの他の油と比べて分子の長さが半分の長さである。
これによって消化や吸収が早くすぐにエネルギーとして分解され、脂肪として身体に蓄積されにくくなる。 - 非加熱で使用すると効果的である
MCTオイルは発煙点が低いため、加熱せずに飲み物に入れたりサラダにかけるなどして使用すると良い。 - エネルギーとしてケトン体が生成され、脂肪燃焼を促す
糖質制限ダイエットを行うと糖質の代わりにケトン体が生成されて脂肪を燃焼する。
同様にMCTオイルを摂取することによってケトン体が生成されるため効果的に脂肪が燃焼される。
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