こんにちは！
遂に在宅勤務（テレワーク）が導入されたことで実践してみたたこべい（@takobeibei）です。
でも在宅勤務（テレワーク）って運動不足になるって聞くけど大丈夫かなぁ？
太りたくないべいよぉ…。
在宅勤務がこれから始まる、既に在宅勤務を始めている人向けの記事です。
＊当記事はべいべいが在宅勤務を始めた頃の２０２０年４月２日に投稿→約４か月続けて変化があったため同年８月１０日に大きく改変しています。＊さらに２０２１年９月に改変しています。
＊太りやすい、筋肉が落ちやすい原因が分かる
＊この記事では筋トレ以外の有酸素運動方法を知ることができます。
目次
【在宅勤務の運動不足解消３選】
始めてから太る？既に太った？
在宅勤務で５ｋｇ太った身体を戻した方法
【在宅勤務は最高？】
テレワークを続けてわかったメリット・デメリット
皆様は在宅勤務（自宅で行うテレワーク）をしたことがありますか？
在宅勤務というとこのようなイメージがありませんか？
【メリット】在宅勤務のイメージ
- 最新の働き方で羨ましい
＊うるさい上司もいなくて最高！ - 通勤時間がなくなって楽である
＊朝遅く起きて良いから楽だ！ - 無駄な会議がなくなって効率的だ
＊発言権のない会議はリモートでいいぞぉ！
確かに「在宅勤務」は「通勤」「会議」「雑談」などの無駄を徹底的になくした効率的な働き方です。
おまけに「嫌な上司・先輩・同僚」と顔も合わせなくて良いためストレスも低減するでしょう。
しかし、一般的な企業に就職したサラリーマンが在宅勤務を続けてみて分かったデメリットもあります。
【デメリット】在宅勤務を続けて分かったこと
- ひたすら上司・他部署から電話がきて集中できない
＊メールですむ内容も電話で聞いてくる。
＊電話のたびに集中力が切れてしまう。 - 運動不足による体力低下
＊通勤とは予想以上に運動していたことに気づく。
＊いつの間にか体重増加・筋力低下していた。 - 家族がいれば遅く起きることはできない
＊一人暮らしでない限り家族に合わせていつも通りに起きないといけない。
＊一人だけ寝ていることは家族喧嘩の素！
ダイエットしたいたこ！
【在宅勤務は運動不足？】
集中できない・やる気でない・太る人も共通している
実際にたこべい夫婦も在宅勤務をして「筋力低下（特にふくらはぎ）」や「贅肉増加（特におなかまわり）」、「体力低下（出社するだけで疲労・筋肉痛）」が起きてしまいました。
運動不足の原因は、「歩く距離が少なすぎる」でした。
通常出社をするために会社に行き、会社ではある程度歩き、時間になったら退社します。
これだけで「毎日７０００～１００００歩」も歩いています。
しかし、在宅勤務によってどのぐらい歩数が減ってしまうでしょうか？
それは「１日あたり４００歩（外出しない場合）」です。
買い物に出かけてもせいぜい「２０００歩」が限界でしょう。
これでは、運動不足によって太ってしまうでしょう。
在宅勤務を５ヵ月間してわかったこととして以下のような心理状態を抱えてしまうのでは？と考えています。
【太る原因】運動不足や集中できないのはコレ！？
- 行動範囲が狭いため気分転換できない
＊勤務中ぼーっとしてしまう
＊運動したいと思っても行動に移せない - 昼食後の睡魔が長時間にわたり集中できない
＊特に１５～１６時が深刻である
＊退社後に寝てしまい運動しない - 疲労で勤務後は何もやる気がしない
＊夕食の買い物、散歩すら行きたくない
そこでたこべい夫婦が実践している「疲れない在宅勤務法」を実践することで「運動不足解消」に加えて「眠気による集中力低下を防止」するようにしてみませんか？
【疲れない在宅勤務法】
たこべい夫婦が実践したら「運動不足解消」「疲労度軽減」した！
実際に何も対策をしていない「疲れる在宅勤務（普通の在宅勤務）」と、集中力アップ・運動不足解消の対策を行った「疲れない在宅勤務法」を行ってみました。
これによって「１日の運動量（歩数）」と「在宅勤務中、後の疲労度・眠気」を比較してみました。
では、ここからは「辛い在宅勤務を克服する３つの習慣」を解説していきます。
