目次
ストウブ鍋で缶詰炊き込みご飯を作ってみよう！
サバ水煮×トマトの筋トレ炊き込みご飯レシピ
筋トレに効くご飯ってあるかなべい？
サバやトマトは筋トレに必要な栄養素が豊富に含まれているからオススメたこ。
今回はストウブ鍋を使用して、おこげの美味しい炊き込みご飯を作るたこよ～！
- タンパク質
身体のエネルギー源になるタンパク質が豊富 - ＥＰＡ
血液をサラサラにし、皮下脂肪や内臓脂肪、血中脂肪を減らす効果がある - ビタミン類
身体作りに必要なビタミンＢ６や貧血予防に効果的なビタミンＢ１２、カルシウムの吸収を促すビタミンＤが豊富に含まれる
- リコピン
強い抗酸化作用があり、体内にある活性酸素を消去する効果がある（筋力の回復や老化防止など） - アミノ酸・クエン酸
乳酸の発生を抑えて運動における疲労を回復する
ストウブで作る缶詰だけの鯖トマト炊き込みご飯の作り方
材料（２合分）
- 米 ３００ｇ（２合）
- トマト缶 ４００ｇ前後
- サバ缶 ２００ｇ前後
- 酒 １５ｇ
- めんつゆ １５ｇ（大さじ１）
- 大葉（青じそ） ５枚
作り方（簡易）
- 米を研ぎ、ざるへあけて水分を切っておく
- ストウブへ米と酒を入れて軽く混ぜ、吸水させる
- トマト缶をざるにあけ、水分とトマトに分ける
- １０分置いた米へ水とめんつゆを加えて混ぜ、更に１０分置く
- サバ缶とトマト缶の水分を米に加えて混ぜる
- 米の上へサバとトマトをのせる
- 蓋をずらしておき、沸騰するまで中火で加熱する
- 沸騰したら蓋を閉め、弱火で１５分加熱する
- 火を強火にして１０～１５秒加熱しておこげを作る
- 火を止め、蓋をしめたまま１５分～２０分蒸らす
- 大葉を約１ｍｍ幅に切る
- 蓋を開けて上手く炊けていたら完成！
作り方（詳細）
①：米を研ぎ、ざるへあけて水分を切っておく
米３００ｇ（２合）を研ぎます。
研いだ米は、ざるへあけて水分を取っておきましょう。
②：ストウブへ米と酒を入れて軽く混ぜ、吸水させる
ストウブへ米を入れます。
酒１５ｇ（大さじ１）を加えて軽く混ぜ合わせ、米へ約１０分酒を染み込ませましょう。
③：トマト缶をざるにあけ、水分とトマトに分ける
トマト缶４００ｇをざるへあけます。
水分とトマトに分け、水分の方はサバ缶の水分（煮汁）と混ぜ合わせておきましょう。
④：１０分置いた米へ水とめんつゆを加えて混ぜ、更に１０分置く
約１０分置いた米へ、水とめんつゆ１５ｇ（大さじ１）を加えて混ぜます。
更に１０分置いておきましょう。
今回使用した水の量
- トマト缶４００ｇ・サバ缶２００ｇの場合
→約２５０ｇの水（缶詰の水分を合わせて約３５０ｇ）
⑤：サバ缶とトマト缶の水分を米に加えて混ぜる
サバ缶とトマト缶の水分を米へ加えて混ぜ合わせます。
具材を米と混ぜると上手く炊けないことがあります。具材上へのせましょう。
⑥：米の上へサバとトマトをのせる
米の上へサバの身とトマトをのせます。
⑦：蓋をずらしておき、沸騰するまで中火で加熱する
蓋をずらして加熱します。
沸騰するまで中火で加熱しましょう。
⑧：沸騰したら蓋を閉め、弱火で１５分加熱する
ぶくぶく沸騰してきたら蓋を閉めます。
弱火にして１５分加熱しましょう。
⑨：火を強火にして１０～１５秒加熱しておこげを作る
火を強火にして１０～１５秒加熱します。
香ばしいおこげをお好みで作りましょう。
⑩：火を止め、蓋をしめたまま１５分～２０分蒸らす
火を止めます。
蓋をしめたまま１５～２０分蒸らしましょう。
⑪：大葉を約１ｍｍ幅に切る
大葉（青じそ）５枚を約１ｍｍ幅に切ります。
⑫：蓋を開けて上手く炊けていたら完成！
蓋を開けて上手く炊けていたら完成です！
サバを崩して全体を混ぜ合わせます。
お椀へ盛り付け、大葉をのせてお召し上がりください。
【最後に：サバとトマトの缶詰で簡単！筋トレ・ダイエットレシピ】
おこげが美味しいストウブの炊き込みご飯
缶詰で作れるから、家にストックしてある材料で作れて良いべいね！
おこげも楽しめて美味しいべいよ～！
炊飯器で作るよりも時間と手間がかかるけれど、ご飯がふわっと仕上がって美味しいたこ。
大葉の香りが食欲をそそるたこよ～！
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