＊太ったたこべい夫婦は、当記事の「有酸素運動（疲れない在宅勤務法）」に加えて「筋トレ」をすることで今まで以上に良い身体になりました。
▼自宅で行う効率的な筋トレ方法とは？▼
【運動不足解消】
テレワーク（在宅勤務）で太る・太った人が実践すべき３つの方法
①：朝にやるべき運動不足解消
朝から運動をしたくない！という方も多いと思います。
しかし、会社に出勤している人は意外と歩いています。
【運動一例】会社に出勤したときの歩数・消費カロリー
- 自宅から最寄りの駅まで１０分歩く
・１０００歩、３３ｋｃａｌ - 電車の乗り換えで５分歩く
・５００歩、１６．５ｋｃａｌ - 会社の最寄り駅から会社まで５分歩く
・５００歩、１６．５ｋｃａｌ
合計：出勤すると２０００歩（６６ｋｃａｌ）運動している
チリも積もればデブとなるたこよ！！
そこで、まず在宅勤務の人がやるべき行動は「朝はいつも通りに起きる」です。
いつも通りに起きることで「出社に要する時間分だけ余裕が出る」ことでしょう。
そして余裕ができた時間を使って「ラジオ体操」と「散歩」をしましょう。
運動不足によっておなかまわりに溜まった皮下脂肪を燃焼させるための効率的な方法です。
【運動不足解消①】ラジオ体操をしよう！
方法
- ラジオ体操第一、第二をする
・ラジオ体操の消費カロリー：２０．７９ｋｃａｌ
メリット
- ルーチン化することで仕事モードへ切り替えられる
- ストレッチは集中力を高めて身体を温める
- ラジオ体操後に散歩をすることで皮下脂肪を燃焼する
▼コチラの動画を使うと良いでしょう▼
ラジオ体操が終わったら散歩にでかけましょう。
目安として２０分程度（２０００歩、６６ｋｃａｌ消費）歩くと良いでしょう。
【まとめ】朝の運動量
- 歩数：２０００歩
ラジオ体操０歩＋散歩２０００歩 - 消費カロリー：８６ｋｃａｌ
ラジオ体操２０ｋｃａｌ＋散歩６６ｋｃａｌ
ラジオ体操によって身体が温まっているため、「皮下脂肪がついている洋ナシ型の人」は特により多くの脂肪を燃焼できるでしょう。
自分が太りやすいか、内臓脂肪または皮下脂肪がつきやすいか調べる方法は「簡単な遺伝子検査（綿棒で内ほほをこするだけ）」がオススメです。
本当に朝の運動が「散歩（有酸素運動）」で良いか調べることができます。
▼【実録】たこべい夫婦が脂肪を減らすために行った遺伝子検査▼
▼公式ＨＰはコチラ▼
②：昼にやるべき運動不足解消
意外と辛い在宅勤務を克服するためには「昼休みの過ごし方」が重要な鍵となります。
実際に在宅勤務を始めたばかりのたこべいは、「昼休みは休憩の時間」と考えていました。
改善前の昼休みの過ごし方（６０分）
- 昼食（２０分程度）
- 休憩（４０分程度）
携帯を見る、テレビを見る、本を読むなど
会社に出社する時と同じように過ごしていたため、特に問題は無いと考えていましたがどうやら違いました。
【注意】昼休みに対策しないと起きるデメリット
- 運動不足は解消されない
＊会社に出社する時（７０００～１００００歩）と比較して運動量が足りない - 仕事モードに切り替えられない
＊プライベート（家）とオフィス（家）同じ場所にいるため - 食後の午後は眠くなりやすい
＊会社のように誰かと話す機会もないため集中力が低下しがち
よって、在宅勤務の人は「出勤時間に唯一動くことができる昼休み」をどう過ごすかが重要となってくるのです。
疲れない在宅勤務のために過ごす昼休み
- 昼食
・簡単にできるもの
・午後眠くならない食事が望ましい - 散歩
・買い物をしても良い
・２０～３０分歩くことで２０００～３０００歩になります。 - 昼寝 ＊重要
・午後の在宅勤務を集中するために重要です。 - ラジオ体操
・最後はストレッチで仕事スイッチに切り替えましょう。
②－１：【在宅勤務】昼食の選び方
まずは、昼食を食べましょう。
在宅勤務の昼食は「電子レンジのみなど簡単に作れるものが望ましい」です。
料理に長時間かけていると「作って食べる」だけで昼休みが終わってしまいます。
在宅勤務の人向け昼食レシピを載せておくので参考にしてください。
▼在宅勤務の人向け簡単レシピ集▼
また、午後の在宅勤務も集中するためには「糖質」の摂取を抑えた方がよいでしょう。
どうしても炭水化物を摂取したい人は「全粒粉など低ＧＩ値食品」を食べることをオススメします。
低ＧＩ値の炭水化物は食物繊維なども豊富であるため、痩せたい人・太りたくない人にもオススメです。
▼低ＧＩ値のオススメパスタ▼
▼低ＧＩ値のパンについて▼
自分で低ＧＩ値食品を作りたくない人は
ベースフードの「ＢＡＳＥ ＢＲＥＡＤ」がオススメです。
- 糖質約３５％オフ（※）＆全粒粉で健康的である。
- 完全栄養食で不足しがちなビタミン、ミネラルもまんべんなく含まれている。
※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）。
- やや値段が高めである（２袋３００円程度）
- 味の種類が少ない（プレーン、リッチ、チョコレート、シナモン、メープル、カレー、食パン、レーズン食パン、こしあんの９種類）
「全粒粉生パスタ」と「全粒粉パン」がセットになっているスタートセットが初回限定２０％オフだから買ってみるのも良いめんよ！
「BASE FOOD」は、コンビニやドラックストアなどで購入できますが、たこべいは公式HPからの購入をオススメしています。
それは、「公式HP」が「BASE FOOD」を一番安く購入できるからです。
１食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で１日分の基準値の１／３以上を含むもの
最初だけでなく、２回目以降も安いならお得べい。
▼全粒粉バンズを使えば手作りハンバーガーも可能です▼
②－２：【在宅勤務】散歩とラジオ体操
朝の運動と同じように散歩をしましょう。
散歩をして職場（家）から離れる行動は「リフレッシュ」に重要な行動であり、外出しないことで起きてしまう「勤務後にだるい気分になる」現象を防ぐことができます。
時期によって（猛暑日など）散歩がしにくい時もあるため「夏は熱中症や冷房病」に注意しましょう。
▼夏の在宅勤務：冷房病について▼
オススメとしては買い物（夕食、翌日の食材）に出かけると良いでしょう。
【メリット】昼休みの散歩は買い物すべし
- 熱中症を予防できる
・涼しいスーパーの中で歩くことで倒れないようにしましょう。 - 家族の理解を得られて喧嘩防止
・在宅勤務をする人は家事を任されがちです。買い物だけでもしておけば「何もしてないの？」と怒られないでしょう。 - 休憩中は午後の仕事について考えないこと
・ぼーっと歩いているとつい午後の仕事について考えがちです。買い物に没頭しましょう。
音楽を聴きながら散歩をすると気分も晴れるからオススメべいよ！
帰宅したら「午後の在宅勤務」開始前にラジオ体操をしましょう！
時間がない場合は「第一または第二のどちらか片方」で構いません。
②－３：【在宅勤務】午後集中するための睡眠
たこべい夫婦は実際に在宅勤務の昼休みに「低ＧＩ値昼食」「散歩」「ラジオ体操」を実施しましたが最も集中力が低下する時間帯（１４～１６時）の眠気だけは防ぐことができませんでした。
たこべいが必至に眠気へ抵抗した手段
- 前日によく寝る
- コーヒーを飲む
- 立ちながら仕事をする
しかし、眠気に打ち勝つ手段として最も有効な手段は「１５分間の睡眠」でした。
特に睡眠前にコーヒーを飲むことで昼休み後の生産性を各段に上げることができます。
しかも職場と異なり「ソファ」や「ベッド」という回復効果が高い環境で昼寝ができるメリットを活かさない手はありません！
あ！寝すぎないようにタイマーを忘れてはダメたこよ笑
１５分間の睡眠が午後を楽にする！
方法
- コーヒーを飲む
- タイマーを１５分間にセットする
- 最高の環境で昼寝する
睡眠によるメリット
- 午後の睡魔がなくなる
嘘のようになくなります。 - 午後の生産性が上がるため仕事が捗る
コーヒーを飲まないと昼寝直後の集中力が削がれるため注意が必要です。
また、在宅勤務前日は夜更かしすることなく「深い睡眠」をとっておいたほうが良いでしょう。
＊実際に夜更かしした翌日の在宅勤務は「会社に出社した時」と比較にならないほど集中できなかったので「夜更かし厳禁」です。
▼深い睡眠をとるオススメの方法▼
③：【太らないために】
昼食は一度に摂らずに間食を挟む
在宅勤務では、食堂が目の前にあります。
もちろん「ついつい食べすぎてしまう」ことにも気を付けなければいけませんが、それよりも在宅勤務のメリットを活かす方が良いかもしれません。
在宅勤務による食事のメリット
- 人目を気にせずいつでも食べられる
＊通常勤務では「ご飯を食べながらパソコンカタカタ」はできませんよね？笑
そこでデメリット（食べすぎること）を防ぎながらメリット（いつでも食べられる）を活かす方法をお伝えします。
在宅勤務時：正しい食事の摂り方
方法
- あらかじめ食べる量の上限を決めておく
＊特に間食の上限を決めておくこと - 昼食を少なめにし、間食を２回分用意する
＊昼食前と昼食後の間食を用意する
間食を挟むメリット
- 間食タイムがメリハリとなり集中力がアップする
- 昼食後の眠気を抑える
＊一度に大量の食事を摂取することで血糖値が上昇し、それを抑えることで逆に睡魔に襲われてしまいます。
在宅勤務を続けてきたたこべい夫婦オススメは「明治チョコレート効果カカオ７２％」です！
お腹が空いたときの糖分補給になるだけでなく「集中力アップ」＆「太りにくい」から冷蔵庫にストックしておきましょう！
＊食べる量は１～２個までに抑えましょう。食べ過ぎはデブの原因となります。
▼明治チョコレート効果はコチラから▼
また、「お酒の代わりに飲むお酢」と呼ばれている「Vinegar Craft Works（ビネガークラフトワークス）」も在宅勤務中の飲み物としてオススメです。
お酢だからこその「さわやかな味わい」と「ダイエット効果もあって健康的」でオススメです。
お酢のような酸味も感じない上、よくあるビネガードリンクのような砂糖たっぷりではないため集中力が途切れそうな時に飲んでみてください。
▼ビネガークラフトワークスについて詳しく知りたい方▼
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【まとめ／在宅勤務の運動不足解消】
始めてから太る？既に太った？
辛い在宅勤務（テレワーク）ストレスの発散方法３選
いかがでしょうか？
２０２０年以降新しい働き方として在宅勤務（テレワーク）が深く浸透しつつあります。
在宅勤務は「自己管理能力」が強く試される働き方であるため、これまでの「だらしない働き方」ではついていくことができません。
ついていけないからストレスを溜めて家庭内の雰囲気（プライベート）まで悪くするのではなく、ついていけるよう頑張ってみませんか？
【本日のまとめ】在宅勤務の運動不足解消
朝起きてやること
- ラジオ体操第一＆第二（６分程度）
- 散歩（２０分程度）
特に皮下脂肪に肉がついている人が痩せるためにオススメ
▼内臓脂肪がつきやすいか皮下脂肪がつきやすいか確認する方法▼
昼休みにやること
- 昼食
＊低ＧＩ値食品を食べることで「痩せる＆午後の眠気を防ぐ」 - 散歩
＊買い物をすることが望ましい - 睡眠
＊コーヒーを飲んでからベッドで軽く寝ましょう - ラジオ体操
＊時間のない人は第一か第二のみで大丈夫です
時間がない昼休み中に低ＧＩ値食品を用意しなければいけません。
痩せたい人（特に内臓脂肪が多い人）は、BASE FOOD（ベースフード）の完全栄養食品がオススメです。（食物繊維、ミネラル、ビタミンなど不足しがちな栄養素も摂ることができるため在宅勤務との相性が良い。）
▼内臓脂肪が多い人はBASE FOODがオススメ▼
その他、間食としてチョコやビネガークラフトワークスがオススメです。
【参考】在宅勤務について他に読むべき記事
▼筋トレで運動不足を解消する方法はコチラ▼
▼在宅勤務に慣れない人はコチラの「トリセツ」をどうぞ▼
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